Buscando los mejores entrenamientos de brazo en casa? Prueba esta serie de tablones

A continuación, baje las rodillas y dobla los talones hacia tu trasero. "Camina las manos debajo de los hombros", instruye Digiorgio. "Doble y presione los brazos (asegúrese de mantener su núcleo comprometido y mantener los codos estrechos). Su rango de movimiento puede ser más pequeño aquí, y está bien! Repita para dos series de 10 a 12 repeticiones. En el representante final, mantenga en su punto más bajo para una retención isométrica de 10 segundos."Siente la quemadura todavía?

2. Hostores de tablones altos a bajos

Prefiero más de un entrenamiento de brazo de flujo libre? Te alegrará saber que ciertos movimientos de yoga (como Chaturanga) pueden esculpir los bíceps, los tríceps y los hombros. Comenzando en una tabla alta, la instructora de estudio Y7, Stephanie Wallace. "Apila tus hombros sobre tus codos y muñecas, pero no se bloquees los codos", dice ella. “Extienda los dedos súper ancho, agarrando el piso, enrolle el peso en las manos hacia el pulgar y el índice, mientras rodea simultáneamente el interior del codo hacia adelante y los tríceps y los hombros hacia atrás."Desde allí, mantenga sus caderas, hombros y cabalgatas en la fila, y comience a bajar lentamente el torso justo por debajo de la mitad. “Mantenga los codos abrazándose en sus costillas, debe sentir sus costillas pastando su brazo interno y el codo. Sostén aquí para tres respiraciones profundas ”, explica. "En un aliento lento y profundo, presione nuevamente en su tabla alta."Repita el proceso cinco veces para una quemadura que se siente tan buena.

3. Delfines para caminar

Comience este movimiento, que es uno de los favoritos de Wallace en un tablón de antebrazo. Apila tus hombros sobre tus codos y coloque las manos en paralelo. "Mantener las piernas comprometidas y las caderas levantadas, comience a caminar lentamente los pies más cerca de los codos, encontrando un delfín o una forma de 'perro turbo' (también conocido como Pike)", instruye Wallace. “Sostenga aquí, mantenga la cabeza levantada pero el cuello no se tensa, presione en el suelo para mantener el elevador, sujetar tres respiraciones profundas."En una exhalación lenta, dice que vuelva a caminar los pies hasta un tablón del antebrazo, aguanten tres respiraciones profundas y repita todo el proceso cinco veces. "Tus brazos temblados todavía?" ella pregunta. Independientemente de la respuesta (sí!), no olvides respirar.

4. Tablones laterales altos y bajos

"Tomemos esto en racha", exclama Wallace. "Comenzando en su tablón alto, lentamente baje a su antebrazo derecho y gire su mano hacia el hombro opuesto y comience lentamente a rodar hacia un tablón lateral del antebrazo a la derecha", instruye ella. Para perfeccionar el movimiento, venga al borde exterior del pie derecho y apila el izquierdo en la parte superior. "Asegúrese de que el hombro esté completamente soportado con el codo debajo", recuerda Wallace.

Desde allí, levante el brazo izquierdo como una extensión natural de su derecha. Wallace dice que recuerde mantener el espacio en el área del cofre y la clavícula durante todo el movimiento, lo que debería durar una respiración profunda. “En su exhalación, tome su mano izquierda hacia la colchoneta, mientras presiona hacia arriba, enrolla sobre el borde exterior del pie izquierdo y sube a una tabla lateral completa a la izquierda con el brazo derecho en el aire, aquí para un profundo aliento en cambio de la pila (hombro, codo, muñeca) y sigue levantando las caderas ”, instruye. Repita en el otro lado.

Claro, suena mucho, pero una vez que lo hagas varias veces te entenderás. Wallace recomienda alternarse desde el tablón lateral del antebrazo hasta el tablón lateral completo para un total de cinco rondas en cada lado. Solo recuerde: tómese su tiempo y use su respiración como guía mientras mantiene el núcleo comprometido y las caderas levantadas, dice ella.

Después de comprometerse con estos entrenamientos durante unas semanas, querrá tratarse por su arduo trabajo. Y qué mejor manera de hacerlo que con una nueva camiseta sin mangas? Mientras lo hace, recuerde proteger su piel mientras la muestra con protectores solares que se sienten como el cuidado de la piel.