Viviendo esa vida de trabajo de escritorio? Pruebe estos ejercicios básicos para aliviar la opresión de la espalda baja

Es fácil convencerse de que se sentará con una postura perfecta, tomará llamadas telefónicas de pie y levantarse de su escritorio cada 30 minutos para una vuelta rápida alrededor de la oficina. Pero si esas cosas simplemente no están sucediendo para usted, Bugner dice que los estiramientos de la espalda baja y los ejercicios de fortalecimiento del ejercicio central pueden ser su mejor apuesta. "Trabajar en el fortalecimiento de su núcleo permitirá que esos músculos núcleos sobrecargados que permanezcan inactivos durante todo el día hagan un poco más de trabajo, lo que ayudará a aliviar la compresión en la columna vertebral y le dará un descanso a los músculos de la espalda", dice.

Dicho esto, algunos estiramientos y ejercicios pueden exacerbar el dolor de espalda. Bugner sugiere evitar cualquier ejercicio que le haga participar activamente y fortalecer la espalda baja, como ejercicios de extensión de espalda o superman. "A menudo, la debilidad de la espalda baja no es en realidad la causa de su dolor bajo", dice Bugner. "Es probable que estés activando los músculos que ya están sobrecargados y comprimiendo aún más una columna vertebral que probablemente ya se está comprimiendo."

Listo para comenzar? Aquí hay cuatro ejercicios principales y estiramientos de espalda baja para probar en su próximo entrenamiento.

Estiramiento de la cadera

Cómo hacerlo: Coloque una almohada debajo de una rodilla con la pierna opuesta en el frente para estabilizar su cuerpo. Engaca suavemente los músculos de los glúteos para meter la pelvis debajo de usted, lo que debería darle un estiramiento suave. Si no te metes la pelvis, no estirarás las caderas y probablemente conducirás el movimiento de la espalda, lo que en realidad puede agravar el dolor. Manteniendo esta plunga pélvica, conduzca suavemente las caderas hacia adelante y luego retroceda ligeramente. Repita 10 veces, luego haga el mismo estiramiento mientras conduce las caderas a un ligero diagonal hacia adelante hacia la pierna soportada. Deberías sentir el estiramiento del muslo interno. Repita 10 veces, luego cambie las piernas. Haz esto por la mañana y por la noche.

Por qué hacerlo: "Este estiramiento ayudará a abrir la parte delantera de las caderas para permitir una mejor movilidad de la pelvis, lo que debería ayudar a aliviar la compresión en la espalda baja", dice Bugner.

PEC estirado

Cómo hacerlo: Párate en una puerta con el codo y el hombro derecho a 90 grados, y el codo derecho soportado en el marco de la puerta. Aleja suavemente el cuerpo del brazo en el marco de la puerta hasta que sienta un estiramiento a través de la parte delantera del cofre. Tenga cuidado de no generar dolor o pellizcar en el hombro. Si esto sucede, endereze el codo y la mano baja en el marco de la puerta hasta la altura de la cadera y repita. Entra y sale del estiramiento dinámico suavemente 10 veces, y luego repita en el lado izquierdo. Haz esto cada vez que te levantes para ir al baño.

Por qué hacerlo: "Este estiramiento se abrirá la parte delantera de los hombros, que a menudo se apretan al escribir en una computadora o teléfono durante todo el día, y permitirá una mejor movilidad de la mitad de la espalda", dice Bugner.

Matriz de tablones

Cómo hacerlo: Entra en una posición de tablón en las manos o bajas sobre los codos. Tome una profunda exhalación y meta las costillas hacia la pelvis. Esto debería sacar presión de la espalda baja, y debe sentir su núcleo activado. Mientras mantiene esta posición de costilla, conduzca las caderas y los hombros hacia atrás como si estuviera haciendo un perro hacia abajo, y luego vuelva a avanzar en un tablón. Repita 10 veces. Descanse breve, luego reanude la posición de tabla y costilla, esta vez conduciendo las caderas de lado a lado. Tenga cuidado de no dejar que las caderas gire o sean. Repita 10 veces. Descanse, luego reanude la posición de la tabla y la costilla y gire y deje caer el hueso de la cadera hacia el suelo. Regrese al tablón y luego deje caer el hueso de la cadera opuesto al suelo. Repita 10 veces.

Por qué hacerlo: "Este ejercicio ayudará a fortalecer todo el núcleo y la musculatura a mitad de la espalda", dice Bugner. Y un núcleo fuerte es un núcleo y espalda feliz.

Posición del gato con elevación de rodilla

Cómo hacerlo: Configure una posición de gato con los hombros directamente sobre las muñecas, metiendo la pelvis y redondeando la espalda. Meta activamente las costillas hacia la pelvis para redondear más a través de la columna vertebral. Levante las rodillas a una pulgada del piso. Mantener esta posición para tres exhalaciones profundas. Siente que su núcleo se involucra aún más con cada exhalación, teniendo cuidado de no dejar que la espalda comience a enderezar o las hombros caminan hasta los oídos. Mantenga los omóplatos tirados hacia abajo y lejos de las orejas. Repita 10 veces.

Por qué hacerlo: "Este movimiento ayudará a fortalecer el núcleo sin permitir que los músculos bajos se hagan cargo", dice Bugner.

Por cierto: también hay algunos movimientos de yoga asesinos que pueden ayudar a combatir la opresión impulsada por el escritorio y aquí hay un flujo de tonificación de 15 minutos que puedes hacer en tu escritorio.