'Probé gomitas de creatina antes de hacer ejercicio durante una semana, y la energía que traje a mis entrenamientos no era normal'

En primer lugar, es importante tener en cuenta que su cuerpo puede producir naturalmente estos aminoácidos al consumir ciertos alimentos. Según Bonci, la creatina se encuentra solo en alimentos de origen animal y es más abundante en carne de res, carne de cerdo y pescado. "Comer este tipo de alimentos dará como resultado un consumo diario de creatina de uno o dos gramos al día", dice Bonci. "Pero recuerde: cuando comparamos la creatina en los alimentos con la creatina desde la suplementación, es importante darse cuenta de que los alimentos que contienen creatina también proporcionan proteínas y minerales, mientras que un suplemento de creatina solo proporciona creatina, nada más."Pero como la creatina no está disponible en los alimentos de origen vegetal, señala que las tiendas de creatina en personas que siguen una dieta vegana o vegetariana podrían ser más bajas.

Dicho esto, probar suplementos de creatina puede tener sus ventajas. Sin embargo, según la recomendación de Bonci, siempre es mejor consultar con un dietista deportivo que puede hacer una evaluación exhaustiva de la ingesta general y proporcionar orientación con respecto a la suplementación antes de comenzar.

Al profundizar en los beneficios de la creatina, Bonci señala que la investigación muestra que puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento del ejercicio, disminuir la fatiga y potencialmente desempeñar un papel en la mejora del estado de ánimo, el estrés y la salud cognitiva. Y como se mencionó, la suplementación puede ayudar a impulsar la ingesta de creatina sin depender de los alimentos a base de animales. "Los alimentos integrales [tienden a] tarda más en metabolizar, lo que puede afectar la recuperación [en comparación con la suplementación]", Dr. Smith-Ryan dice.

Pero la principal diferencia se reduce a la dosis y la cantidad que obtendrá al simplemente comer alimentos. "Hay alrededor de 0.8 gramos de creatina En cuatro onzas de pollo-25 gramos de proteína, como para obtener cinco gramos de creatina a través de la dieta, tendrías que consumir seis pechugas de pollo, y eso son 125 gramos de proteína ", Dr. Smith-Ryan dice. Para poner las cosas en perspectiva, obtienes un gramo de creatina por crear goma.

Además, Bonci dice que la creatina puede ayudar con el rendimiento deportivo. "La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina en los músculos, así como la creatina libre, lo que resulta en una fatiga retrasada. También ayuda a producir adenosina trifosfato (ATP), la forma más básica de energía en las células ", dice Bonci, que agrega es especialmente útil para los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad. "La suplementación de creatina puede conducir a una mejora en el rendimiento del ejercicio, una recuperación más rápida, prevención de lesiones, mayor fuerza muscular y masa, potencia mejorada, disminución de calambres y fatiga retrasada", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella.

"La suplementación de creatina puede conducir a una mejora en el rendimiento del ejercicio, una recuperación más rápida, prevención de lesiones, mayor fuerza y ​​masa muscular, mejor potencia, disminución de calambres y fatiga tardía.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Algunas investigaciones también apuntan a algunos beneficios terapéuticos vinculados al consumo de creatina. Un estudio anterior de 2012 demostró que la suplementación de creatina es un complemento seguro, efectivo y tolerable a la medicación para el tratamiento de trastornos relacionados con el cerebro vinculados con el metabolismo energético disfuncional. Mientras tanto, otro estudio más reciente de 2019 evaluó la creatina por sus efectos positivos en el aumento del estado de ánimo. Por último, un estudio de 2021 analizó los beneficios de la creatina en la salud cognitiva y sus usos para tratar lesiones cerebrales. "La suplementación de creatina puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, mantener la energía de ATP en el cerebro y disminuir los niveles de intermedios reactivos de oxígeno, lo que resulta en una disminución en el daño cerebral que a menudo sigue la conmoción cerebral conocida como lesión secundaria", dice Bonci.

Dicho esto, Dr. Smith-Ryan señala que los beneficios de consumir creatina dependerán en gran medida de la persona y su estilo de vida. Pero en términos generales, puede ayudar con la recuperación muscular, aumentar la energía y potencialmente ayudar a que un entrenamiento sea más efectivo. En términos de dosificación, Dr. Smith-Ryan enfatiza la importancia de mantenerse consistente con un régimen diario de creatina. "A menudo las personas se olvidan de tomar el polvo, pero las gummies se pueden tomar en cualquier tiempo y, con suerte, al menos diariamente", dice ella. Bonci también recomienda tomar no más de tres a cinco gramos por día.

Además, consumir creatina cuando (o después) participa en algún tipo de actividad física, aunque no contiene cafeína, puede aumentar sus efectos. “También sabemos que cualquier cosa consumida alrededor del ejercicio generalmente tiene una mejor absorción debido a la vasodilatación y el uso de energía. A menudo me gusta tomar mi creatina a media mañana o al final de la tarde, ya que también tenemos creatina en nuestros cerebros, y por lo tanto puede proporcionar un ligero impulso en la energía ”, dice Bonci.

Probé gomitas de creatina, y así es como impactaron mi rutina de entrenamiento

Es pre-entrenamiento de su atasco previo al gimnasio? Para mi definitivamente no es. Caí en la categoría de altamente sensible a la cafeína y apenas puedo tolerar más de una taza de Joe; yo obtengo muy nervioso. Dicho esto, encontrar formas de aumentar mi energía mientras trabaja sin sentirme demasiado cafeinado es una de mis principales prioridades, por lo que naturalmente gravité hacia las gomitas de creatina sin cafeína de Create.

Para empezar, me encantó el hecho de que podría controlar mi dosis en función de cuánto consumo. En el empaque, dice: “Para la construcción: tome de tres a cinco gommies; Para mantenimiento: Tome de dos a tres gommies."Opté por este último, mientras probé este producto principalmente para sus beneficios de rendimiento del ejercicio.

Trato de hacer un entrenamiento rápido todas las tardes, pero a medida que avanza el día, tiendo a perder el enfoque (y la motivación para subirme al pelotón) y sentirme de baja energía. Esta semana, comencé a tomar dos gomitas de creatina combinadas con un gran vaso de agua aproximadamente una hora antes de subir a la bicicleta estacionaria.

Poco después de comer las gummies, sentí una oleada de energía inmediata, como después de derribar un batido de proteínas o un vaso de matcha. Al principio, me sentí un poco ansioso por eso, tal vez fue la sensación de un mayor flujo sanguíneo en todo mi cuerpo. Espera, ¿tomé demasiado?? Pero después de unos 10 minutos más o menos, mi ansiedad aparentemente se disipó, y todo lo que quedó atrás fue una forma centrada de energía (hola, aminoácidos) que me ayudó a encontrar la motivación para subir a la bicicleta. En verdad, fue muy diferente y mucho más agradable que la sensación nerviosa que tengo después de beber una bebida energética antes de un entrenamiento. No tenía nerviosismo y no tuve esa sensación de visión similar a un túnel que a menudo hago al ingerir cafeína excesiva. Y cada día que me comía las gummies, sentía la misma manera exacta.

En verdad, fue muy diferente y mucho más agradable que la sensación nerviosa que tengo después de beber una bebida energética antes de un entrenamiento. No tenía nerviosismo y no tuve esa sensación de visión similar a un túnel que a menudo hago al ingerir cafeína excesiva.

En cuanto a cómo afectó mi entrenamiento, sentí que tenía más energía durante todo el viaje y experimenté menos fatiga en general. La recuperación también se sintió mucho más fácil de lo habitual, y no obtuve los calambres habituales en mis piernas después de bajar de la bicicleta. En general, mis pensamientos finales son que estas gummies son una excelente manera de superar la barrera de entrada al mundo de la creatina al que es accesible para casi cualquier persona. (Además, me hace sentir mucho mejor que una bebida pre-entrenada de color neón, que es básicamente un boleto de ida para el reflujo ácido para mí.)

Un RD explica qué comer para una energía óptima:

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