Minimizar el dolor posterior al entrenamiento con estos consejos aprobados por el entrenador

Para evitar el dolor en exceso en primer lugar, Fisioterapeuta, Karena Wu, DPT de Activecare Fisioterapia recomienda estiramientos dinámicos para calentar los músculos antes Comenzar una actividad. “Los ejercicios cardiovasculares generalmente no te duelen tan como el levantamiento de pesas, ya que es un movimiento repetitivo pero no contra mucha carga. Tomarse el tiempo para calentarse y enfriar lo ayudará a evitar o minimizar el dolor. Los estiramientos estáticos son los mejores después de hacer ejercicio para alargar las fibras musculares y minimizar cualquier acumulación de ácido láctico en los músculos."

Ella recomienda que el estiramiento de la Figura cuatro para los glúteos, el tacón lateral, el tacón para colocar a los quads, que se acueste sobre un rodillo de espuma paralelo a la columna vertebral y estirando los brazos directamente hacia los costados para los pectorales y bíceps. "Tómese el tiempo para estirarse después de hacer ejercicio para mantener la longitud muscular y ayudar a la circulación de líquidos para reducir la acumulación de ácido láctico", agrega.

2. Mantenga hidratado ... y el baño adyacente: Según la propietaria/fundadora de Erika Bloom Pilates, entrenadora de celebridades y experta en bienestar, Erika Bloom, permanecer hidratado es clave para minimizar el dolor. Beber mucha agua puede ayudar a eliminar las toxinas de su cuerpo y prevenir la deshidratación, lo que puede hacer que el dolor muscular sea aún más doloroso.

Hablando de agua, también recomienda un remojo cálido en una bañera con sal o magnesio de Epsom, que acompaña junto con un suave autohalado con aceite de arnica para ayudar a ayudar con la recuperación. Sin embargo, también hay evidencia de que tomarlo en la otra dirección puede ayudar a la temperatura. Obi es fanático de la crioterapia, especialmente, ya que el frío puede ayudar a aliviar las pequeñas lágrimas en los músculos que causan dolor. "Puedes golpear un centro de crioterapia, encontrar un spa con una zambullida en frío o dibujar tu propio baño de hielo", explica ella.

3. Optar por una aptitud física de menor impacto "Pilates es ideal para evitar el dolor", explica Bloom. “Se centra en trabajar los músculos tanto excéntricamente como concéntricamente para estirarse a medida que fortalece. También enseña a los músculos pequeños y grandes, intrínsecos y extrínsecos del cuerpo a trabajar juntos alrededor de un esqueleto alineado para que las articulaciones permanezcan alineadas y pueda acceder a todas las fibras de cada músculo sin tensión."

Si bien muchos de nosotros estamos acostumbrados a sentir dolor después de un entrenamiento asesino, ocasionalmente puede ser algo más grave como una tensión o esguince. "Si [el dolor] dura más de dos días, probablemente sacaste algo", explica la fundadora de Aqua Esther Gauthier. "La clave para estirarse segura es una buena forma y trabajar progresivamente en el tramo mientras respira con intención."

Aquellos que buscan un entrenamiento de recuperación para minimizar el dolor pueden optar por la opción a base de agua, como Aqua Cycling. “El agua salada elimina el ácido láctico de los músculos mientras trabaja, lo que reduce el dolor. Obtienes un entrenamiento efectivo menos el dolor ", explica Gauthier. “Tuve una sesión de entrenamiento personal muy desafiante (en tierra) que me dejó bastante dolorido y saltó a la piscina al día siguiente. Esa misma noche, mi dolor se había ido."

4. Lanza las cosas: Cuando se usa correctamente, los rodillos de espuma también pueden ser muy efectivos. Sin embargo, Bloom señala algunos inconvenientes. "El problema con el uso doméstico es que las personas ruedan demasiado rápido y agresivamente, pasan por un área demasiadas veces, y solo roda ciertos segmentos de líneas fasciales en el mal servicio de los demás", explica. “Uno debe enrollar áreas que sean prescritas por un instructor de pilates experimentado, rolfer, practicante de KMI o profesional de integración estructural (también conocido como expertos fasciales). Deben rodar muy muy lentamente (me refiero a S-L-O-W-L-Y), respirar y solo hacer unos tres pases por área ”, agrega.

Alternativamente, prueba una pelota de lacrosse. "No salgo de casa sin eso. Puedes usarlo para golpear esos puntos de activación para ayudar a liberar cualquier nudo y tensión ”, agrega.

Pero antes de jurar actividades de alto impacto para siempre, Brannigan señala esto: estar dolorido es no una cosa mala. "Es una señal de ganar fuerza", explica. "Es un dolor excesivo que queremos evitar, y especialmente el dolor que le impide hacer ejercicio con la frecuencia que desee."

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