Probé la relajación muscular progresiva, un ejercicio simple para ayudarlo a 'flexionar' su camino hacia el sueño

Cómo hacer una meditación de relajación muscular progresiva para dormir

Estaba realmente emocionado de probar la relajación muscular progresiva porque he tenido problemas para dormir todo el tiempo que recuerdo. He probado todo tipo de intervenciones, como deshacerme de mi hábito de desplazamiento de la fatalidad, saborear recuerdos felices y usar una máscara para los ojos. La meditación normalmente es difícil para mí, pero la oportunidad de combinar el movimiento y la atención plena parecía algo que podría manejar.

Así es como se ve una secuencia básica de relajación muscular progresiva, que puedes completar acostado o sentado:

1. Establecer un patrón de aliento

Al igual que con muchas prácticas de atención plena, la respiración es una parte clave de la relajación muscular progresiva. Calma el sistema nervioso y ayuda a guiar los movimientos, la configuración de un metrónomo antes de comenzar las escamas de piano. Comience por respirar profundamente, sosteniéndolo y luego exhalando lentamente. "Idealmente, la inhalación es un poco más larga que la exhalación", Dr. Gill dice. Luego establezca su ritmo antes de pasar al paso dos.

2. Decide el punto de origen de dónde comenzarás tu relajación muscular progresiva

Mientras respira, decida si va a comenzar desde la parte inferior o superior de su cuerpo primero. Cuando el Dr. Buevaner enseña a las personas cómo hacer esto, generalmente comienza con el brazo (primero en la parte superior del brazo, luego los antebrazos). Inhale y tenso el primer músculo o grupo específico, asegurándose de mantener la posición durante al menos cinco segundos. Los músculos deben sentirse tensos y tensos mientras los flexiona. Deberías sentir presión, no dolor; El músculo debe contraerse, pero no hasta el punto en que se vuelva rígido o doloroso.

3. Observe diferencias entre los músculos flexionados y relajados

Exhala y libera la tensión, centrando su atención en considerar la diferencia entre cómo se sienten los músculos relajados en comparación con los músculos tensos. Dr. Buevenar recomienda mantener cada posición durante al menos cinco segundos, mantener la respiración estable, para darte el tiempo suficiente para marinar realmente en esta conexión.

4. Repita este proceso en todo el cuerpo, tensando y luego liberando diferentes grupos musculares.

Debido a que esta meditación se trata de centrarse en la mente y el cuerpo al mismo tiempo, Dr. Gill aconseja hacerlo al mismo tiempo cada día para construir un hábito y facilitar la concentración de la conexión como parte de una rutina. Ella también aconseja hacer esto lo suficientemente cerca de cuando realmente estás en la cama para que duerma fácilmente. Por lo general, me llevó 10 o 15 minutos completar, pero el Dr. Gill dice que alguien podría beneficiarse de incluso cinco minutos de la práctica, si eso es todo el tiempo que tiene.

Este método se trata de escuchar el cuerpo, así que asegúrese de no empujar a través de ningún dolor si siente incomodidad cuando tensas tus músculos. "Cuando enseño a la gente cómo hacer esto, digo que quieres contraer entre 70 y 80 por ciento, por lo que es suficiente para que lo sientas, pero no lo suficiente como para darte un calambre ", Dr. Buevaner dice. Si tiene problemas para tensar o relajar un cierto grupo muscular o muscular o sanar de una lesión, omita esa y mueva al siguiente.

No te rindas si tampoco es fácil. Como con muchas otras actividades, se vuelve más fácil con la práctica. No se triete sobre el orden de la secuencia, por ejemplo, y en su lugar se concentre en mantener la respiración, tensar y liberar controles controlados.

Cómo funcionó la relajación muscular progresiva para dormir cuando lo probé

Antes del experimento

Decidí probar la relajación muscular progresiva todas las noches antes de acostarme durante una semana para ver si mejoraría mi capacidad de conciliar el sueño. Decidí usar un video de YouTube de la U.S. Departamento de Asuntos Veteranos para guiarme a través de un ejercicio de 14 minutos cada noche.

Compararía cuánto tiempo me llevó quedarme dormido en los días que hice la relajación contra mi línea de base existente. Para colocar la meditación en mi rutina de la hora de acostarse existente (cepille los dientes, aplique el cuidado de la piel, guarde mi ropa y ordenara mi habitación, coloque mi ropa para el día siguiente y lea en la cama), comenzaría a irme -Cuenta a la cama aproximadamente 30 minutos antes de lo habitual.

Con los parámetros del experimento en su lugar, estaba emocionado de comenzar a estirarme, y con suerte, durmiendo.

Probar la relajación muscular progresiva todas las noches antes de acostarse durante una semana

Primero probé mi video de meditación guiada un lunes por la noche después de terminar mi libro. De pie junto a mi cama, me abrí camino a través del video y escuché las señales del narrador. En la guía de audio, el narrador dice que puede tensar los músculos con fuerza o ligeramente, y elegir mantener los ojos abiertos o cerrados. Mantuve los ojos cerrados y comencé con una presión más ligera, en línea con el Dr. Recomendación de BueVenar para tener una idea de la secuencia.

En este video, el narrador instruye a los posibles meditadores que comiencen respirando profundamente y permitiendo que el aire fluya hacia el abdomen, estableciendo un ritmo con sus inhales y exhalos. A continuación, ella dice que se registre con su estado emocional y sus pensamientos: "Simplemente notando lo que está sucediendo sin juzgar o sin expectativas, simplemente trayéndolos a su conciencia."Me sorprendió lo liberado que se sentía reconocer las preocupaciones a largo plazo (por ejemplo, algunas ansiedades sobre la familia y los próximos viajes) que me habían aparecido en la cabeza durante el transcurso de la semana. No me había dado cuenta de cuánto estaba realmente en mi mente, así que llevar estos pensamientos a la vanguardia y luego empujarlos me hizo sentir relajado y listo para comenzar el ejercicio.

Me sorprendió lo tranquilo que me sentía después de la noche uno ... me subí a la cama, y ​​lo siguiente que recordaba, me estaba despertando por la mañana.

Seguí las indicaciones del instructor para atacar la tensión en todo el cuerpo, comenzando con las extremidades inferiores y el torso antes de finalmente terminar con la cabeza, el cuello, la cara y la mandíbula. Para cada grupo muscular, se me indicó que se tensara, comparar la sensación del músculo flexionado con los relajados, luego liberar lentamente la tensión, enfocándose en la sensación del músculo relajado en comparación con cuando estaba tenso. (Todo mientras mantiene sincronizado con mis respiraciones.) "Tal vez te imagines que esto es como una manguera de fuego que era rígida cuando estaba llena de agua, que de repente se vuelve más flexible a medida que se agota", sugiere el narrador.

Me sorprendió lo a gusto me sentí después de la noche uno. Realmente me sentí casi desorientado cuando el narrador me instruyó a abrir los ojos y reorientar a mi entorno en este caso, era mi habitación que había encendido con velas y luces centelleantes. Me subí a la cama, y ​​lo siguiente que recordaba, me estaba despertando por la mañana.

A medida que avanzaba la semana, seguí trabajando en la rutina a mi tiempo designado y cosechando los beneficios de una caída rápida y feliz en el sueño después del resto de mi rutina. También descubrí que leer de antemano ponía mi mente en un estado para concentrarse más fácilmente, por lo que tal vez esa fue una herramienta útil. A menudo digo y giro en la cama, pero no noté tanto durante la semana que probé la relajación muscular progresiva.

A lo largo de la semana, me encontré tensando mis músculos con más fuerza y ​​alineando mi aliento con más facilidad. El meditador novato que comenzó este experimento se había ido, reemplazado por alguien realmente capaz de sentarse el tiempo suficiente para cosechar los beneficios de la atención plena. Sabía que esta técnica era algo que debería usar en las noches de insomnio agudamente estresantes.

En general, me quedé dormido más rápido en las noches, hice relajación muscular progresiva. Por lo general, después de salir con las luces, paso unos 10 minutos mirando el techo y tratando de conciliar el sueño. En las noches hice relajación muscular progresiva, esta vez sentí que fue cortada por la mitad. Si bien mi mente generalmente se pone al día con mi cuerpo en el frente de relajación antes de acostarse, ambos estaban sincronizados en las noches, hice relajación muscular progresiva.

La comida para llevar

En general, encontré que la relajación muscular progresiva me llevó a la mentalidad correcta para dormir. Quedar los pensamientos que típicamente le dan a través de mi cerebro mientras tiro y me doy la vuelta fue un cambio bienvenido, y uno que me gustaría incorporar a mi rutina regularmente. Planeo continuar usando la práctica como parte de mi rutina de la hora de acostarse, pero puedo buscar una meditación más corta. También me aseguraré de usar una guía nuevamente (otro video o una aplicación) hasta que me entere de la relajación muscular progresiva y pueda ir sin.

Estoy feliz de haber encontrado otra herramienta que induce el sueño para agregar a mi rutina de la hora de acostarse. Incluso si no todas las noches, intentaré probarlo tal vez una vez a la semana o cuando estoy particularmente estresado y necesito ayuda adicional.

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