Intenté alimentar mis entrenamientos con dulces, un suplemento previo al entrenamiento, un plátano o un espresso esto es lo que funcionó mejor

Es importante tener en cuenta que su elección de combustible previa al entrenamiento depende de sus objetivos de condición física, lo que espera obtener del suplemento o la comida, y el tiempo de su entrenamiento. Por ejemplo, no necesariamente necesita un batido de proteínas densos en aminoácidos antes de una clase de yin yoga.

"Tienes que evaluar en base a qué tipo de entrenamiento estás haciendo, eso es mucho más importante", me dice Lisa Mastela, RD, MPH, dietista registrada y fundadora de Bumpin 'Blends. "Un plátano te dará un efecto totalmente diferente al suplemento previo al entrenamiento."

Si está entrenando para un evento de resistencia o tiene objetivos específicos que implican entrenamientos de fuerza extenuantes o entrenamientos HIIT, entonces este es un área que querrá tomar más en serio. Pero si solo estás buscando un pequeño impulso? Es posible que esté satisfecho con un plátano o una toma de espresso.

Mi experimento sobre qué comer antes de hacer ejercicio

Con todo esto en mente, me dirigí a mi experimento. Los controles: el mismo entrenamiento de Pilates de 30 minutos, realizado a la misma hora del día (8 am), por el mismo ejercicio (yo). Las variables: una opción de combustible previa al entrenamiento diferente cada día. Fui con las opciones más populares: un plátano, un polvo de suplemento pre-entrenamiento previo al entrenamiento, una foto de espresso y dulces (específicamente, las tazas de mantequilla de maní de Justin). También hice la clase de Pilates sin cualquier comida previa al entrenamiento (día 0) para que todas mis notas se basen en una comparación con esa configuración de "punto de referencia".

Por supuesto, mi cuerpo es diferente del tuyo, por lo que también consulté a Mastela sobre cada opción de combustible para obtener una perspectiva más amplia de los beneficios y limitaciones de cada uno. Y como con cualquier cosa, es más inteligente consultar con su propio médico, dietista o entrenador para descubrir qué le servirá mejor. Como dice Mastela, "No hay una solución única aquí."

Día 1: Banana

El más básico del grupo es quizás el humilde plátano. El plátano previo al entrenamiento y yo vamos muy lejos, a mis primeros días de hacer ejercicio y correr, en el que tendría algo de mantequilla de maní en un plátano (o tostada de plátano PB) antes de salir para cualquier movimiento que el día tuviera en la tienda.

Los plátanos son la cabra proclamada W+G de los bocadillos previos al entrenamiento. Son naturalmente ricos en los electrolitos magnesio y potasio, y pueden proporcionar a sus músculos un impulso en la glucosa que puede ayudarlo a alimentar un entrenamiento, dice Mastela.

"Este es un alimento entero, que en general es una excelente opción", agrega. "También podría usar esto como un refrigerio posterior al entrenamiento, o mezclarlo con algún tipo de proteína para obtener aún más beneficios de nuevo, dependiendo de su objetivo."

Mi experiencia de plátano

Por lo general, no como antes de un entrenamiento matutino, pero el plátano era lo suficientemente ligero como para no sentirme demasiado lleno o incómodo. También supongo que esta experiencia digestiva le indicó a mi cuerpo a sacudir la somnolencia un poco más, como si comer algo le dijera mi cuerpo: “Ahora estamos despiertos ahora!"Lo que me ayudó a sentirme más presente en la mitad anterior de la rutina de Pilates. (La ciencia en torno a esto es un poco contradictoria, por lo que esto es puramente especulativo.)

Aunque sin incidentes, estoy contando esto como una victoria. Me sentí bien, sin efectos secundarios adversos para informar. Un punto para el banano de equipo!

Día 2: Candy

Como resultado, un poco de dulces antes de hacer ejercicio es una opción popular previa al entrenamiento. Y por una buena razón.

"Al igual que los plátanos y el jugo de frutas, una pieza de caramelo puede darle a sus músculos una dosis de glucosa, lo que se traduce en energía rápida y fácilmente accesible para su entrenamiento", dice Mastela. "Tendrás más energía, más potencia, etc."

Algunas personas pueden dar la idea de comer dulces un ojo lateral. Mastela, sin embargo, dice que un dulce de dulces no es un gran problema, especialmente si estás haciendo ejercicio regularmente. "En su mayor parte, el azúcar es el azúcar", dice, "ya sea por fruta o un trozo de chocolate."Sin embargo, ella señala que Candy obviamente tiene ingredientes artificiales, que no son óptimos para su salud. "Las otras opciones previas al entrenamiento son mejores debido a esto, no quieres un montón de jarabe de maíz alto en fructosa."

Además, señala que la cantidad es importante: "No quieres exagerar el azúcar", agrega. "El azúcar antes de un entrenamiento podría darle más energía, pero en última instancia, ¿cuál es su objetivo?? Porque si tienes demasiado azúcar en el torrente sanguíneo, las células grasas todavía lo llevarán si no trabajas lo suficiente. Y si está haciendo ejercicio con una tonelada de azúcar que bombea a través de su torrente sanguíneo, no está liberando ninguno de los azúcar almacenados en su cuerpo."

Mi experiencia de dulces

Para este experimento, opté por algunas de las tazas de mantequilla de maní de Justin que traje conmigo de los Estados Unidos (sí, traje algunos dulces americanos). Mastela me dijo que era una gran elección, por lo que inmediatamente me dio unas palmaditas en la espalda por elegir un dulce "saludable", porque tiene una mezcla de proteínas (los maní contienen todos los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA), carbohidratos (azúcar ), y electrolitos (de chocolate negro y sal).

Anticipé sentirme más nervioso o alerta que con el plátano, pero terminó siendo una experiencia idéntica. Un poco para comer, un poco de azúcar, no súper lleno, sino presente y "alimentado."¿Comeré dulces antes de cada entrenamiento de la mañana?? No. Pero fue divertido sentirse como un niño comiendo a mi adulto Reese's para desayunar antes de hacer Pilates.

Día 3: bebida en polvo previa al entrenamiento

El empaque de los suplementos previos al entrenamiento siempre me hace pensar que el spray del cuerpo del hacha se ha convertido repentinamente en un frasco de polvo con sabor a sandía. Pero los levantadores de pesas graves juran por ellos.

"Este tipo de suplementos son excelentes si está levantando pesas o haciendo algo que requiere mucha potencia", dijo Mastela. "Si su objetivo es levantar más pesado, ir más fuerte, desarrollar músculo o superar el límite de ayer, entonces los suplementos son una excelente manera de hacerlo."

Ella dice que tomar estos suplementos antes de los entrenamientos de fuerza importantes puede ayudarlo a aumentar de peso a través del aumento de la masa muscular. Pero no son para todos. "Si solo está haciendo entrenamientos diarios para su mantenimiento de la salud y su salud mental, estos suplementos no hacen absolutamente nada por usted", dice ella. “Incluso podría darle acidez estomacal dependiendo del suplemento, ya que algunos están gaseosos, o contienen azúcares y edulcorantes artificiales, o tienen mucho ácido cítrico."

Ella señala que cualquier tipo de suplemento puede tener efectos adversos, y depende de su cuerpo. Ella dice que tenga cuidado con la "cara hinchada (retención de agua) y cualquier tipo de inflamación sistémica."Si algo de eso sucede, sugiere cambiar a algo natural, como una foto de espresso con una cucharadita de azúcar, en cambio.

Mi experiencia de bebida previa al entrenamiento

En general, soy suplemento sensible-i vómito Si tomo vitaminas con el estómago vacío, obtengo reflujo ácido de algunas barras de proteínas y batidos, por lo que en general, evito los suplementos. Pero tengo amigos que absolutamente confiar Por sus bebidas previas al entrenamiento, así que investigué un poco y elegí una marca popular que marcaba las casillas antes mencionadas: contenía una mezcla de cafeína, electrolitos, beta alanina, BCAA y un edulcorante natural.

Al principio sentí un impulso de energía, pero finalmente me golpeé con lo que muchos otros consumidores han experimentado: picazón y una sensación de hormigueo incómoda. Fue suficiente para mí no poder concentrarme en mi entrenamiento, pero afortunadamente desapareció después de unos 30 minutos más o menos.

Quizás si pasara más tiempo usando este suplemento, mi cuerpo se adaptaría a la beta alanina (la fuente de la picazón), pero para mí, simplemente no vale la pena intentarlo nuevamente, dadas mis objetivos de salud y las otras opciones disponibles. Si alguna vez empiezo a entrenar para un evento de resistencia nuevamente, me aseguraré de hacerle saber cómo va y si cambio mi tono!

Día 4: Espresso

La mayoría de las opciones es solo una foto de espresso. Tuve un sesgo con este en entrar, ya que tiende a ser mi favorito personal, pero hice todo lo posible para seguir siendo objetivo.

Hay pros y contras a espresso. Si bien es simple, fácil de hacer y delicioso (suponiendo que le guste el café), también carece de valor nutricional. No hay aminoácidos, creatina, proteínas, azúcares o electrolitos. Si están en su lista imprescindible, el espresso solo no lo cortará. (Y definitivamente no toma el lugar de un desayuno real.) Sin embargo, si simplemente está tratando de aprovechar el poder de la cafeína, entonces rock en ... y continúe.

Mastela señala que el café o el espresso pueden ser una opción ideal: es un potenciador de rendimiento bien documentado, gracias a la capacidad de ayudar a su fuerza muscular. "Si mi objetivo es desarrollar músculo y fortalecerse, entonces café con un pequeño Un poco de azúcar antes de un entrenamiento es lo que buscaré, y luego agregue la proteína y las BCAA y los carbohidratos después con una comida o bebida de recuperación ”, dice ella.

Si eres sensible a la cafeína, también es útil saber que una toma promedio de espresso contiene aproximadamente 64 mg de cafeína. Para el contexto, las bebidas previas al entrenamiento contienen varias veces esta cantidad (entre 150 y 300 mg).

Del mismo modo, podría optar por el té matcha, que tiene un poco de cafeína, junto con aminoácidos como la L-teanina que puede mitigar algunos de los nervios.

Mi experiencia de café espresso

Seamos honestos, este no fue mi primer Rodeo de café expreso. He estado tomando un poco de café antes de muchos entrenamientos (e incluso lo he documentado aquí en Well+Good!), entonces mis resultados positivos no fueron un poco impactantes.

Si estoy haciendo un entrenamiento matutino y me siento un poco atontado, la cafeína (en una pequeña dosis) me ayuda a sentirme más alerta para poder concentrarme en mi cuerpo y aprovechar al máximo mi tiempo de ejercicio. A pesar de no agregar azúcar a mi café, como sugirió Mastela, personalmente me sentí mejor con esta opción. Esto podría ser un poco de sesgo de confirmación, pero este obtiene el último voto de sí, en mi opinión.

Cual es el ganador?

Al final, descubrir la mejor opción para su cuerpo requiere su propio experimento! Recuerde, evalúe su situación:

• ¿Cuáles son sus objetivos de fitness y salud??
• ¿Qué tipo de entrenamientos estás haciendo??
• ¿A qué hora son sus entrenamientos??
• ¿Tiene sensibilidades o alergias??

"La conclusión principal", dice Mastela, "es que todo esto realmente depende de sus objetivos, los resultados que desee y lo que necesita en ese momento en particular y ese entrenamiento particular. Los resultados van a variar mucho De persona a persona, así que prueba esto tú mismo y mira lo que funciona para ti."

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