Soy un fisioterapeuta, y aquí está el calentamiento corto que recomiendo que haga antes de nadar
En otras palabras, la natación pone su propio estrés específico en su cuerpo para el que necesita estar listo. Ese estrés también es muy repetitivo ya que la natación es un deporte cíclico que involucra el mismo movimiento, repetidamente, lo que puede provocar un uso excesivo debido a la tensión repetitiva. En consecuencia, un calentamiento de natación que se dirige a esas áreas de alto uso será muy útil para mantenerlo en la piscina con menos dolores y molestias, además de hacerle nadar más rápido.
El entrenador de natación Adam Nelson, quien enfatiza la importancia de un calentamiento de natación adecuado para cada uno de sus atletas, dice que es increíblemente importante porque te está preparando para la natación real. "Hemos descubierto que el 'cebado del sistema' ha dado a nuestros atletas mejores tiempos en la piscina, y también los ha mantenido más saludables, dice, dice. "La mejor parte es que un calentamiento efectivo puede ser de cinco a siete minutos una vez que lo tenga."
El entrenador Nelson pone énfasis en un eficaz calentamiento. Entonces, ¿qué implica eso?? Debido a que la natación es un deporte muy bien investigado que implica movimientos repetitivos, es más fácil determinar qué músculos y articulaciones se están gravando más. Los estudios que analizan la actividad muscular y la movilidad articular han encontrado puntos en común clave en los principales golpes de natación. Por ejemplo, requiere mayores demandas musculares en el deltoides anterior (delantero del hombro), lats (músculos laterales) y bíceps, junto con demandas de movilidad en los omóplatos (escápula) y la articulación del hombro antes mencionada (conjunta glenohumeral).
Con esos requisitos en mente, he creado este calentamiento de natación de cinco partes que lo preparará para la piscina
Algunas notas clave antes de entrar en los detalles. El único equipo que necesitará para esto es una banda de resistencia independiente. Elija una resistencia en la que las repeticiones finales del ejercicio sean moderadamente desafiantes (recuerde que esto es solo un calentamiento, no estamos tratando de quemarse!).
Parte 1: Serie de banda
Complete 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
- Remolino con bandas
- Diagonal con bandas de remolque (completa en ambas direcciones)
- Curl de bíceps con bandas (tres segundos en el descenso)
- Press de cofre con bandas (tres segundos con cuenta en el descenso)
Parte 2: Raise Series
Complete 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios.
- Aumento lateral con bandas (tres segundos en el descenso)
- Press Overhead con bandas (tres segundos con cuenta en el descenso)
- Tríceps con bandas
Parte 3: activación de dedo y antebrazo
Completar 10 repeticiones de los siguientes ejercicios.
- Flexión y extensión del antebrazo con bandas
Parte 4: movilidad de omóplato (escapular)
Completa cinco rondas de la siguiente secuencia.
- Rotaciones articulares controladas (autos) para el omóplato
PARTE 5: movilidad de hombro (glenohumeral)
Completa cinco rondas de la siguiente secuencia (un lado a la vez).
- Rotación articular controlada (autos) para hombro
