Cómo entrenar a tu cuerpo para que salte más alto, según los entrenadores que han dado el salto

Cómo prepararse para saltar más alto

Hacer un calentamiento adecuado

Calentar es importante antes de cualquier tipo de ejercicio, pero cuando estás haciendo algo como un salto explosivo, es absolutamente crítico. Okaah sugiere comenzar su entrenamiento con gatos de salto, que aumentan el ritmo cardíaco y el mejor. También puede hacer algunos movimientos más ligeros y con peso y movimientos pliométricos, como sentadillas de aire y pequeños saltos de sentadillas, lo que ayudará a preparar sus músculos para lo que vendrá cuando comience a saltar más alto.

Integrar el entrenamiento de fuerza

"Entrenar para saltar más alto significa que sus fibras musculares están trabajando juntas de manera más eficiente y poderosa", dice Jennalyn Rush, un entrenador personal certificado por NSCF con Gold's Gym. Ella agrega que cuando comienzas a entrenar por primera vez para saltar más alto, las ganancias que ve se deben al hecho de que tu sistema nervioso central está funcionando de manera más potente y eficiente. Para complementar este proceso, sugiere integrar el entrenamiento de fuerza en su rutina, porque el trabajo pesado ayuda a estimular las fibras musculares de contracción rápida que necesita para movimientos explosivos. "Cualquier 80 por ciento o más de su esfuerzo máximo requerirá esas fibras musculares de contracción rápida que también ayudan a los saltos a subir más. Un atleta que le gustaría levantar más pesado puede superar un elevador pesado, como una sentadilla, con un conjunto de cinco saltos verticales máximos de altura.

Construir movimientos explosivos

"Para saltar más alto, querrás desarrollar los músculos que usas para saltar", dice Okaah, lo que significa que querrás duplicar los ejercicios de fuerza basados ​​en saltos como burpees, saltos en cuclillas y saltos hacia adelante. Luego, puede acumularse para saltar sobre una caja o superficie elevada. "Concéntrese primero en la forma y luego cambie para concentrarse en la altura para reducir las lesiones. A medida que saltas más, entrarás en un flujo de usar otras partes del cuerpo para el impulso, como tus brazos ", dice Okaah.

Centrarse en la mecánica de aterrizaje

También querrás prestar mucha atención al aterrizaje en tu salto. "Sí, muchas personas con lesiones de rodilla o lesiones en la espalda podrían tener miedo de saltar, pero la técnica para aprender a aterrizar desde un salto también es crucial para el proceso de entrenamiento", dice Rush. "Aprender a absorber el impacto aterrizando correctamente y usando la fuerza central para controlar el impacto también ayuda a su entrenamiento futuro."Según Okaah, querrá asegurarse de aterrizar suavemente, absorber el shock y distribuir igualmente el peso a lo largo de los pies para evitar lesiones mientras intenta saltar más alto.

Ejercicios que te ayudarán a saltar más alto

1. Columpios de Kettlebell

Similar a los saltos, el poder en los columpios de Kettlebell proviene de la parte inferior del cuerpo y ayudará a poner en marcha esos músculos. "El swing de Kettlebell usa un toque rápido de las caderas al reclutar esos músculos de la cadena posterior de contracción rápida para impulsar el delantero de Kettlebell", dice Rush. "A medida que te entiendes del movimiento y quieres aumentar el peso, debes hacer avanzar más rápidamente para llevar la pesa reta a la misma altura."Entonces, cuanto más pesado te vayas, en teoría, cuanto más alto podrás saltar.

2. Saltos amplios

Si quieres aprender a saltar, tendrás que hacerlo, bueno, saltar. "Este es un gran movimiento para ayudar con la explosividad", dice Rush. "Si desea aumentar la carga para requerir aún más el reclutamiento muscular, puede conectar una banda a una publicación fija y colocar la otra porción alrededor de sus caderas. La banda tirará de las caderas hacia atrás y tendrá que saltar más explosivamente."Para rastrear su progreso, marque una línea en el piso de donde pueda saltar e intente avanzar en la siguiente ronda.

3. Peso muerto pesado

"Los peso muerto son una excelente manera de aumentar las fibras musculares de contracción rápida que ayudan a saltar más alto", dice Rush, y agrega que las sentadillas ponderadas tendrán el mismo efecto. Planee usar un peso más pesado con repeticiones más bajas (para activar realmente esas fibras de contracción rápida), y apunte a cinco repeticiones durante cinco rondas con dos o tres minutos de descanso entre.

4. Eructos

Los amo o los odiarán, no se puede negar que los burpees te ayudarán a darte un impulso tanto en fuerza como en explosividad. Comience en una posición de tabla alta y salta a tus manos a una posición en cuclillas. Luego, coloque las manos en el piso con las rodillas más ancho que los codos, y vuelva a la posición de la tabla. Baje hacia abajo en una flexión, endereze los brazos en una posición de tabla alta, luego hazlo nuevamente.

5. Saltos de sentadilla dividida

Acumule a un salto más grande con estos saltos para bebés, también conocido como estocadas de salto. Comenzando en su posición clásica de lámpara, explote hacia arriba para cambiar los pies delanteros y traseros. Asegúrese de mantener el pecho doblado, el tope bajo y las rodillas sobre los dedos de los pies.

Para un entrenamiento de salto que es simplemente divertido, toma tu cuerda y sigue con el video a continuación.

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