Soy un RD que encuentra el concepto de 'preparación de comidas' quisquillosa y estresante que es lo que realmente funciona para mí

La preparación de comidas es una práctica para tantos que intentan mejorar su salud y centrarse en la nutrición. De hecho, #Kitchitingrestock tiene más de 460 millones de visitas sobre Tiktok. Es extrañamente satisfactorio ver a los influencers aclarar, preparar, organizar y almacenar sus cocinas. Perfectamente alineados en aguas brillantes, recipientes transparentes llenos de bayas precipitadas, hierbas frescas sentadas en vasos de agua ... pero que tiene tiempo para todo eso? Como dietista registrado, compartiré algunos consejos sobre cómo comer sano sin preparar comida que mantendrá su cocina bien abastecida para comidas rápidas sin un compromiso de tiempo.

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Expertos en este artículo

• Christina Manian, RDN, dietista registrada y escritora independiente

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Quiero decir, ¿quién realmente quiere pasar tres horas preparando comida el domingo mientras lucha contra los Scaries?? Aquí revisaré cada una de las principales áreas de almacenamiento de alimentos de la cocina, la desplazamiento, el congelador y las formas que ofrecen la nevera para priorizar la nutrición, la organización y la reducción de los desechos de alimentos. También compartiré algunas de mis comidas favoritas para tener a mano para comidas rápidas, fáciles y francamente deliciosas. Vamos a saltar.

Cómo comer sano sin preparar comida

Despensa

De todas las áreas de almacenamiento de la cocina, la braga es, con mucho, la más notoria para alojar los alimentos años después de sus fechas "Best by". Para evitar esto, mueva los alimentos más antiguos al frente del estante, colocando cualquier nueva adición detrás, también conocida como "Primero en, primero fuera."La despensa es un lugar donde los contenedores de almacenamiento transparente pueden ser su amigo, especialmente si compra en granel. Además, pueden ayudar a estimular las señales de apetito, aumentando las probabilidades de que opte por los alimentos saludables en los que se ha abastecido. Aquí hay algunos favoritos que me gusta tener a mano:

• Granos: Cereales calientes y fríos de grano integral, granolas, panes integrales, pastas, arroz, harina de maíz, panes, papas, papel de arroz, estos carbohidratos complejos hacen desayunos rápidos y fáciles, almuerzos y cenas. Simplemente agregue frutas, yogurt, nueces, semillas, su leche de elección o cualquier otra fijación que le guste para el cereal caliente o fría para un desayuno perfectamente equilibrado, prepare un sándwich rápido para el almuerzo o resorte para una pasta rápida, plato de arroz, polenta, papa horneada o rollo de primavera para cenar. Asegúrese de buscar opciones de azúcar bajas o nulas y granos integrales de 100 por ciento aquí para obtener la mayor explosión nutricional para su dinero.
• Fruta: Fruta seca, puré de manzana sin azúcar y opciones frescas como plátanos, manzanas y naranjas aumentan el contenido de fibra, vitaminas y minerales de sus comidas al agregar fruta a los desayunos a base de grano, los batidos o simplemente disfrutar como un bocadillo o lado.
• Grasas saludables: Las grasas de mantequillas de nuez, aguacate y aceites como aguacate, oliva, nogal y cártamo son clave para crear una comida o bocadillo satisfactorio y satisfactorio. Se pueden agregar mantequillas de nueces a batidos, tazones de granos, sándwiches y más. El aguacate también es la cabra cuando se trata de tostadas y ingredientes de ensalada. Mientras tanto, los aceites saludables son una necesidad absoluta cuando se trata de cocinar porque es más trágico que su salmón perfectamente asado que se adhiere a la sartén?

• Legumbres: Si bien los frijoles y lentejas secos requieren algo de remojo y cocción para su uso, eso no es un problema si tiene una olla instantánea o recuerda empaparse la noche anterior. Son el mejor tazón de grano, sopa, estofado y adición de platos de arroz.
• Mariscos estampados: Atún de origen ético, salmón, anchoas o sardinas, uso estas opciones todo el tiempo para una ensalada rápida, sándwich o salsa rápida de puttanesca.
• Caldo y productos enlatados: Frijoles, sopas, salsas, tomates, leche de coco y verduras, elija sabiamente aquí, ya que el contenido de sodio de algunos productos enlatados puede ser una preocupación. Pero afortunadamente, la mayoría de las opciones vienen en variedades de sodio más bajas. Los caldos crean la sopa o curry rápida perfecta, los tomates enlatados se convierten rápidamente en salsa de tomate fácil, y no mucho más rápido que una gran marca de sopa enlatada.
• Hierbas, especias y condimentos: Estos son clave cuando se trata de una cocción rápida y sabrosa. Las hierbas y las especias pueden impartir rápidamente el sabor a los platos sin necesidad de hervir a fuego lento durante horas. Los condimentos pueden ofrecer los mismos beneficios: solo sea cauteloso con el contenido de sodio en la salsa de soja, salsa de barbacoa, salsa picante y mostaza, disfrutándolos de moderación.

• Aperitivos: Omita las papas fritas y las galletas de repuesto y priorice los alimentos densos de nutrientes para cargar sus recipientes de almacenamiento transparentes como fruta seca, productos de puré de manzana sin azúcar como productos orgánicos orgánicos, de granos integrales como chips de pita y bocadillos de frutas saludables como productos únicamente.

Congelador

El congelador es tu amigo en el juego de ensamblaje de comidas rápidas en las noches de semana ocupada, pero también puede ser un agujero oscuro sin retorno para muchos alimentos. Utilice el mismo concepto que la despensa en términos de mover elementos más antiguos por adelantado para que se usen primero para abordar esto. Vamos a saltar a algunas excelentes opciones:

• Frutas y verduras: Me encanta comenzar una receta de batido con fruta congelada como bayas, plátanos, peras o mangos y verduras como espinacas congeladas, coliflor o aguacate. Estos ingredientes no solo agregan toneladas de nutrición, sino que también eliminan la necesidad de hielo en su receta. La fruta congelada también es perfecta con cereal caliente, simplemente vierta directamente sobre la fruta, descongelará al instante. Las verduras congeladas son embrague para las comidas ocupadas de lunes a viernes donde se pueden agregar fácilmente a sopas rápidas, platos de arroz fritos, salteadas e incluso tostadas. Si veo una fruta o verdura fresca en el refrigerador que se acerca a la vencimiento, la cortaré y la congelaré también.
• Nueces y semillas: Sí, lo lees bien, mantengo todas mis nueces y semillas en el congelador! Estas grasas saludables contienen muchos aceites que son súper buenos para nuestra salud, pero también se volverán rancios a temperatura ambiente a temperatura ambiente. Puede mantener nueces y semillas en el refrigerador por esta misma razón, pero obtendrá el doble de tiempo de almacenamiento en el congelador, al menos seis meses. Estos son excelentes en batidos, cereales fríos y calientes, mezclas de bocadillos y ensaladas.

• Opciones de proteína: Ya sea pollo, pavo, pescado o de otro tipo, siempre es genial tener porciones individuales de proteínas en el congelador, incluso puede congelarlos en una marinada para hacer que la cocina sea mucho más rápida. Una de mis comidas favoritas de 30 minutos es aferrarse a una sola porción de salmón sacada del congelador la noche anterior (me encanta el salmón chileno, ya que es especialmente alto en ácidos grasos omega-3 y bajo en mercurio) y servirlo junto con la cocción rápida polenta y verduras asadas.
• Sobras, caldos y salsas: También siempre tengo comidas sobrantes, componentes de comidas, caldos caseros y salsas listas para ir al congelador para facilitar el acceso. Estos se pueden descongelar directamente del congelador cuando es hora de cocinar, no es necesario pensar demasiado por delante.

Refrigerador

La organización también vale la pena cuando se trata de mantener su refrigerador ordenado y sin olor. Si bien rara vez me lavé previamente o corté mis productos al regresar a casa de un recorrido de comestibles, generalmente envolveré verduras perecederos, incluidas hierbas, en toalla de papel biodegradable y las almacenaré en un recipiente hermético. Aunque sé que almacenar hierbas en vasos llenos de agua aumentará su vida útil, ese es un hack que simplemente no puedo molestarme (ni tengo espacio en mi refrigerador).

También reviso las bayas que he comprado congelando inmediatamente las que se ven golpeadas para batidos, cortando las que se ven "eh" para los desayunos y colocando las que se ven bien en un recipiente hermético. Esto se debe a que he encontrado que las bayas frescas pueden moldearse rápidamente y son uno de los productos más desperdiciados en las cocinas.

Aquí hay otros alimentos que normalmente siempre tengo:

• Frutas y verduras: No importa de qué manera lo corte, la fruta es perfecta para batidos, cereales, pudines, parfaits y bocadillos para llevar. Mientras tanto, las verduras son componentes clave para básicamente cada comida rápida que hago, ya sea que sea huevos, ensaladas, sándwiches, pastas, platos de arroz, sopas, guisos, lo que sea. Y si bien puede comprar estos prefopados para ahorrar tiempo, ahorrará dinero y desperdicio de envases de alimentos si lo hace usted mismo.
• Alternativas de lácteos y lácteos: El yogurt y el kéfir (las opciones de Amo Lifeway) son excelentes fuentes de probióticos para apoyar la salud intestinal y combinarse muy bien en batidos y parfaits. La cabaña probiótica o el queso de agricultor están deliciosos extendidos sobre tostadas y cubiertas con espinacas y un huevo líquido. Y, por supuesto, la leche (o la leche alternativa) es una necesidad de cereales fríos, batidos y una gran cantidad de bebidas matutinas. Me encanta la leche de anacardo, ya que es el grupo más cremoso, en mi opinión. Otros quesos (vacas o alternativos) son perfectos para una tostada rápida, pasta o nachos.

• Proteínas: Tofu, tempeh, huevos, carnes de delicatessen sin aditivos, pollo o pescado que se cocinan rápidamente para servir junto con un almidón y vegetales o mezclados en revueltas, sopas, platos de arroz, pastas y ensaladas. Busque opciones Lean aquí con poca o ninguna grasa visible para mantener su ingesta de grasas saturadas al mínimo y la salud del corazón.

• Bebidas: Cambie las hileras perfectas de bebidas azucaradas con opciones descafeinadas de bajo en azúcar que lo mantendrán hidratado y se sentirán bien. Me encanta la sirena ruidosa kombucha y refrescos, el tónico salvaje jun, los refrescos probióticos sin azúcar de cultivo pop, y todas las aguas con sabor disponibles. Además, no puedes superar un té helado casero, cerveza fría o limonada de bajo azúcar.
• Aperitivos: Siempre tengo salsas a base de hummus, guacamole o yogurt a mano para un refrigerio rápido con pepinos, zanahorias, papas fritas y apio.

Entonces, si bien esa era mucha información, solo demuestra que cuando se trata de cómo comer sano sin preparar la comida, hay muchas maneras en que una cocina almacenada puede bombear comidas rápidas para usted sin un reabastecimiento de nivel de tiktok o planificación extensa cada semana.

Tener un rolodex mental de comidas de cocción rápida también es muy útil aquí: tengo al menos seis recetas a las que siempre puedo recurrir si estoy exhausto y necesito tirar algo con alimentos que ya tengo a mano, no se requieren compras especiales. A través del aprendizaje de estos trucos del comercio, puede obtener comida en la mesa rápidamente que es sabrosa y saludable, sin importar cuán cansado esté después de un largo día de trabajo.

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