Libere su espalda baja para aliviar el dolor relacionado con el embarazo con estos 4 estiramientos

Pose de niño ancho

"Una pose de niño ancho alarga la cadena posterior del cuerpo para estirar la espalda baja y al mismo tiempo que es increíblemente reparador", comparte Vicario. Ella sugiere cerrar los ojos y respirar en la espalda baja para aumentar el beneficio de este estiramiento. "Las respiraciones profundas y lentas estimulan su sistema nervioso parasimpático, su 'respuesta de descanso y digestión', que puede reducir cualquier estrés o cortisol en el cuerpo", explica.

• Arroja con tus dedos grandes juntos, rodillas.
• Siéntate sobre tus talones y descansa el pecho y la frente en el piso o una almohada frente a ti. Tus brazos deben extenderse directamente frente a ti hasta donde pueden ir. Si su vientre en crecimiento se interpone, extienda las rodillas más para dejar espacio.
• Concéntrese en respirar profundamente, con el objetivo de exhalar más tiempo de lo que inhala, lo que estimula su nervio vago: inhalar durante cuatro a seis cargos y exhalar por seis a ocho cargos.

Estirarse

"La curva lordótica creada por un vientre en crecimiento también puede gravar y acortar los músculos de los flexores de la cadera", dice Vicario, quien señala que abrir el frente de las caderas con este tramo también puede aliviar el dolor lumbar.

• Déjate caer en una lámpara delantera con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados, tu torso en posición vertical y núcleo comprometido.
• Exprima el glúteos en la pierna trasera y cambia la pelvis hacia adelante mientras alcanza por encima. Un consejo que comparte Vicario para este tramo es centrarse en crear espacio en la parte delantera de la cadera y a lo largo de la espalda baja para reducir cualquier tensión o opresión en estas áreas.
• Repita de ocho a 10 repeticiones lentas y luego cambie de lados.

Pose de paloma

El dolor lumbar durante el embarazo también puede ser el resultado de la opresión de las caderas, y esta pose de yoga puede ayudar a estirar los músculos de esa área. Según Vicario, “el peso extra del bebé requiere que nuestros glúteos funcionen mucho más para la locomoción, por lo que estirar los músculos de los glúteos puede ayudar a aliviar la sensibilidad de la espalda baja."

• Siéntese en el piso con una pierna plegada lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados frente a su cuerpo (algo así como una posición de pierna cruzada) y extienda la otra pierna hacia atrás detrás de usted. Asegúrese de que su pelvis esté conectada a tierra y cuadrada, lo que puede significar que necesita apilar almohadas o toallas debajo de una cadera.
• Dobla tu cuerpo hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo en el costado de los glúteos. Inhale y exhale lentamente por un mínimo de 20 a 45 segundos para permitir que los músculos se liberen.
• Cambia de piernas y repite.

Recuerda respirar

Con todos estos estiramientos, Vicario dice que la respiración lenta y profunda es primordial. "Una de nuestras mayores reglas generales en P.Volve es que cuando se mueve durante todo el embarazo, asegúrese de respirar para crear estabilidad ”, explica. "Siempre nos indicamos que 'sople antes de ir', ya que esa exhalación crea apoyo muscular durante un momento en el que puedes sentirte más inestable en movimiento debido al cambio en el centro de gravedad de uno."

Vicario también señala que la respiración profunda funciona para calmar y restaurar el cuerpo. "A veces, nuestro estrés se traslada a la tensión en el cuerpo, por lo que al priorizar el trabajo de respiración en un estiramiento para la espalda baja, está haciendo dos por uno", dice Vicario. "Si bien este momento de la vida es increíblemente emocionante, también puede estar ocupado y, a veces, estresante, especialmente a medida que se acerca la fecha de entrega."

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