Soy un maestro de yoga mayor de 50 años, y estas son mis poses favoritas que son fáciles para las articulaciones

El yoga es aclamado como más suave en las articulaciones que en otras formas de ejercicio, e incluso puede aliviar el dolor en las articulaciones, lo que lo convierte en una opción ideal para las personas mayores que necesitan participar en formas de aptitud física más de bajo impacto o hacer un poco de rehabilitación corporal. Esto no significa, sin embargo, que no está exento de riesgos cuando se trata de salud conjunta. De hecho, las lesiones articulares son algunos de los tipos más comunes de lesiones de yoga. Pero eso no significa que debas abstenerte del yoga por completo si te preocupan el desgaste de tu cuerpo.

"Algunos de los increíbles beneficios para la salud del yoga para la población mayor son la postura y la coordinación mejoradas, los músculos fortalecidos, el aumento de la flexibilidad, el mejor equilibrio y el aumento de la confianza y la autoestima", dice Natalie Sapper, instructora de yoga y cofundadora de 3 amigos Yoga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen es un maestro certificado de Iyengar Yoga y cofundador de Austin Tree Yoga.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper es instructora de yoga y cofundadora del Virtual Studio 3 Friends Yoga.

En otras palabras, el yoga es típicamente una práctica positiva para asumir, por lo que se trata de proteger la salud de su articulación mientras fluye. Con ese fin, hay algunas cosas a tener en cuenta si desea mantener tobillos, rodillas y caderas saludables, según Jonathan Troen, un maestro certificado de yoga de Iyengar, terapeuta de yoga certificado y cofundador de Austin Yoga Tree. A continuación, comparte sus mejores consejos para hacerlo, mientras que Sapper sugiere algunas posturas específicas de gentle de unión y un flujo completo, también.

3 formas de proteger sus articulaciones durante la práctica de yoga

1. Concéntrese en los músculos, no solo en las articulaciones

"Muchas veces, las articulaciones tomarán todo el peso de la pose", dice Troen. "Esto se debe a que los músculos no funcionan [óptimamente]."Puede parecer que está en la forma correcta, dice, pero si sus músculos no se involucran correctamente y se estabilizan, entonces sus articulaciones compensan en exceso, lo que puede provocar lesiones.

Para ayudarlo a visualizar este ajuste, sugiere estar de pie en Mountain Pose (también conocido como Tadasana). "En lugar de empujar sus espinillas para enderezar las piernas, presione los muslos hacia atrás, coloque y levante los músculos del cuádriceps y compactan las caderas-imagina que está tratando de apretar el hueso con el músculo", dice. Puede usar esta misma idea en otras poses, como la pose de los árboles (Vrksasana) y pose de media luna (Ardha chandrasana), también. "Esto quitará la presión de las articulaciones y, como bonificación, fortalecerá los huesos reales", dice.

2. También atiende a tus caderas

Su articulación más famosa, la rodilla, es una de las partes más paralizantes de su cuerpo en la que experimentar lesiones. Pero los problemas de rodilla a menudo son problemas de cadera disfrazados, dice Troen. "Entonces, para liberar el dolor de rodilla, a menudo tienes que comenzar con las caderas", explica. Para hacer esto, recomienda las siguientes poses para la cadera TLC: pose de ángulo unido o pose de mariposa (Supta Baddha Konasa y pose de gran angular sentada (Upavistha konasana). "Estas posturas ayudan a abrir las caderas y la ingle, lo que quitará la tensión en la rodilla", dice. "Recuerda, involucrar a los muslos."

3. Utilizar accesorios para disminuir la presión articular

Las posturas de pie pueden poner mucha carga en los tobillos, las rodillas y las caderas, por lo que Troen recomienda utilizar un accesorio, como un bloque o una silla, para levantar un pie. "Por ejemplo, en Warrior I o Warrior II (Virabhadrasana i o Virabhadrasana Ii), pon el pie delantero en un bloque o silla. Esta altura reducirá la presión sobre la rodilla ", dice. "También eliminará parte de la tensión de la pose, ya que no estás luchando tanto a la gravedad, y luego puedes concentrarte en volver a involucrar a esos cuádriceps nuevamente."

El flujo de yoga favorito de Natalie Sapper para las articulaciones

A continuación, Sapper comparte su flujo favorito para las articulaciones, que se compone de las poses fundamentales de Sun Salutation (también conocido como Surya Namaskar A). "Practica esto al menos cinco veces por semana para el beneficio óptimo", dice ella. "Muévete con la respiración, vinculando una respiración con un movimiento. Tómese su tiempo, como si estuviera moviendo su cuerpo a través de una melaza gruesa."

1. Montaña (Tadasana)

Párate con los pies separados y paralelos a ancho de la cadera, con tu peso distribuido de manera uniforme. Piense en alinear sus caderas sobre sus pies y hombros sobre sus caderas, y mantenga los brazos a los lados. Levanta tu pecho ligeramente y aguanta por un aliento.

2. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)

Mantenga sus pies debajo de las caderas, se active el núcleo y dobla hacia el suelo. Aguantar por un aliento.

3. Media elevación (Ardha Uttanasana)

Inhale y levante el torso paralelo al piso para que su cuerpo superior e inferior forme un ángulo de 90 grados, descansando las manos sobre sus espinillas. Aguantar por un aliento.

4. Tablón (Phalakasana)

Use la forma adecuada para entrar en una tabla alta en sus manos. Aguantar por un aliento

5. Cobra bajo o perro orientado hacia arriba (Bhujangasana o Urdhva Mukha Svanasana)

Para la cobra baja, desde su tabla alta, baje el cuerpo lentamente hasta el suelo en una línea larga, las palmas deben estar debajo de los hombros y los codos son estrechos, manteniendo los dedos de los pies. Lleve lentamente la cabeza, los hombros y el pecho del piso empujando hacia abajo hacia los antebrazos. Quédese aquí, o apunte los dedos de los pies para presionar la parte superior de los pies en la colchoneta, presione las palmas para extender los brazos a la recta y levante la parte inferior del cuerpo de unas pocas pulgadas en el aire. Mantenga los hombros alejados de sus oídos. Aguantar por un aliento.

6. Perro hacia abajo (Adho Muhka Svanasana)

Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás en un perro orientado hacia abajo, y aguanta por un aliento. Considere esta su pose de descanso, que fortalecerá los brazos y estirará los hombros.

7. Levántate hasta la pose de la montaña y comienza de nuevo!

AMORES DE YOGA DE YOGA AMOR SAPPER For the Units

1. Guerrero 2
2. Ángulo lateral
3. Triángulo
4. Puente
5. Paloma en tu espalda (también conocido como estiramiento de la Figura 4)
6. Giro espinal
7. Pose del niño

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