'Soy un bailarín de Alvin Ailey, y estos son mis movimientos de referencia para fortalecer los tobillos débiles que cualquiera puede hacer'

De pie en una posición paralela neutral con las rodillas dobladas, pase varios minutos cambiando su peso en círculos a los bordes de sus pies, explorando cuánta bisagra puede encontrar de forma segura en sus tobillos. Piense en extender el fondo de los pies y los dedos de los pies lo más amplio posible en el piso, y despertar áreas de los pies que generalmente no reciben mucha atención.

Lo que un PT tiene que decir: A Macza le gusta que este ejercicio se realice en una posición de peso corporal, lo que significa que sus tobillos realmente tienen peso en lugar de sentarse o acostarse en el piso. Otro profesional de la exploración de la movilidad del tobillo en una posición de pie: los estabilizadores espinales también están funcionando, dice Macza.

2. Ejercicios de la banda de resistencia

Varias veces a la semana, Quinn incorpora estos ejercicios de banda de resistencia probados y verdaderos, probablemente familiares para cualquiera que haya tenido una lesión en el tobillo.

Sentado en el piso con las piernas extendidas frente a ti, sostenga una banda de resistencia envuelta alrededor de un pie. Con tensión en la banda, sale el pie hacia un lado, luego vuelva a una posición neutral, fortaleciendo los ligamentos exteriores del tobillo. Haga dos o tres series de 10 en cada pie o hasta que sea fatiga.

Comenzando desde la misma posición con la banda todavía envuelta alrededor del pie, apunta lentamente y flexiona el pie, encontrando tanta movilidad como puedas. Haga dos o tres series de 10 en cada pie o hasta que sea fatiga.

Lo que un PT tiene que decir: Estos ejercicios son clásicos por una razón, dice Macza. Una forma de nivelar su ejecución: concéntrese en involucrar al resto de su cuerpo involucrando los abdominales en lugar de relajarse en su posición sentada. Y para un desafío de equilibrio adicional, intente estar de pie en lugar de sentarse.

3. Aumentos de tacón

Quinn hace que el talón aumente varias veces a la semana, o cada vez que siente que "perdió la conexión mental o no se siente ciertos músculos cuando deberían."

De pie con una mano en la pared o en una silla para equilibrar, levante los tacones lo más alto que pueda, luego lentamente baja hacia el piso con control. Repita hasta la fatiga, de 15 a 25 repeticiones.

Si se está recuperando de una lesión en el tobillo y los aumentos tradicionales del talón son demasiado intensos, pruebe una versión que requiere menos soporte de peso: con ambas manos en la pared, extienda una pierna detrás de usted como si estuviera haciendo un estiramiento de la pantorrilla. Apoyado en la pared y en el pie delantero, el talón se levanta en el pie trasero desde esta posición.

Lo que un PT tiene que decir: Quinn hace que el talón aumenta tanto en paralelo como en posiciones, ya que ella utiliza tanto como bailarín. Pero Macza dice que la persona promedio podría querer practicar estos aumentos en una posición intermedia, ya que fue una posición ligeramente, ya que así es como la mayoría de las personas se paran y caminan naturalmente.

El panorama

Macza enfatiza que si siente que tiene tobillos débiles, podría señalar un problema más alto en la cadena. "Siempre estoy revisando la escalera", dice ella. "No es raro cuando ves lesiones en el tobillo que la estabilización lumbar, la alineación pélvica, la mecánica de esas articulaciones también están en desventaja."Cualquier régimen de fortalecimiento del tobillo debe incluir ejercicios de estabilización espinal y estabilización de glúteos (como puentes, por ejemplo) además de aquellos que se dirigen específicamente a los tobillos.

"El cuerpo está diseñado como un árbol", dice ella. "Si tienes un baúl fuerte, eso tiene una correlación con cuán fuerte será la rama. Entonces, la estabilidad del torso y la estabilidad pélvica son vitales en la descarga del trabajo desde el tobillo, por lo que el tobillo no tiene que trabajar tan duro."