Comience su nuevo año con este plan de entrenamiento sin equipos amigable para principios

Día 2: Haga esta estabilidad central y entrenamiento de la parte superior del cuerpo (12 minutos)

Este primer entrenamiento ayudará a preparar su núcleo para las semanas de capacitación que tenemos por delante. Es un entrenamiento centrado en ABS, pero no olvidemos que tener un núcleo fuerte no tiene nada que ver con tener un "paquete de seis."Tiene todo que ver con el fortalecimiento del área desde los hombros hasta el estómago desde un enfoque de 360 ​​grados.

Notará que algunos de los ejercicios desafían su coordinación, mientras que otros ejercicios lo obligan a mantener una posición específica para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Estamos construyendo una base sólida para que proteja su columna vertebral y transfiera la potencia de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo (y viceversa). No olvides tomarse un tiempo para estirar una vez que te hayas quedado sin el reloj en este video.

Día 3: Vaya a correr (20 minutos)

Realice su segundo día de cardio de la semana con "First Run" de Nike Run Club -Un Jog de 20 minutos para ayudarlo a poner sus pies debajo de usted. Tome nota: este entrenamiento se puede hacer caminar a cualquier ritmo que se acomode el audio y puede recoger la intensidad mientras técnicamente camina. En el camino, aprenderás algunos consejos que te ayudarán a ir a la distancia. Además, estarás cosechando algunos de los increíbles beneficios cardiovasculares de correr. Si prefiere caminar, asegúrese de recurrir a ese esfuerzo de cuatro de cada 10 años e intente mantenerlo continuo, al igual que el primer día. Además, vea si puede mantener el compromiso central que experimentó ayer mientras camina o corre (especialmente en sus abdominales inferiores).

Día 4: Repita la estabilidad del núcleo y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo (12 minutos)

Sí, de nuevo. La primera vez que haces un entrenamiento, solo estás tratando de entender lo que te piden. Cuando lo repites, puedes sentirte más seguro debido a la memoria muscular. En este punto, usted y el entrenamiento serán básicamente viejos amigos, así que vea si puede concentrarse en su forma y tomarse un momento para felicitar a sí mismo por aprender algo nuevo.

Día 5: Practica yoga (30 minutos)

Te has presionado esta semana y ahora, es hora de recuperarte. Esta clase de yoga te ayudará a estirar y fortalecer tu cuerpo mientras te presenta suavemente la atención plena. Es entonces importante comenzar a comprender los mensajes que nuestros cuerpos están tratando de comunicarnos en el momento y el yoga nos enseña que. La clase de esta semana se centra en la postura, por lo que estirarás los músculos de la columna vertebral y los hombros que trabajan duro para mantenerte erguido durante todo el día.

Día 6: Elija su propio movimiento (15-30 minutos)

Hoy es sobre ti. Elige cualquier movimiento que te vaya a dar alegría. Podría estar jugando fútbol con tus hijos, bailar en tu sala de estar o entrar en un estudio de entrenamiento que te has estado muriendo para probar para siempre.

Día 7: Pruebe las actividades de restauración (10-20 minutos)

Hora de reiniciar. Pase este tiempo haciendo actividades restauradoras o restaurativas, plural, para ayudarlo a reflexionar sobre una gran semana de entrenamientos. (Solo asegúrese de que su teléfono esté en otro lugar para que no lo distraiga.) Aquí hay algunas cosas que podrías hacer:

• Pase de cinco a ocho minutos en una posición soportada como las piernas en la pared o las piernas en el sofá. Cierra los ojos y respira profundamente. Observe lo que surge sin juicio.
• Auto masaje, o use bolas y/o un rodillo de espuma durante ocho a diez minutos. Trata esto con una mente lúdica. Elija qué parte de ustedes necesita algo de amor. Tus pantorrillas? Tus isquiotibiales? Tus brazos?
• Construir una práctica de gratitud. Toma un cuaderno y escribe cinco cosas por las que estás agradecido. Mantenlo simple y anote las primeras cosas que vienen a la mente. A continuación, escriba cómo quieres sentirte este mes. De nuevo, no se permite ningún juicio.

Si su práctica restaurativa se siente realmente bien, no se apresure. Veinte minutos pueden convertirse en una hora o más, y eso es genial.

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