6 estiras de omóplato que liberan tensión en la parte más apretada de su cuerpo

6 estiramientos y técnicas de omóplato

1. THERA PRESIÓN DE CANE: Para proporcionar una presión específica que puede ayudar a romper la rigidez en el área del omóplato, Owens recomienda usar una herramienta de auto-masaje como Thera Cane ($ 30), que puede obtener en Amazon. "Cualquier área en la que estés notando un dolor aburrido cuando te encorves, golpéelo y aplique presión directa con algo como un bastón THERA", dice. Enganche el arco más corto en la espalda en el área del omóplato y encuentre las manchas que están realmente apretadas.

"Ponte justo al lado de las vértebras y en el centro, pero nunca toque las vértebras en sí o la columna vertebral", dice, y señala que saldrá lateralmente hacia la escápula. Intente dibujar una caja en la parte superior de la escápula y el zigzag de ida y vuelta, dando dos o tres segundos de presión en cada lugar antes de moverse al siguiente. Evite la presión dinámica, ya que esto "puede dañar el tejido y hacer que se sienta peor", dice Owens. Repita la misma técnica en sus músculos trapecos también. Con cada área, trabaje en ambos lados para que tenga equilibrio dentro de su cuerpo.

2. Bola de lacrosse como masaje de pared: Otro estiramiento fácil en el hogar implica una bola pequeña (Owens recomienda una bola de lacrosse). Párate con la espalda contra la pared con la pelota en el lugar apretado, luego sostenga el brazo correspondiente sobre tu pecho. "Las bolas de lacrosse son maravillosas para estirar todo en su área de la escápula y realmente profundizar", dice. Evite rodar hacia arriba y hacia abajo; En cambio, como con la caña de Thera, mantenga la presión en un punto durante dos o tres segundos, luego muévase a un punto diferente.

3. Estiramiento del hombro del brazo paralelo: Decker recomienda este estiramiento, que comienzas parado en un brazo sobre tu cuerpo. Mantenga su brazo paralelo al suelo y tire de su codo hacia su hombro opuesto.

4. Estiramiento de hombro de brazo doblado: Párate de un brazo sobre tu cuerpo. Dobla tu brazo a 90 grados y tire de tu codo hacia tu hombro opuesto.

5. Estiramiento de hombro cruzado: Párate con las rodillas dobladas, cruza los brazos y agarra la parte posterior de las rodillas. Mantenga la parte posterior de las rodillas y comience a levantarse hacia arriba hasta que sienta la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.

6. Alcance el estiramiento del hombro: Coloque una mano detrás de la espalda, luego alcance entre sus omóplatos.

Cómo tratar y prevenir el dolor del omóplato

Si el dolor de su omóplato no se alivia de esos estiramientos, Owens dice que la terapia fría no ayuda calor. "El calor no hace nada para aflojar la opresión dentro de su tejido muscular", dice. "Si el área se inflama, el hielo puede ayudar con parte de la inflamación."Dicho esto, señala que una manada de hielo solo te dará un alivio temporal.

Para asegurarse de que no te estreses sobre el dolor del omóplato en el futuro, lo primero que debes hacer es deshacer el daño. "Tenemos que eliminar la acumulación de opresión que ocurre en su tejido durante años", dice Owens. "Una vez que lo eliminemos, la presión periódica en el tejido ayudará a mantenerlo flexible."Eso significa asegurarse de golpear su bola de bastón Thera o lacrosse regularmente para deshacer nudos y tensión que se acumulan en el transcurso de una semana de estar sentado en un escritorio.

Al igual que trata su salud dental, Owens dice que sus músculos deben abordarse con un régimen regular. "El modelo que usamos para prevenir la rigidez es inexistente. Luego, cuando la gente golpeó, digamos, de 40 años, se ponen rígidos ", dice. "Antes de que esa acumulación de opresión realmente se produzca, deberíamos aplicar presión periódicamente en el tejido para mantenerlo suelto y saludable."Dice que esto se puede hacer a través de una cita de una vez al año con un terapeuta de masaje o fisioterapeuta (como una limpieza de dientes). "Lo que esperamos es que se convierta en un conocimiento común que debemos hacer algo regularmente para tener tejidos musculares saludables."

Luego, comprometerse con una rutina de estiramiento diario o semanal (dependiendo de su nivel de opresión muscular). "Puede hacer los estiramientos de omóplato adecuados durante cinco a 10 minutos diarios, o semanalmente, una vez que se sienta mejor", dice Owens. Cuando estás en el trabajo, dice que mudarse durante el día también puede ayudar. "Cambie las posiciones cuando estés en el trabajo. Si estás trabajando durante ocho horas, prueba un escritorio de pie y camina ", dice. "Es importante no permanecer en una posición durante demasiado tiempo."

Según Croce, la terapia de estiramiento y masaje no es todo lo que debería hacer por su omóplato, la salud, yo también debería priorizar el trabajo de movilidad. "Desea mantener estos músculos móviles manteniendo los tejidos que rodean el omóplato en movimiento, manteniendo el rango de movimiento adecuado de las articulaciones del hombro y trabajando en el control rítmico apropiado a través del rango completo del movimiento del álbum", dice ella ", dice ella", dice ", dice. Una gran herramienta para esto es una banda de resistencia, que puede usar para varios ejercicios que abren el área del hombro y todos los músculos que lo rodean (además, es bajo impacto).

Pruebe el entrenamiento de la banda de resistencia en el hogar a continuación, cortesía del entrenador Bec Donlan, para trabajar todo su omóplato y músculos posturales:

Incluso con una rutina de estiramiento diligente, hay una diferencia entre la incomodidad, que las técnicas anteriores pueden ayudar a aliviar y dolor real. "Por lo general, cuando hay dolor, como una pizca afilada, en el omóplato durante el movimiento y está restringiendo la movilidad o el rango de movimiento de uno, este sería un momento óptimo para buscar ayuda profesional, como un médico o un fisioterapeuta", dice Pícaro. "Cuando hay incomodidad con el movimiento y el rango de movimiento limitado, buscar alivio de un profesional de estiramiento sería una buena ruta de tratamiento."

Aprenda sobre los estiramientos IYT con ayuda de expertos, que funcionan para fortalecer, estirar y estabilizar los hombros apretados. Además, combate los hombros redondeados con estos movimientos de entrenamiento de fuerza, cortesía de un entrenador de fitness.