Haga que cocinar esta noche sea un poco más fácil con estas 9 recetas saludables y de 5 ingredientes que aman a los dietistas

*Nota: Si usa verduras congeladas, descongele en el microondas con anticipación y vierta cualquier exceso de agua.

1. Coloque el bloque de tofu en placa con placa o tabla de cortar en la parte superior. Coloque un objeto pesado en la parte superior (como la caja de arroz o la botella de agua) y deje reposar durante 5-10 minutos hasta que el agua se agote. Vierte agua y corta tofu en cubos de 1/2 pulgada.

2. Caliente la mitad del aceite en una sartén mediana a grande a fuego alto. Agregue el tofu y dure por todos los lados hasta que estén doradas (aproximadamente dos o tres minutos por lado).

3. Mientras se cocina el tofu, mezcle la salsa de soja y las especias en un tazón pequeño. (Agregue jugo de limón y sriracha si lo usa). Dejar de lado.

4. Retire el tofu de la sartén y reserve. Agregue el aceite restante a la sartén, seguido de las verduras picadas.

5. Saltee las verduras durante dos o tres minutos, luego vierta lentamente la salsa por encima, revolviendo a menudo para que la salsa no se queme.

6. Agregue el tofu y deje cocinar por otros tres a cinco minutos.

2. Mini pizzas de pan plano

Pamela Nisevich Bede, Rd, Consultora de nutrición para natación, bicicleta, carrera, coma y autora de Sudor. Comer. Repetir., disfruta mucho de estas "pizzas" porque sus hijos pueden personalizar sus propios ingredientes. (Además, a quién no le encanta la pizza?) Vaya jamón en las verduras para aumentar la cantidad de vitaminas y minerales. "Cuanto más color, más vitaminas", dice ella.

Ingredientes:

4 pedazo pequeño de pan de naan o pita
1/2 taza de salsa marinara o pizza
1 taza de mozzarella rallada de leche entera
1 taza de verduras frescas picadas (como pimientos, brócoli crudo finamente picado, espinacas baby)
1/2 taza de salchichas se desmoronan

1. Precalentar el horno a 350.

2. Alinee los ingredientes en el mostrador.

3. Extienda cada pieza de naan con aproximadamente 2 cucharadas de salsa marinara y colóquelo en una bandeja para hornear.

4. Cubra cada pieza con tus ingredientes favoritos.

5. Coloque en el horno precalentado y hornee hasta que el queso se derrita y comience a dorarse, unos 10-15 minutos.

3. Cacerola de pasta y albóndigas

¿Quién hubiera pensado que solo necesitarías cinco ingredientes para hacer una cacerola saludable?? "Es fácil ser creativo con ingredientes estables como la pasta y la salsa", dice Bede. Ella también se asegura de cortar las verduras incluidas muy finamente, por lo que sus hijos ni siquiera se dan cuenta de cuántos están comiendo. Para aumentar los beneficios para la salud, elija pasta de trigo integral en lugar de blanco.

Ingredientes:

2 tazas de pasta cocinada (como el grano integral ziti)
1 taza de salsa marinara
1 taza de verduras finamente picadas como brócoli, zanahorias, pimiento, calabacín
2 tazas de albóndigas congeladas, descongeladas
1/2 taza de bolas de mozzarella, en rodajas

1. Precalentar el horno a 350.

2. En un plato seguro para el horno, combine la pasta, la salsa, las verduras y las albóndigas.

3. Organizar rodajas de mozzarella de búfalo en la parte superior.

4. Coloque en el horno precalentado y hornee hasta que las albóndigas se cocinen y el queso se haya derretido, unos 25-30 minutos.

4. Quesadillas de frijoles negros y verduras

"Las quesadillas ofrecen una comida de bajo costo que es vegetales adicionales adicionales súper personalizables como espinacas, calabazas o pimientos para impulsar el contenido de nutrición", dice Kristen Smith, RDN, fundadora de 360 ​​nutrición familiar y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Además, son deliciosos.

Ingredientes:

1 15 oz. lata de frijoles negros
1 taza de granos de maíz congelados o enlatados
1/2 cebolla pequeña, cortada
2 tazas de queso mexicano rallado
10 quesadillas de trigo integral mediano

1. Drene y enjuague la lata de frijoles.

2. Coloque los frijoles, el maíz y las cebollas en una sartén pequeña con una llovizna de aceite de oliva. Lleve a fuego medio y cocine durante unos 5-8 minutos o hasta que las cebollas estén translúcidas. Quitar el calor.

3. Coloque aproximadamente la media taza de relleno en un lado de cada tortilla, cubra con aproximadamente 1/4 taza de queso y doble por la mitad.

4. Cocine cada quesadilla en una sartén a fuego medio hasta que se haya derretido marrón y crujiente y queso (generalmente de dos a cuatro minutos en cada lado).

5. Avena de mantequilla de maní-banana

Las recetas saludables de 5 ingredientes no son solo una cosa de la cena; También son perfectos para el desayuno. El plato de avena de Smith está repleto de fibra y proteína, así como grasas saludables de la mantequilla de maní y las semillas de chía. Esto hace dos porciones, por lo que también puede entregar la mitad para el día siguiente, dice Smith.

Ingredientes

1 taza de avena pasada de moda
1 plátano, en rodajas
1 cucharadita de canela
3 tazas de agua
2 cucharadas de mantequilla de maní (u otra mantequilla de nuez)
Opcional: sal

1. En una cacerola mediana, agregue avena, rodajas de plátano, canela, sal y agua. Revuelve para combinar.

2. Caliente a fuego medio durante aproximadamente ocho a 10 minutos o hasta que el líquido se absorba (revuelva periódicamente mientras se cocina para asegurar que el plátano se derrita y la avena no se agrupe; deben ser esponjosos).

3. Porción en dos tazones. Agregue mantequilla de maní y plátanos adicionales como ingredientes.

6. Sopa de albahaca tortellini

Omita la sopa enlatada y haz la tuya! Solo cinco ingredientes forman la base de esta receta, de Elizabeth Huggins, RDN, en Hilton Head Health, pero siempre puede agregar más productos, como cebolla, calabacín o apio. Simplemente saltee por separado y tíralos cuando agregue los tomates enlatados.

Ingredientes:

8 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 paquete de tortellini de queso, crudo
Granetas de cannellini de bajo sodio de 15 latas de 15 oz, drenados y enjuagados
2 latas de 15 oz de oz tomates picados o cortados en cubitos con hierbas italianas
3 cucharadas de vinagre balsámico

1. Hervir al caldo de pollo, agregar tortellini y cocinar unos seis a ocho minutos, hasta que estén tiernos.
2. Agregue frijoles, tomates, cebolla y ajo en polvo. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento de cinco a 10 minutos hasta que esté bien calentado.
3. Retire del fuego y agregue el vinagre. Añadir sal y pimienta al gusto. Si lo tiene, agregue un poco de albahaca fresca picada también.

8. Sopa enlatada vestida

"Esto es una opción para mí cuando no tengo ganas de hacer una gran comida y podría usar algo relajante", dice Jennifer Bruning, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Mantiene la sopa enlatada de bajo sodio a mano, generalmente con pollo y arroz o pasta, y luego se suma a la nutrición y la satisfacción.

Ingredientes

1 puede condensar la sopa de su elección (pruebe el pollo con arroz o pasta)
6 onzas. tofu de seda en cubos
3-4 CLAVES Ajo, destrozado
1/2 jengibre fresco en rodajas
2-3 chiles pequeños calientes, picados
Opcional: zanahorias, repollo, espinacas u otras verduras picadas

1. Agregue agua a la sopa y al calor por instrucciones encendidas.

2. Agregue ingredientes adicionales y caliente hasta que el ajo esté tierno. Si usa, agregue verduras de acuerdo con cuánto tiempo dan a cocinar (por ejemplo, las zanahorias deben ir temprano y las espinacas más tarde).

3. Sazonar con sal y pimienta al gusto, si lo desea.

9. Compota de frutas

Esta receta saludable de postres de 5 ingredientes es perfecta para usar su fruta justo antes de que salga mal, dice Bruning. Agrega una dosis de antioxidantes saludables a su plato. Si no tienes fruta fresca, también puedes usar congelado. Agrégalo en cualquier cosa como cereal caliente, helado, yogurt, tostadas o granola-las opciones son infinitas.

Ingredientes:

2 tazas de frutas frescas o congeladas mezcladas como fresas, moras, arándanos, duraznos, ciruelas o albaricoques
1/4 taza de agua o jugo de fruta
1-2 cucharadas de edulcorante como agave o jarabe de arce (opcional)
semillas de chia
Opcional: especias como canela y cardamomo; limón rallado

1. En una sartén mediana, agregue fruta y agua y lleve a fuego lento.

2. Agregue el edulcorante y cocine a fuego lento, revolviendo con frecuencia para evitar pegarse, hasta que la fruta se descomponga.

3. Agregue las semillas y especias de chía (si se usa).

5. Apague el fuego y deje que la chía se aclera y espesa la mezcla, luego sirva tibio.

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