Marathon Nutrition Tu guía para comer bien mientras entrena (y corres!)

Si está dirigiendo el maratón de la ciudad de Nueva York el 2 de noviembre (o cualquier maratón de otoño!), es probable que estés pensando en las carreras largas y el día de la carrera justo en este momento.

Y aunque la buena forma y el tiempo de milla son clave, será mucho más difícil cruzar la línea de meta de manera eficiente si no está alimentando correctamente.

"El mayor [error] para mí, y lo que también veo con los demás, es que es tan fácil comer en exceso mientras estás entrenando", dice Kayleen St. John, MS, Rd, el dietista residente en el Instituto Natural Gourmet y un ávido corredor de maratón. "Algunas personas se quejan de que aumentan de peso."

Cómo evitar ese resultado y comer para el rendimiento y Salud a largo plazo en su lugar? Calle. John dice que debe tratar de seguir comiendo la misma dieta saludable bien redondeada que comería en cualquier época del año, y luego concentrarse en cómo está alimentando antes, durante y después de su carrera a larga distancia (generalmente calificada como "como" más de una hora").

Obtuvimos sus consejos y sugerencias de comida para cada uno, para que pueda comenzar de inmediato. -Lisa Elaine sostuvo

(Foto: Flickr/Scottspitzer)

Tu plan de comidas diarias

News Flash: en realidad no necesita cambiar a una dieta alta en carbohidratos para correr una carrera, St. John dice. Simplemente manténgase en un plan de comidas equilibrado que incluya algunos carbohidratos, mucha fibra, proteínas, grasas saludables y, por supuesto, muchas verduras, e intente evaluar su hambre real durante todo el proceso. "Siempre trate de asegurarse de que esté en sintonía con eso", dice ella. Su llanura de comida diaria debería parecerse a estos platos:

Desayuno: Avena con bayas y nueces; un batido con frutas, verduras y semillas de cáñamo para grasas y proteínas; tostadas de aguacate con hojuelas de pimiento rojo; huevos, verduras y sriracha en una tortilla brotada

Almuerzo: Una ensalada densa en nutrientes, como farro, col rizada morada, manzana, semillas de girasol y un aderezo de jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta

Cena: Miso y jengibre acristalado salmón con fideos de trigo sarraceno y guisantes snap; camote y enchiladas de frijoles negros; Squash de bellota rellena con basmati marrón y relleno de nogal

Aperitivos: Plátano o manzana con mantequilla de nuez; Huevo cocido; verduras y hummus; fruta congelada con yogurt griego simple; 1 Tostada de aguacate de corte; Mezcla de senderos con nueces, nebras de cacao, bayas goji

*El tiempo de la comida dependerá de cuando se realicen carreras de entrenamiento

(Foto: Genesmart.com)

Previamente

Antes de salir, querrá obtener algún tipo de carbohidratos fácilmente digeribles. "La comida previa a la carrera más segura es un plátano", St. John dice, o podrías ir por unas tostadas brotadas con mantequilla de nueces.

Sin embargo, no se vuelva loco con la mantequilla de nuez y evite otros alimentos grasos como el aguacate o el aceite de coco. "Puede sentarse en tu estómago y hacerte sentir lleno, lo que no quieres cuando corras", explica.

(Foto: Framedcooks.com)

A mitad de carrera

Para mantenerse en marcha mientras está funcionando, productos como geles de corredores y gommies son una buena opción, y debe probarlos todos durante las carreras de entrenamiento para ver qué gustos y texturas toleras el mejor, St. John sugiere. Si bien la mayoría están hechos con ingredientes no tan limpios, dice que si te mantiene en una carrera de 20 millas varias veces al año, no te golpees al respecto. "Cuando lo piensas, ¿cuántas veces al año realmente lo estás consumiendo??"Ella razones.

Pero también hay opciones de comida completa. "Algunas personas tienen buenos resultados con paquetes de frutas o miel secas", dice ella. Los bares de granola de comida integral como Larabars también pueden funcionar. Lo más importante es descubrir lo que se siente bien para su cuerpo y cómo se siente cuando está disminuyendo la disminución del agotamiento del glucógeno (un carbohidrato que su cuerpo usa para la energía). "A medida que corremos más, aprendemos de nuestros propios cuerpos cómo se siente", dice ella.

(Foto: Facebook/Larabar)

Post-ejecutivo

"Deberías obtener algo en forma de comida de recuperación dentro de los 30 minutos a una hora después de terminar a largo plazo", St. John dice. "Ese es tu mejor momento para restaurar el glucógeno."

Si bien las comidas de recuperación de entrenamientos como CrossFit pueden estar totalmente centrados en proteínas, recomienda una relación de cuatro a uno a carbohidratos para proteínas para corredores. "Usamos más de nuestro glucógeno, por lo que debemos centrarnos más en los carbohidratos", dice ella. Eso podría significar un batido con fruta y yogurt o fruta y algún tipo de proteína en polvo o incluso leche de chocolate orgánico. "Algunas personas lo debaten, pero si te gusta y toleras los lácteos, tiene esa relación carbohidrato a proteína realmente genial, y es fácil de beber", dice ella.

Y asegúrate de pensar en esto antes empiezas a celebrar. "Absolutamente te mereces una cerveza, pero trata de meterse con agua y electrolitos, al menos, antes de golpear la carpa de meta llena de barriles", dice ella.

(Foto: TheHealthyHoot.com)

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