La meditación puede ayudar a aliviar la ansiedad, una respiración a la vez
"A menudo no nos damos cuenta de que creemos que estar estresado de bajo nivel es la norma", dice Warren. “Estamos constantemente preocupados por el futuro, nuestros cuerpos constantemente agitados, no dormir bien, son todas diferentes formas en que la ansiedad puede presentarse a sí misma. Imaginamos que así es como es nuestra vida."
Si bien es normal sentirse estresado de vez en cuando, experimentar el nerviosismo perpetuo no es. Afortunadamente, hacer tiempo para técnicas de atención plena como la meditación para la ansiedad (como un escaneo de cuerpo completo) puede empujarlo para enfrentar cómo se siente física y mentalmente, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad en el proceso.
"Podemos usar la atención plena para comenzar a notar los sentimientos incómodos en nuestro cuerpo y los pensamientos persistentes ansiosos en nuestra mente", dice Warren ", dice Warren. "Desde este lugar de mayor conciencia, ahora tenemos un poco más de espacio para hacer una intervención."
Por ejemplo, tal vez te sientas ansioso por una fecha inminente. Durante un escaneo de cuerpo completo, notas que estás sosteniendo tensión en tus hombros y cuello. Inclinándose en esa conciencia, puede permitirse que se confunda por completo y relajarse. La sensación física de hacerlo puede ayudar a aliviar su mente, proporcionando más espacio para contemplar de qué se siente tan rígido en primer lugar. A partir de ahí, puede determinar su próximo movimiento. ¿Es este episodio de ansiedad una sensación de cancelar o simplemente está nervioso por cómo las cosas podrían cambiar como resultado de salir??
La ciencia detrás de la meditación para la ansiedad
"Practicar la meditación de la atención plena tiene una larga historia de ser una forma efectiva de reducir los niveles de estrés", dice Anisha Patel-Dunn, DO, terapeuta familiar, psiquiatra y directora médica de Lifestance Health. “Y muchas personas lo usan como una herramienta para su salud mental general."Si bien el tema aún se está estudiando, hay una serie de informes que destacan los beneficios de la meditación.
Curioso cuánto tiempo debe meditar para deshacerse de la ansiedad? Un estudio publicado en Psiquiatría de Jama Los pacientes comparados que tomaron un programa de meditación de atención plena de ocho semanas con pacientes que llevaron el escitalopram de fármaco de ansiedad, el nombre genérico para la medicación anti-ansiedad ampliamente prescrita Lexapro. El estudio encontró que ambos métodos funcionaron igualmente bien. Después de ocho semanas, ambos grupos mostraron una reducción aproximadamente del 30 por ciento en sus síntomas generales.
Sin embargo, vale la pena mencionar que esos resultados se basaron en un gran compromiso, que puede no funcionar para todos. El estudio consistió en 276 adultos diagnosticados con trastornos de ansiedad no tratados divididos en dos grupos aleatorios. Un grupo recibió una dosis diaria estándar de 10 a 20 miligramos de escitalopram, mientras que el otro grupo fue asignado a Weekly 2.Clases de atención plena de 5 horas que utilizaron un enfoque llamado Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), además de una clase de fin de semana de un día y prácticas domésticas diarias de 45 minutos.
Los participantes en el grupo de meditación aprendieron varias técnicas de atención plena como el escaneo corporal, donde la atención se centra en una parte del cuerpo a la vez, junto con el movimiento consciente y la conciencia de la respiración.
¿Cuánto tiempo tarda en la meditación para ayudar a la ansiedad??
Mientras que 2.Las clases de meditación de 5 horas, más la práctica diaria en el hogar, y se demostró que una clase de fin de semana de un día actúa de manera similar a una dosis de Lexapro, las duraciones de meditación más cortas aún pueden ser beneficiosas.
Según un estudio publicado en el Journal of American College Health, Los investigadores encontraron que “de cinco a 12 minutos de meditación diaria de atención plena se asocia con una disminución del estrés y la ansiedad, y un aumento de la atención con mayores cambios observados después de más minutos de meditación."
Esta es una gran noticia porque muchas aplicaciones de meditación ofrecen una variedad de meditaciones guiadas que abarcan entre un minuto y una hora, y varias caen en el rango de cinco a 12 minutos. Si bien todas estas duraciones de meditación pueden ser útiles en el momento, Warren señala que incluso tomar solo cinco segundos para detenerse y evaluarse a sí mismo es útil.
“Tomando un momento para notar que está actuando como un caso de estrés, respirando deliberadamente, sacudiendo las extremidades, tal vez poniendo una mano sobre su vientre, exhalando, sintiendo sus pies en el suelo, solo que puede ayudar a interrumpir algunas ciclo de rumia del fin del mundo ", dice Warren. “Cuanto más a menudo hagas esto, más efectivo puede ser. Es por eso que las personas unen esos cinco segundos en un minuto, cinco minutos, 10 minutos."
Y aquí está la cosa: Warren dice que, cuando se trata de encontrar una duración efectiva de la meditación, todo se reduce a lo que funciona mejor para ti. “Algunas personas encuentran meditaciones más largas más difíciles de sostener, y eso está bien; Otros encuentran que realmente solo se hunden en la presencia y se calman después de 10 minutos más o menos ”, dice. "Tienes que jugarlo."
¿Puede la meditación revertir la ansiedad??
Tener un trastorno de ansiedad es un desafío, y se necesita trabajo para mantenerse al tanto de su salud mental. Por eso es bueno tener expectativas razonables cuando se trata de tratamientos, dice el Dr. Patel-Dunn. No espere ver que sus síntomas desaparezcan por completo con el uso de medicamentos o meditación, dice, pero lo que puede esperar es que disminuyan su estrés diario.
La mediación para la ansiedad puede ayudarlo a identificar sus factores estresantes y desencadenantes, lo que puede ayudarlo a reelaborar su mentalidad y su comportamiento como resultado. Dicho esto, la mediación no es una solución garantizada para la ansiedad. "Cuando tuve más ansiedad crónica a largo plazo, comprometerme con una práctica de meditación regular fue transformador, por lo que estaba hablando con un terapeuta", dice Warren. “Compartir tus sentimientos con un experto es un poco como hacer una meditación social. Puede ayudarlo a notar lo que está sintiendo y crear un espacio seguro para explorar esos sentimientos. En el contenedor más grande de nuestra conciencia compartida, es menos probable que la ansiedad se afianza."
Aún así, algunas personas que viven con un trastorno de ansiedad pueden encontrar que la mediación sola no es suficiente. Si sus métodos actuales de reducción de ansiedad no parecen estar dudas en sus preocupaciones, puede ser hora de comunicarse con un profesional de salud mental de confianza, dice el Dr. Patel-Dunn. "Pueden ser un recurso valioso y están capacitados para ayudar a desarrollar un plan de tratamiento personalizado", dice ella.
Y si en el proceso (y su médico) encuentra que los medicamentos son necesarios para controlar sus síntomas de ansiedad, Dr. Patel-Dunn dice que es perfectamente saludable y normal. "La medicación es un tratamiento basado en la evidencia y ha demostrado ser efectivo para tratar el trastorno de ansiedad generalizada", dice ella. “Esta es una herramienta en un conjunto de herramientas de un clínico psiquiátrico y puede usarse efectivamente en combinación con otras terapias."
Cómo incorporar la meditación en su vida diaria
Listo para abrazar la meditación por el estrés y la ansiedad lo antes posible? Un lugar para comenzar es el curso de atención plena para principiantes de 30 días, disponible con una suscripción a la plataforma, que cuesta $ 70 anualmente. Todos los días, se le presentará una meditación guiada diferente que oscila entre nueve y 14 minutos.
Mientras trabaja a través de estas mediaciones, o incluso fuera de ellos, Warren dice que mostrarse compasión en el proceso puede ser inmensamente ahorada alma. "Pon una mano sobre tu pecho o tu vientre, y dígale a sí mismo: 'Oh, vaya, veo que estás pasando un mal rato'", dice. "Descansa mientras haces esto, acuéstate. Ser cariñoso y nutritivo. Este tipo de respuesta amorosa puede ayudar a calmar y calmar el sistema nervioso."
Otra opción es aprovechar la antigua práctica de MBSR, que ha existido durante más de 40 años y se basa en los principios establecidos en la meditación budista Vipassana. Se centra en la profunda interconexión entre la mente y el cuerpo y estar completamente en el momento y presente. Su principio rector es notar cuándo su mente deambula y no juzgará usted mismo si se queda sin aliento.
Si bien la suposición común es que se produce una meditación profunda mientras está sentado en una almohada específicamente diseñada para la práctica, rodeada de elementos esenciales de la sala de meditación, en realidad, Dr. Patel-Dunn dice que puedes participar en la atención plena donde sea que estés.
Warren refleja este sentimiento, señalando que si estar sentado se siente demasiado agitador, entonces mover su cuerpo mientras tiene en cuenta puede ser más beneficioso. "Algunas meditación lenta en acción en la que prestas atención a las sensaciones de flujo y un esfuerzo estirador, temblor, caminar, yoga, artes marciales ... lo que sea", dice. “También puedes llevar tu cuerpo en movimiento a la naturaleza, abriendo tus sentidos. Siempre que esté realmente comprometido con la escucha o la visión, y no solo la rumiolla predeterminada sobre sus problemas, esa es la meditación."
Hablando de escuchar y ver, si necesita un recordatorio útil sobre cómo meditar y abrazar la atención plena durante una espiral ansiosa, la regla 3-3-3 para la ansiedad puede ayudar. La idea es que cuando estás estresado, detenerte para identificar tres miras y tres sonidos, y luego mover tres partes de tu cuerpo, puede ayudarte a fundamentarte en el momento presente.
Control de llave
Según Warren, la premisa general detrás de la atención plena y la meditación es descubrir su verdadero yo. "En última instancia, la meditación es más que una herramienta para manejar la ansiedad, es un viaje de aprendizaje de por vida que, debajo de nuestra ansiedad, hay una base de paz y claridad que, verdaderamente, es quién eres", dice.
Por supuesto, para cosechar las recompensas de la meditación por ansiedad y los beneficios de la atención plena, tendrá que mantener su práctica, incluso cuando se sienta imposible. "Tu mente deambula, vuelves. Eso es parte de esto, siempre, el ritmo natural de distraerse y volver ", dice Warren.
En general, no importa cómo elija tejer la meditación para la ansiedad en su vida diaria, el objetivo general es mantenerlo simple.
"La clave es no convertirlo en un gran problema", dice Warren. “Solo deja que sea una parte natural de cuidarte, algo que haces aquí y allá."Por ejemplo, dice que puedes hacerlo en el auto justo después de llegar a algún lado, antes de entrar. Puedes hacerlo mientras esperas en el DMV. Puedes hacerlo como parte de tu rutina matutina mientras te sientas con tu café. Puedes hacerlo mientras termina tu trabajo por el día.
"Trabajo inteligente; Trabaja con la forma en que tu vida ya está configurada ”, dice Warren. Al incorporar la meditación en su vida de esa manera, nos asegura que será más sostenible, en lugar de convertirse en una tarea adicional para verificar su lista de tareas pendientes.
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- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. “Reducción del estrés basada en la atención plena versus escitalopram para el tratamiento de adultos con trastornos de ansiedad." Psiquiatría de Jama, 2023, https: // doi.org/10.1001/jamapsiquiatría.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S y Mary C Stenson. “Efectos de la meditación de atención plena guiada sobre la ansiedad y el estrés en una población estudiantil universitaria previa al salud: un estudio piloto." Journal of American College Health: J de ACH volante. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
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