Soy un rd-estos 12 alimentos de alta fibra se han relacionado con la salud y la longevidad cardiovasculares

Regula el azúcar en la sangre

Cuando comemos alimentos altos de fibra, el cuerpo tarda mucho más en digerirlos en comparación con los carbohidratos simples. Debido a esto, la respuesta al azúcar en la sangre se opila cuando comemos estos alimentos, ayudando a prevenir grandes picos y accidentes en el azúcar en la sangre y los niveles de energía durante todo el día. Esta es también la razón por la cual los alimentos ricos en fibra son tan buenas opciones para aquellos con preocupaciones cardiovasculares.

Reduce el colesterol

Otra razón por la cual la fibra es una excelente opción para aquellos con afecciones cardíacas (o aquellos que buscan prevenirlos)? Puede reducir su colesterol. Esto se debe a que cuando come fibra soluble en particular, se une al colesterol dietético en el intestino delgado, quitándola de su cuerpo cuando va al baño en lugar de ser absorbido por la sangre. Los altos niveles de colesterol durante largos períodos de tiempo pueden conducir a la aterosclerosis, o obstruir las venas y arterias que pueden conducir a una enfermedad cardíaca.

Promueve la salud digestiva

La fibra soluble e insoluble admite una digestión saludable de sus propias formas únicas. La fibra soluble se disuelve en agua (y en el tracto digestivo) para formar un gel que ayuda a agregar a granel a las heces para tratar y prevenir la diarrea. Mientras tanto, la fibra insoluble actúa como "enreda" en el tracto gastrointestinal (GI), moviendo los alimentos a través de nuestros cuerpos, ayudando a abordar la preocupación opuesta, el estreñimiento.

Apoya un microbioma intestinal saludable

Si bien tenemos salud intestinal en el cerebro, la fibra también aumenta la vitalidad de nuestro microbioma intestinal. La fibra soluble actúa como prebiótica para nuestras bacterias intestinales saludables en el bioma. Esta colonia de billones de microorganismos que viven en nuestro intestino grueso es responsable de mucho más que nuestra salud digestiva, incluida.

Reduce el riesgo de cáncer

La evidencia nos dice que consumir alimentos altos de fibra también puede ayudar a prevenir una variedad de cánceres, incluido el cáncer de seno y colon.

Cuanta fibra comer diariamente

Entonces, ¿cuánta fibra necesita todos los días para cosechar estos beneficios?? Bueno, la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas es de 25 gramos y 38 gramos para hombres adultos.

Tenga en cuenta, sin embargo, que estas cantidades disminuyen después de los 50 años. Personalmente, creo que todos deberían apuntar a al menos 30 gramos por día para obtener los máximos beneficios. Sin embargo, tenga en cuenta que si no está acostumbrado a comer tanta fibra, un aumento repentino en la ingesta puede resultar en un malestar GI, así que asegúrese de ir despacio.

Finalmente, la fibra necesita agua para llevar a cabo todas sus funciones importantes y moverse a través del tracto gi de manera apropiada, también beba mucha agua con sus alimentos altos de fibra.

La fibra necesita agua para llevar a cabo todas sus funciones importantes y moverse a través del tracto gi de manera apropiada, así que beba mucha agua con sus alimentos altos de fibra.

12 alimentos altos de fibra

Si bien la lista de ingredientes ricos en fibra realmente podría continuar por lo que parece que nunca, estas son algunas de las mejores fuentes de alimentos que también son súper deliciosas. (Aunque tenga en cuenta que no debe descartar frutas bajas en fibra u otros alimentos por completo, tampoco. También hay un momento y lugar apropiados para ellos!)

Avena

La avena es una opción clásica al buscar su juego de fibra, gracias a los casi ocho gramos que se encuentran en una taza seca. Este favorito de desayuno también es particularmente alto en fibra soluble, por lo que es una gran adición para aquellos que buscan reducir su colesterol.

Bayas

Independientemente del tipo de baya que elija, estas frutas irresistiblemente dulces están llenas de fibra. Esto se debe principalmente a su abundancia de pieles y semillas, las partes de las frutas y verduras donde la fibra está más concentrada. En una taza de frambuesas y moras encontrarás unos ocho gramos de fibra y unos tres gramos en la misma cantidad de arándanos y fresas.

col rizada

Fuera de todas las vitaminas y minerales que se encuentran en la col rizada, la fibra en estos hojas verdes es una gran parte de lo que los hace tan populares hoy en día. Con alrededor de cinco gramos en una taza cocida, estos verdes son fantásticas adiciones a pastas, platos de huevo, guisos y más.

Manzana

Puede ser el contenido de fibra de las manzanas en la raíz del famoso dicho: "Una manzana al día mantiene al médico alejado", ya que estas frutas están llenas de cosas. Con alrededor de cinco gramos por manzana mediana, no es de extrañar. Asegúrese de dejar la piel encendida por la mayor fibra por su dinero.

Legumbres

Ya se trate de frijoles, lentejas o guisantes, tendrá dificultades para encontrar muchos alimentos más altos en fibra que legumbres. En media taza cocida hay casi 10 gramos de fibra en frijoles azul marino y guisantes verdes, ocho gramos en lentejas y frijoles negros, y seis gramos en garbanzos y frijoles de riñón.

Nueces

Más allá de ser una excelente fuente de grasas y proteínas saludables, las nueces también entregan fibra. En términos de las variedades más ricas en fibra, una onza de almendras contiene aproximadamente cuatro gramos, mientras que las castañas, pistachos, piñones y avellanas contienen alrededor de tres. Opta por variedades de piel donde pueda para aumentar el contenido de fibra.

Semillas

Al igual que su pariente la nuez, las semillas también están llenas de fibra. En una onza, encontrarás cinco gramos en semillas de calabaza, cuatro en chía y tres en girasol y lino. Estos son el complemento perfecto para un batido o un tazón de avena súper satisfactorio.

Brócoli

Cuando se trata de engaño, el brócoli es uno de los primeros alimentos que viene a la mente para muchos. Esto se debe a que esta vegetal fibrosa cuenta con un impresionante cinco gramos por una taza cocinada, ayudándote a cumplir tus objetivos de fibra es mucho más fácil.

Peras

Aunque a menudo se pasa por alto, las peras tienen mucho que ofrecer en el camino de las vitaminas y los minerales, pero también son especialmente altos en fibra. Una pera mediana ofrece unos seis gramos de las cosas saludables y las peras asiáticas del corazón ofrece casi siete!

Quinua

Habiendo ganado mucha atención en los últimos años debido a ser una de las pocas proteínas completas basadas en plantas, la quinua también es una opción súper saludable para su contenido de fibra. En una taza cocida, encontrarás unos cinco gramos de fibra.

Palta

Muchas personas no adivinarían que el aguacate tiene una fibra dada su textura cremosa, pero chico, ¿es una excelente fuente con cinco gramos en solo media taza?. Combinando variedades tanto insolubles como solubles, los aguacates pueden ayudar a abordar una serie de preocupaciones de salud y al mismo tiempo ser deliciosos (especialmente extendidos en tostadas).

Productos de trigo integral

Finalmente, tenemos productos de trigo integral, ya sean pasta, pan, galletas o cereales. Mientras que Wheat ha recibido una mala reputación no merecida a lo largo de los años (suspiro), en realidad está lleno de vitaminas, minerales y (por supuesto) fibra. Si bien estas estadísticas dependen de la marca, puede esperar unos tres gramos en una onza de galletas de trigo integrales o tortilla, hasta seis gramos en cereal rallado de trigo, y casi siete gramos en dos onzas de pasta de trigo integral. Sin embargo, hay algunos productos destacados en este espacio cuando se trata de fibra. Por ejemplo, en media taza de pasta seca Good Wheat, puedes encontrar ocho gramos de fibra.

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