Si vas a hacer una cosa para mejorar tu calidad del sueño, hazlo esto

Una hora de atención regular, entonces, es esencialmente una ruta hacia una hora de acostarse constante y tener ese horario de horario lo hace más probable que obtenga las de siete a ocho horas de cierre cada noche recomendadas. Pero, en general, es más fácil comenzar Poner programado despertando a la misma hora todas las mañanas que intentar regular la hora de acostarse al principio, dice el Dr. Breus. "Hay un millón de cosas que pueden afectar su capacidad de acostarse al mismo tiempo cada noche, por lo que la tasa de fracaso en esa tarea puede ser abrumadora", dice. "Lo que he encontrado anecdóticamente es que una vez que las personas comienzan a despertarse al mismo tiempo, después de unas tres semanas, tienden a adoptar una hora de acostarse consistente como resultado."

Cómo adoptar un tiempo de despertar constante si está privado de sueño

Puede ser tan tentador dormir los fines de semana (o siempre que pueda), si está privado de sueño. Y, claro, si estás en realidad privado de sueño, que ocasionalmente puede ser una opción de último zurdo para pagar parte de esa deuda de sueño, pero el Dr. Breus sugiere hacer esa llamada basada en exactamente cuánto sueño te perderás la noche anterior. "Si tendrá menos de cinco horas y media de sueño, entonces puede retroceder su tiempo de atención [aunque no más de una hora más o menos, idealmente] porque ese es generalmente el límite inferior", dice, dice, dice. "Y la mayoría de las personas no pueden conducir o funcionar bien cuando duermen ese poco."

De lo contrario, todavía es más inteligente esforzarte para despertarte en tu tiempo habitual, en lugar de dormir, incluso si no obtienes las de siete a ocho horas recomendadas. Si le resulta difícil despertarse, considere probar un despertador menos, alarmante y alarmante, y inclúrese en una rutina matutina que incluye exposición a la luz, un ejercicio suave y un desayuno energizante. Todavía me siento cansado, por la tarde? Tome una siesta de energía de aproximadamente 30 minutos para restablecer y actualizar rápidamente su cerebro.

Quizás lo más importante, cuando llegue la noche, no se presione para acostarse antes como una forma de compensar el sueño perdido la noche anterior. "Lo más probable es que te acuestes despierto porque tu ritmo circadiano no ha sido listo para decirte que duermas entonces", dice el Dr. Breus. "Eso puede conducir a la frustración y la ansiedad", dice, lo que puede prolongar sus problemas para quedarse dormidos y provocar aún más privación del sueño.

En su lugar, vaya a la cama a la hora habitual de la noche siguiente, y es más probable que se despierte renovado en su típica hora de despertar a la mañana siguiente, también. Puede estar seguro de que el sueño es autocorrecto, y su cuerpo trabajará naturalmente para recuperar cualquier pérdida menor en el sueño cantidad con más fuerte calidad Duerme durante las próximas noches.

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