Literalmente, deslice a través de su próximo entrenamiento intenso con estos ejercicios de disco deslizantes

Sierra de cuerpo del tablón del antebrazo

Wilking dice que comience en una tabla del antebrazo con los hombros sobre los codos, las caderas en línea con los hombros y los dedos de los pies colocados en los planeadores. Presionando hacia abajo en el codo, empuje el cuerpo hacia atrás lentamente, permitiendo que los dedos se deslicen hacia atrás unas pocas pulgadas. Tirando a través de los abdominales y en el codo, regrese a la posición inicial. Ella dice que tu cuerpo debe rockear de un lado a otro como una sierra. Asegúrese de no dejar caer las caderas debajo de su hombro.

Slider Mountain Worter Burpee

Kuoha dice que comience a pararse con un control deslizante debajo de cada pie. Asegúrese de que la bola de su pie esté en el medio del control deslizante para el mayor control. Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo mientras desliza las piernas hacia atrás en una posición de tabla alta. Con las piernas hacia afuera detrás de ti y tus manos debajo de tus hombros, haz un empuje hacia arriba. En la parte superior del empuje hacia arriba, manteniendo el dedo del pie en el control deslizante, tire de los pies hacia adelante mientras mete una rodilla hacia su pecho. Enderezar la pierna y luego realizar otro empuje y rodear al otro lado. Realice un empuje final y luego deslice los dos pies hacia atrás y se levante, levantando los brazos por encima de la cabeza. Repetir.

Para modificar este movimiento, Kuoah dice que puede eliminar las flexiones por completo, eliminar uno o dos o realizarlos de rodillas.

Extensión AB

Kuoah dice este movimiento con el trabajo de sus latas, abdominales, brazos y glúteos. Coloque un control deslizante debajo de cada mano y colóquelo como si estuviera haciendo un empuje de las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y su cuerpo en una bonita línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Prepárese tus abdominales y aprieta tus glúteos. Deslice ambas manos hacia afuera lo más posible, bajando su cuerpo hacia el suelo. Extienda, si puede, hasta que esté pasando justo por encima del suelo. Tire de los controles deslizantes debajo de los hombros sin doblar los brazos a medida que su cuerpo se mueve hacia la posición del tablón. Repetir. No dejes que tus caderas se hundan, el arco de la espalda baja o tu trasero suba en el aire, dice Kuoah. Además, ella dice que se asegure de no sentarse hacia atrás para ayudar a tirar de los brazos hacia atrás. Modificar extendiendo un brazo a la vez.

Trank de rodilla de tabla alta a Pike

Comience en posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas con ligera curva en los codos. Sin levantar o soltar las caderas, Wilking dice que tire de las rodillas en el pecho, deteniéndose directamente debajo de las caderas. Conducir por los dedos de los pies, regresar a la posición de tabla alta. Cambiando su peso en sus manos, comience a presionar el suelo mientras le quita las caderas y desliza los pies más cerca de las manos sin perder tensión en ABS o doblar las rodillas. Presionando los dedos de los pies hacia atrás hasta la tabla alta. Repetir.

Estocada lateral

Comience a pararse con los pies separados al ancho de la cadera y un control deslizante debajo de un pie. Wilking dice que envíe sus caderas de regreso como si estuviera sentado en una sentadilla y permita que el planeador se deslice hacia un lado. Manteniendo sus rodillas y dedos de pie de pie hacia adelante. Tirar del sider y extender a través de la pierna de pie, regresar a la posición inicial.

Puente de cadera con extensión de una sola pierna

Wilking dice que se acueste boca arriba con las rodillas dobladas, los pies flexionados con tacones cavando en los controles deslizantes. Conduzca los talones para levantar las caderas en la posición del puente. Dejando una pierna doblada y conduciendo al suelo con el talón, permita que la pierna opuesta se extienda, deslizándose sobre el talón sin perder las posiciones del puente. Tirando en tu talón, deslízate de regreso a la posición inicial. Deje las caderas levantadas mientras alternan las piernas para un desafío, o las caderas más bajas entre los lados.

Puente de cadera con diapositiva excéntrica

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies flexionados con tacones cavando en los controles deslizantes. Conduzca los talones para levantar las caderas en la posición del puente. Empuja ambos tacones para extender las piernas mientras mantiene los dedos levantados. Cuando haya salido tan lejos como se encuentre el rango final, Wilking dice que enrolle la columna vertebral hacia la columna vertebral desde los hombros hasta el hueso de la cola en una posición plana. Tirando de las rodillas, reinicie el puente y repita.

Para ver algunos de estos movimientos y más, vea este entrenamiento de cuerpo completo:

Las cuerdas de salto son justo lo que falta su rutina de cardio, y este entrenamiento de pilates de cuerpo completo es excelente para la movilidad de la cadera.