Cómo terminar para un mejor sueño, especialmente si eres introvertido

El diario puede ayudar a hacer una pausa a esa espiral proporcionando un espacio para que usted descargue esencialmente todos sus pensamientos y, si desea, no dude en regresar a ellos más tarde en un momento en que no intenta desesperadamente Para atrapar a Preciosus Zzz's.

2. Hablando con un diálogo interno negativo.

Al reevaluar un evento social (como lo suelen hacer los introvertidos), puede encontrar que ciertos pensamientos de percolación se convierten en negativos o ansiosos. Por ejemplo, es fácil comenzar a evaluar e hiperpersonalizar demasiado, dice el Dr. Dow. "Tal vez empiezas a pensar, 'era Cindy mirándome raro? Debo haber hecho algo mal.'Y a medida que avanza la noche, los pensamientos pueden volverse más catastróficos de naturaleza, lo que lleva a algo como' si no duermo bien, voy a molestar esta presentación mañana, y si eso sucede, yo, yo podría ser despedido, 'y así sucesivamente ”, dice.

En ese caso, sugiere emplear una de las estrategias clásicas de la terapia cognitiva conductual, que es reconsiderar los pensamientos y sentimientos no como hechos sino simplemente como información, que puede elegir ignorar. "Acceda a las mejores partes de usted para hablar con esas voces internas", dice.

3. Escribe en un diario de gratitud.

Tomarse el tiempo para recordar todas las cosas por las que está agradecido, ya sea que incluyan los aspectos más destacados de la actividad social del día, o algo completamente diferente también puede ayudarlo.

"Debido a que los introvertidos son solucionadores de problemas naturales, pueden atascarse al enfocarse en lo que no funciona", dice el Dr. Helgoe. “Pero una lista de gratitud puede ayudarlo a equilibrar esa orientación de problemas al recordarle lo que es laboral."Y eso, en sí mismo, puede ser increíblemente relajante.

4. Practica una relajación no basada en la pantalla.

Si bien es tentador desplazarse por Instagram o escanear correos electrónicos en la cama para ocupar una mente inquieta, ese nivel de estimulación mental, combinado con la luz azul que suprime la melatonina, es una receta para la vigilia. En cambio, haga cualquier cosa que no sea relacionada con la pantalla que se sienta relajante y relajante, ya sea leer, tejer, escuchar música o incluso colorear o hacer un crucigrama o rompecabezas simple, dice el Dr. Harris. (También puede practicar la meditación de atención plena, pero debido a que esto puede ser un desafío para hundirse realmente con una mente hiperactiva, Dr. Harris dice que será más beneficioso para alguien que ya tiene una práctica de meditación diurna.)

Si realmente estás perdido por dónde comenzar, intente conectarse con cada uno de los cinco sentidos, dice el Dr. Dow: “Calma tu sentido del tacto con un baño, tu sentido del olfato con una vela de lavanda, tu sentido de la vista con iluminación atenuada, tu sentido de escuchar con música relajante o una pista de meditación, y tu sentido del gusto con un té nocturno."

5. Y si estás lanzando y girando, sal de la cama.

Tratar de hacer que el sueño suceda a menudo lo mantiene, bueno, sucediendo. Entonces, en lugar de permanecer en la cama e tratar de dormirse, levantarse, caminar en otra habitación y volver a cualquier ejercicio de liquidación que estuviera haciendo de antemano con una iluminación tenue, dice el Dr. Harris: “Simplemente cambiar lo que estás haciendo y dónde lo estás haciendo a menudo puede ayudar a detener una mente hiperactiva en sus pistas."

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