Si vas a hacer un movimiento todos los días, haz que sea una flexión

2. Apoyar el tejido magro, la salud de las articulaciones y la circulación sanguínea

"Cuando se complete a través de rangos de movimiento completos sin desequilibrios de movimiento sobresalientes, [las flexiones] pueden ayudar a mantener su tejido magro sano, las articulaciones saludables y ayudar con la circulación sanguínea", dice Thomas.

3. Ayuda a identificar las debilidades

Según Codio, las flexiones se pueden utilizar como una herramienta de diagnóstico para ayudar a identificar las fortalezas y debilidades físicas de un individuo. "Para realizar una flexión correctamente, está pidiendo a múltiples grupos musculares que trabajen en conjunto entre sí", explica. "Cuando un músculo es débil, ese hecho se hace evidente."

En otras palabras, una flexión puede decirle qué músculos pueden necesitar un amor extra. A partir de ahí, Codio dice que se puede formular un régimen de flexión para construir la parte superior de la parte superior del cuerpo y fortalecer la parte inferior de la espalda y el núcleo.

4. Proporciona ejercicio anaeróbico

Las flexiones son una forma de ejercicio anaeróbico, dice Codio, lo que significa que funciona sus músculos físicos, así como sus músculos cardiovasculares.

5. Más seguro que otros ejercicios con peso

"Push-ups trabajan movimiento en toda su cadena cinética y no simplemente aislan una parte de ella", dice Codio, que es lo que los hace más seguros que otros ejercicios con peso.

6. Aumenta la densidad de hueso y muscular

Otro beneficio: las flexiones también ayudan a aumentar el músculo y el hueso y la densidad, lo cual es particularmente importante para la población mayor. "Cuanto más denso se vuelvan nuestros músculos, más fuertes se vuelven nuestros huesos", dice Codio.

7. Puede apoyar la salud mental

Más allá de los beneficios físicos, Codio agrega que incorporar algunas flexiones por semana en su rutina también puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y salud mental. "Incluso si solo puedes hacer uno, mantén un recuento semanal", dice. “El ejercicio lo dice todo: empujar tú mismo. "Nunca se sabe a dónde puede llevarte."

Cómo hacer la flexión perfecta

El "empuje perfecto" puede sonar como esta cosa esquiva que solo puede ser realizada por los profesionales de la fitness de élite, pero definitivamente está al alcance de cualquier persona. Los conceptos básicos implican bajar todo su cuerpo como una unidad (esa parte es la más importante) desde la posición ascendente hasta. Los buenos puntos de control, según Thomas, son: un núcleo bien apretado, los pies cerca o directamente juntos, su pecho y la columna en una posición neutral con una curva natural, las manos apiladas directamente debajo de los codos para que la muñeca permanezca neutral en el Posición inferior con cero flexión en la articulación, y los codos doblados a 45 a 90 grados.

Para una demostración visual de flexiones, mire el video a continuación:

Por qué deberías hacer flexiones todos los días

Si desea hacer flexiones todos los días, Thomas dice que el mejor lugar para comenzar (como es el caso con cualquier movimiento!) es asegurándose de que pueda completar un rango de movimiento completo "de forma segura con cero a dolor mínimo."Si tiene un entrenador o un profesional de fitness en su vida, puede valer la pena trabajar con ellos para perfeccionar su flexión antes de hacer un set completo por su cuenta. Una vez que lo hayas entendido, date un prueba de ver cuántos puedes hacer seguidos. "Este punto de partida lo ayudará a determinar cómo entrenar mejor y cuáles son sus puntos débiles en una flexión", dice Thomas. Luego, puede aprovechar esto todos los días y, dependiendo de cuáles sean sus objetivos, puede intentar progresar de diferentes maneras, como agregar más repeticiones, descansar durante períodos más cortos entre conjuntos o probar diferentes variaciones.

"Las flexiones pueden ser excelentes cuando se completan todos los días e incluso mejor si sabe cómo cambiar variables e incorporar diferentes variaciones", dice Thomas, llamando a flexiones pliométricas, flexiones de déficit, flexiones ponderadas y apretones de cierre flexiones como algunos de sus favoritos. "También hay formas de variar el ejercicio simplemente cambiando la intensidad y el volumen de trabajo completado todos los días."

Por ejemplo, podría establecer una meta para hacer 100 flexiones todos los días durante un mes, pero esas 100 flexiones pueden verse diferentes todos los días. "Puedes encontrar numerosas formas de dividir la carga de manera diferente", dice Thomas. "Por ejemplo, el primer día completa 10 series de 10 repeticiones, el día dos completos cuatro series de 25 repeticiones, el día tres completos 20 series de cinco con peso en la espalda, el día cuatro completan dos series de 50: las posibilidades siguen y siguen."

Variaciones de flexión

Empuje de mano ancha

Como su nombre lo indica, esta variación de flexión coloca las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Codio dice que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y el núcleo mientras se enfoca en los músculos pectorales.

Flexión hindú

Esta variación funciona con los hombros, los tríceps y el núcleo, y ayuda a mejorar la flexibilidad, dice Codio. Para hacerlo, comience con las caderas en el aire y la cabeza hacia abajo. Luego, en un movimiento de barrido, levante la cabeza hacia el techo mientras extiende completamente los brazos.

Flexión de diamantes

"La flexión de diamantes es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos", dice Codio. “La posición única de la mano de este ejercicio de peso corporal activa su tríceps brachii más que una flexión estándar."

Flexión de cuerpo cruzado

Para llevar su juego de flexión a un nivel superior, intente esta variación, lo que implica torcer el torso y extender una pierna hacia un lado. Codio dice que este fortalece la parte superior del cuerpo con más enfoque en el núcleo, flexores de cadera y hombros.

Riesgos de hacer flexiones todos los días

Técnicamente, siempre hay algún tipo de riesgo con cualquier tipo de ejercicio, pero las flexiones realmente llevan menos Riesgo que la mayoría de los otros movimientos porque son de baja carga y no requieren que levante nada además de su propio peso corporal. Dicho esto, aquí hay cuatro riesgos potenciales de hacer flexiones todos los días para tener en cuenta.

1. Lesión por uso excesivo

Thomas dice que cada vez que estás haciendo un movimiento repetitivo todos los días, existe el riesgo de que una tendonitis por lesiones por uso excesivo sea un gran. Codio se hace eco de este dicho: “Dado que las flexiones usan músculos y articulaciones particulares, es mejor dar tiempo para que su cuerpo se recupere. Exagerarse demasiado podría deshacer los resultados que trabajó duro para obtener."

2. Resultados menos que óptimos

"Solo podemos entrenar tan duro como nos recuperamos, por lo que si su cuerpo no se recupere, puede terminar girando sus ruedas en el barro y trabajando duro para obtener resultados menos que óptimos durante mucho tiempo", dice Thomas. Algunas maneras de asegurarse de que lo haga correctamente? Haga un calentamiento adecuado antes de comenzar su entrenamiento cada día, enfríe cuando haya terminado y asegúrese de ser intencional sobre su recuperación agregando un poco de capacitación en prehab y movilidad en su rutina. Estarás aplaudiendo entre repeticiones en muy poco tiempo.

3. No seguir una rutina bien redondeada

Si se está enfocando en hacer flexiones todos los días y eso es todo lo que está haciendo, también corre el riesgo de no tener un régimen de acondicionamiento físico completo. "Al entrenar, asegúrese de tener una rutina bien redondeada en la que pueda entrenar a todos sus grupos musculares y evitar sobreentrenando a un grupo", dice Codio. "Si vas a hacer algunas flexiones, asegúrate de incorporar un ejercicio de extracción en tu rutina también."

4. Puede conducir a la obsesión

Además de los riesgos físicos, Codio señala que hacer flexiones todos los días (o cualquier ejercicio realmente) también puede conducir a una obsesión que puede conducir a una adicción. Esa es otra razón para asegurarse de que esté mezclando su rutina de acondicionamiento físico.

La comida para llevar

Hacer flexiones todos los días es una excelente manera de empujar usted mismo (sin juego de palabras) tanto física como mentalmente. "Si hacer su bienestar su máxima prioridad, comenzar un programa de entrenamiento y usar flexiones como un trampolín es un ejercicio fácil para ayudar a construir la fuerza interior", dice Codio. "Realice un seguimiento de su progreso semanalmente incluso si es un representante adicional que puede hacer."Up para el desafío? Recuerde mezclarlo con diferentes variaciones de flexión, mantener un régimen de acondicionamiento físico bien equilibrado y evitar exagerar y arriesgar lesiones.