Dominar adecuadamente el tablón le dará un entrenamiento de cuerpo completo en un solo movimiento
Algunos otros beneficios que hacen que valga la pena subir a sus manos y pies (... y sostenerlo hasta que casi quieras llorar)? Planking desarrollará músculo para hacer de su cuerpo un quemador de calorías más efectivo. Mejorará su equilibrio y equilibrará su cuerpo, ayudando a prevenir lesiones. Fortalecer los músculos que estabilizan su columna mejorará su postura y también ayudará a prevenir lesiones. Las tablas mejorarán su capacidad mental para sentirse cómodo en posiciones incómodas, y la capacidad de permitirse sentirse incómodo es dónde puede ocurrir el cambio.
Entonces, ¿cómo puedes dominar el movimiento??
Además de su efectividad, los tablones también son muy fáciles de lograr, al menos, técnicamente hablando (manteniéndolos para lo que parece una eternidad, sin embargo, no tanto). Hay dos posiciones base, conocidas como su "tablón tradicional" y su "tablón lateral", y cada una tiene una serie de variaciones para ayudarlo a cambiar lo que está dirigido. "Por ejemplo, puedes hacer en tus antebrazos o en tus manos. Hacerlos en sus manos será un poco más fácil, pero le permitirá hacer más movimiento en la posición ”, dice Gómez. "También puedes hacer de los dedos de los pies o de rodillas. Tus dedos serán más desafiantes, pero ir de rodillas puede permitirte pasar más tiempo bajo tensión."
Sin embargo, antes de comenzar a volverse loco con sus movimientos, vale la pena pasar un tiempo para perfeccionar su forma. No solo hace que el entrenamiento sea más efectivo, sino que también lo ayudará a evitar lastimar. "En primer lugar, para hacer tablones correctamente, deberá estabilizar a través de algunos de sus músculos más pequeños y estar consciente de su alineación", dice Heather Andersen, fundadora de Nueva York Pilates. "Antes de probar cualquier movimiento adicional, es importante concentrarse en su forma. Un tablón simple con forma perfecta es más efectiva que una tabla lateral con salsas de cadera cuando su base no está bien."
Puede sentirse como el "unicornio" del mundo del fitness (la metáfora perfecta, el cuidado de Gomez), pero sosteniendo el esquivo tablón perfecto es posible. "En una tabla perfecta, sus caderas deben estar alineadas con los hombros, el ombligo chupado en la columna verte mirando directamente ", dice Gómez."
Todo esto debería crear una espalda larga y plana de tal manera que se pueda colocar un vaso de agua en cualquier lugar sin derramar."Si no puede entrar en una situación de columna neutral/espalda plana, comience en sus manos en lugar de sus antebrazos. Si eso no funcionará, deje caer de rodillas para que la posición de su parte posterior sean una línea diagonal desde la parte superior de su cabeza hasta su hueso de la cola. "En cualquier opción, su espalda debe ser plana de tal manera que no haya una curva en su columna creando un poco de hamaca en la parte baja de la espalda", dice Gómez.
Sí tú poder acumule para sostener una tabla durante varios minutos
Incluso si no está listo para caer en una bodega de cinco minutos como si no haya thang, todavía hay muchas maneras de hacer que el plan de su rutina de la rutina regular. "Comience sosteniendo una tabla tradicional, tabla lateral a la derecha y a la tabla lateral a la izquierda durante 30 segundos cada una y repita tres veces. Tome cualquier opción que le permita poder permanecer en las tablas durante ese período de tiempo ”, sugiere Gómez. "La primera modificación sería llegar a tus manos. Si todavía siente la tensión en la espalda baja o no puede permanecer despierto por 30, hágalos de rodillas. Cada dos semanas agregue 15 segundos a su tablón. Una vez que llegue a un minuto, puede comenzar a agregar variaciones para darle vida a."
Si las muñecas duelen al principio, no lo tome como una señal para detenerlo como una indicación de que también necesitan un poco de fortalecimiento. "La gente piensa que sus muñecas duelen significa que deberían detenerse, pero es solo una señal de muñecas débiles y debes trabajarlas para fortalecerlas, al igual que el resto de tus músculos", dice la entrenadora Claudia Zakrzewski.
Si bien se rumorea que los tablones solo son efectivos si los mantiene durante más de un minuto, los profesionales han confirmado que ese no es el caso. "Todos están en un nivel diferente, correcto? Si mantener 20 segundos es difícil para usted, entonces sostener una tabla perfecta de 20 segundos será efectivo ”, dice Amanda Kloots, creadora del entrenamiento de cuerda. "Si está avanzado, es posible que deba sostener una tabla durante dos minutos antes de comenzar a sentirlo en su núcleo."Su sugerencia? Concéntrese primero en la forma perfecta y luego siga agregando más tiempo a medida que se vuelve más fuerte.
Actualice su entrenamiento con estas variaciones de tablaje
Andersen se hace eco de estos sentimientos que el entrenamiento más efectivo no es uno que le otorgue un premio por tener plancos más tiempo, sino que integra una serie de movimientos diferentes basados en tablones en ráfagas cortas. "En lugar de mantener una tabla durante mucho tiempo, recomiendo agregar variaciones y movimiento para apoyar más flujo sanguíneo y compromiso", sugiere. "Esto hará que el ejercicio sea más efectivo (y divertido) porque trabajará todos los músculos diferentes y se mantendrá comprometido con su entrenamiento."
Date un capricho con un entrenamiento de cuerpo completo, utilizando exclusivamente diferentes poses de tablones. No requiere equipo ni espacio mínimo, lo que significa que en realidad puede bajar y hacerlo en cualquier lugar. Crujido por tiempo? Este entrenamiento de tablero de cinco minutos (sí, lo lees bien. Son solo cinco minutos!) te tiene cubierto. O puede combinar estas variaciones de tablones para obtener beneficios máximos.
- Jacks de tablones: Comience con las manos y los dedos de los pies con las piernas juntas, y salta de pie y salga, como si estuvieras haciendo un gato de salto, pero en el suelo.
- Alpinistas: Con ambas manos en el piso y la espalda recta, dibuja las rodillas hacia el pecho como si estuviera corriendo en su lugar.
- Tabla alta a tabla baja: Muévete de tu tabla del antebrazo a tu tabla de brazo recto con un movimiento "hacia arriba y hacia abajo", pasando de una tabla alta a baja.
- Enhebra la aguja en la tabla lateral: En una tabla lateral, manténgase arriba con su antebrazo mientras coloca un brazo sobre su cabeza. Gírelo debajo de su cuerpo a través del orificio de "aguja" creado entre el brazo de su piso y el cuerpo lateral.
- Toques de araña: En una tabla de brazo recto con el núcleo comprometido, toque los pies opuestos a las manos opuestas en el centro de tu cuerpo.
- Salpicaduras de cadera: En una tabla del antebrazo, gire su cuerpo hacia un lado para que su cadera toque el suelo, alternando de la izquierda a la derecha.
- Juego de estabilidad: Tome un compañero y pídales que toque ligeramente los costados (uno a la vez) para que estabilice su espera.
