'Soy un RD, y es hora de que desacreditemos estos 4 mitos importantes sobre comer azúcar'

Esta colocación del contenido de azúcar agregado que tuvo un efecto completo en 2020 envió una nueva ola de odiadores de azúcar comparando plátanos con donas y promoviendo dietas bajas y bajas en carbohidratos. Mientras Cassetty dice que debemos seguir con el u.S. Directrices dietéticas que sugieren que las mujeres consumen menos de seis cucharaditas (25 gramos) y hombres de menos de nueve cucharaditas (36 gramos) por día, es importante desarrollar una comprensión completa del azúcar para tomar decisiones sabias sobre el consumo de azúcar mientras se siente capacitado siempre Disfruta de comer sin culpa. Recuerde: un ingrediente nunca debe considerarse "bueno" o "malo", es solo comida. Aquí, le pedimos a Cassetty que reviera algunos mitos de azúcar populares para ayudarlo a hacer eso.

Mito #1: la fruta contiene azúcar, lo que significa que realmente debería consumirse con moderación

"No puedo estresar lo suficiente como para que haya una gran diferencia entre los azúcares naturales y agregados", dice Cassetty. “El azúcar en la fruta es suministrado por la naturaleza y viene empaquetado con vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Luego, cuando piensas en cómo ocho de los 10 estadounidenses no comen suficiente fruto, este mito es muy malo porque muchas personas se están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos."

Cassetty dice que todas las frutas son deliciosas y densas en nutrientes. Su favorito personal? "Me encanta Zespri Sungold Kiwis. Esta fruta es deliciosa y dulce, al tiempo que cumple el 100 por ciento de sus requisitos diarios de vitamina C en una porción."Los expertos en el cuidado de la piel saben que esta vitamina es esencial para la producción de colágeno y la piel brillante, y también es (como somos bienes) críticos para un sistema inmunológico fuerte.

Cassetty también dice que la sandía tiene una mala reputación en algunos círculos de cultura de dieta tóxica debido a donde se encuentra en el índice glucémico, pero dice que es un 90 por ciento de agua, lo que contribuye a la hidratación adecuada para mantener buenos niveles de energía y enfoque. "También contiene un compuesto único llamado L-citrulina, que está vinculado al dolor muscular reducido después del entrenamiento", dice Cassetty. Realmente, la lista sigue y sigue para cada tipo de yes de fruta, incluso los otros "Superior de azúcar" como uvas y plátanos. "Soy muy pro-fruta, y no me preocupo nunca por consumirlo", dice Cassetty. "Siempre agrego que los carbohidratos son jugadores de equipo, y me encanta emparejar nueces tostadas con fruta. Obtiene toda esta vitamina C y fibra de la fruta, además de algunos gramos de proteínas y fibra, además."

Mito #2: Los edulcorantes artificiales son un mejor sustituto de lo real

Dado que los edulcorantes artificiales como Splenda y Aspartame son relativamente nuevos en los paisajes culinarios y de ciencias de los alimentos, la investigación ha tardado un tiempo en ponerse al día. Si bien la etiqueta de nutrición puede hacer que un refresco de dieta o un postre envasado sin azúcar se parezcan a la opción más saludable, Cassetty dice que no está tan segura. "Tiendo a evitar edulcorantes artificiales la mayor parte del tiempo, incluidas las cosas en paquetes de color azul amarillo rosa que a menudo están en bebidas de dieta", dice ella. "Cortaron el azúcar agregado en el momento, pero con el tiempo, los estudios han sugerido que en realidad pueden socavar la respuesta de insulina de su cuerpo, lo que puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2."

Cassetty dice que si bien estas bebidas han sido promocionadas para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la salud en general, la investigación emergente demuestra que pueden hacer lo contrario. Ella señala que la mayor parte de la investigación que se realiza es epidemiológica, lo que significa que los enlaces muestran correlación en lugar de causalidad, y agrega que hay tantos estudios que apuntan en la misma dirección en este punto que los enlaces son probablemente verdaderos. Si bien Cassetty dice que para algunos, optar por una bebida de dieta diariamente durante un período podría ser útil si está tratando de dejar los refrescos y generalmente consume múltiples porciones al día, es mejor evitar los azúcares artificiales por completo. Además, hay mucha más satisfacción en un postre favorito hecho con azúcar real, no?

Mito #3: Los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la miel y el jarabe de arce no cuentan para su consumo general de azúcar

Este, sin duda, uno de los mitos de azúcar más grandes, hay mucha confusión que rodean los edulcorantes naturales más allá de la fruta. El jarabe de arce, la miel, y más recientemente, el jarabe de fecha, se han promocionado como "alternativas saludables" al azúcar refinada. Cassetty dice que este tipo de edulcorantes son lo que ella personalmente busca con mayor frecuencia al médico de su taza de café de la mañana o que le da un impulso de avena, ya que son más saludables a algun grado Debido al contenido antioxidante y la presencia de sustancias bioactivas. Sin embargo, según Cassetty, estos edulcorantes aún cuentan para su ingesta diaria de azúcares agregados y aún deben consumirse con moderación.

"Presto más atención a los ingredientes generales en una etiqueta de alimentos sobre de dónde proviene la fuente de azúcar", dice Cassetty. "Estoy buscando ver que está hecho de alimentos integrales y cuál es el número de azúcares agregados."Ella dice que un gran ejemplo de esto es que las barras de frutas. Si bien el contenido de azúcar puede verse alto, se hacen sin ningún agregado los azúcares y el único ingrediente es la fruta, por lo que son una excelente opción para un refrigerio sobre la marcha que no contará para su ingesta de azúcar. Sin embargo, un cookie-yes empaquetado, incluso si es vegano y/o sin gluten, cuentan para su ingesta de azúcares agregados si existe la presencia de azúcar, jarabe de arce, miel o cualquier otro tipo de edulcorante.

Cassetty también menciona que las personas a menudo se olvidan de un azúcar natural muy común: la lactosa, que se encuentra en todos los productos lácteos. (Y similar al azúcar natural que se encuentra en la fruta, la lactosa no está afiliada a los resultados de salud negativos que el azúcar agregado es.) Ella dice, sin embargo, que los yogures con sabor pueden también Sea uno de los mayores delincuentes en términos de azúcares agregados, así que asegúrese de verificar la etiqueta de los productos que son bajos en azúcares agregados. Su marca favorita es la de Siggi porque dice que es la única marca de yogurt convencional que conoce que tiene una variedad de opciones donde se controla la ingesta de azúcares agregados. Solo debe haber unos pocos gramos adicionales en la parte superior de la lactosa, así que tenga cuidado con las etiquetas que tienen tanta o más azúcar que una cucharada de helado.

Mito #4: Consumir cualquier cosa con azúcar enviará mi azúcar en la sangre en una montaña rusa

No es verdad. "En primer lugar, las respuestas de azúcar en la sangre varían de persona a persona", dice Cassetty. "Independientemente de la respuesta de su cuerpo personal, volveré a decir nuevamente que los carbohidratos son jugadores de equipo. Ya sea avena o una fruta, simplemente combinándola con otros alimentos integrales, particularmente los que contienen proteínas, grasas y/o fibra, es una gran estrategia si está tratando de manejar el azúcar en la sangre."

Cómo manejar su consumo de azúcar sin obsesionarse

Si no ha sido notificado que un profesional de la salud le debe preocupar por su azúcar en la sangre, pero aún así cree que puede superar la recomendación diaria de azúcar agregada la mayoría de las veces, Cassetty cree en un enfoque simple (pero personalizado) para el manejo del azúcar. “Mi trabajo está muy centrado en el cliente, por lo que las personas pueden decidir por sí mismas la cantidad de azúcar que quieren consumir. Dicho esto, la ingesta excesiva de azúcar puede estar vinculada a todo, desde condiciones de salud mental hasta dolor de estómago ", dice Cassetty. “Me gusta sugerir un enfoque reducido en el que la gente piense en los alimentos que consumen con más frecuencia que contribuyen al exceso de ingesta. Esas son generalmente bebidas azucaradas como refrescos, té helado o cafés elegantes, así como postres, barras de granola, cereales y yogures con sabor."

A partir de ahí, Cassetty sugiere reemplazos por algunos de estos alimentos, como reemplazar el hábito de las gomitas de frutas con una porción de fruta seca sin azúcar unos días a la semana para darle esa dulzura y textura sin el azúcar agregado o mezclar el 75 por ciento de Su cereal azucarado favorito con el 25 por ciento de cereal sin azúcar agregado hasta que pueda obtener una relación 50-50 o incluso más bajo. Ella dice que sus papilas gustativas son capaces de adaptarse (a pesar de los posibles síntomas de abstinencia de azúcar), y adoptar un enfoque escalonado puede ayudar a que el manejo de azúcares agregados sea una tarea mucho menos desalentadora.

"Además, recuerda que tu salud nunca se trata de una cosa", dice Cassetty. "Nunca se trata solo del azúcar. Comer comidas equilibradas en momentos rutinarios para mantener la energía y prevenir el hambre temprano es esencial, al igual que escuchar sus señales de hambre y plenitud para mantenerse presentes durante su comida. Además, se trata de obtener movimiento, evaluar su sueño y practicar el manejo del estrés porque será realmente difícil manejar su ingesta de azúcar si no duerme bien o no tiene las herramientas para hacer frente al estrés."Habla de palabras para vivir.