Cómo proteger sus articulaciones durante un entrenamiento intenso, según los entrenadores de HIIT

Cómo proteger tus rodillas

1. Asegúrese de que la forma correcta sea la máxima prioridad

"A menudo, cuando las personas se ponen en cuclillas o se abren, su talón se desprende del suelo y se apartan los dedos de los pies. Esto recluta los músculos del cuádriceps en lugar de los isquiotibiales y los glúteos y también puede causar tensión en la rodilla." -Eric Rakofsky, Director de Fitness en el pozo

2. Concéntrese en un aterrizaje seguro

"Para proteger sus rodillas durante HIIT, es importante aterrizar de manera segura durante cualquier movimiento pliométrico. Al completar saltos verticales, por ejemplo, concéntrese en aterrizar cuidadosamente en las bolas de los pies primero, luego bajando el talón con control, descendiendo a una sentadilla para desacelerar. Aterrizar en los talones potencialmente envía una sorpresa a través de las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones." -Gerren Liles, entrenador de hiperwear e instructor maestro en Equinox

3. Nunca se bloquee

"Para proteger tus rodillas, nunca quieres bloquearlas. Siempre quieres absorber el impacto o el peso con una rodilla suave. Deje que la mitad inferior de su cuerpo sea fluida y permita que sus caderas y su núcleo hagan la mayor parte del trabajo cuando se trata de movimientos complejos de la parte inferior del cuerpo, como pivotes o saltos. Estirar correctamente también es importante. Asegúrese de que todos los músculos que rodean las rodillas se calenten." -Rebecca Rivera, entrenadora de Everybodyfights

Cómo proteger tus tobillos

1. Hacer un calentamiento adecuado

"Los tobillos son uno de los puntos principales por lesiones durante el entrenamiento de HIIT. Antes de comenzar el entrenamiento, calienta adecuadamente las pantorrillas y haga cualquier simulacro de movilidad y estiramiento que puedas en la articulación del tobillo. Muchas lesiones en el tobillo ocurren en el plano frontal (lateral) o transversal (rotacional, torcer), por lo que cualquier ejercicio que lo entrene para que gire o se mueva lateralmente con habilidad lo ayudará a reaccionar mejor, mejorar la propiedad y minimizar el potencial de lesiones." -Gerren Liles

2. Si no se siente bien, no lo hagas

"La falta de movilidad del tobillo es más común de lo que piensas. Para evitar lesiones, me gusta volver a lo básico. Si no se siente bien, no lo hagas como un salto o ningún. No es necesario esforzarse en ese sentido. También volviendo al calentamiento. El calentamiento es tan, así que, tan esencial." -Rebecca Rivera

3. Aprovecha tus habilidades de aterrizaje como gato

"Muchas clases HIIT incorporan movimientos de salto. Saber cómo saltar y aterrizar adecuadamente es crucial para la longevidad de tus tobillos. Explotar del suelo, pero aterriza suavemente como un gato! Las bolas de tus pies deberían ser lo último en dejar el suelo cuando saltas y lo primero que te toca cuando aterrizas." -Eric Rakofsky

Cómo proteger tus hombros

1. No levantes demasiado, con demasiada frecuencia

"Una de las mejores maneras de evitar lesiones en los hombros es tener en cuenta cuánto y con qué frecuencia está levantando cualquier sobrecarga de carga durante un entrenamiento o programa. Los entrenamientos que incluyen mucha presión sobre los gastos generales, por ejemplo, pueden ser muy exigentes y deben limitarse siempre que sea posible. Recuerde que los hombros generalmente ayudan a grupos musculares más grandes durante los ejercicios, por lo que cuando se debilitan, hace que la realización de movimientos complejos y compuestos sea más ineficaz y peligroso." -Gerren Liles

2. Hable si necesita una modificación

"La lesión en el hombro es la lesión más común que veo como entrenador. El músculo de su hombro debe ser más un estabilizador y no el 'motor' primario para muchos ejercicios. Algunas personas tienen miedo de hablar si necesitan una modificación y van directamente al ejercicio con fuerza de cuerpo completo. Así es como mucha gente se lastima. Hay muchos factores y situaciones que causan lesiones en el hombro, pero el preventivo principal es obviamente el calentamiento, usar la forma correcta y detenerse cuando no se siente bien." -Rebecca Rivera

3. Centrarse en la alineación adecuada

"Si está trabajando para fortalecer los hombros, la movilidad es igual de importante. La mayoría de las personas carecen de movilidad decente de los hombros, y cuando están presionando un peso por encima de su cabeza, es bastante fácil perder el control. Un puntero útil es recordar alinear el peso con su cuerpo una vez que está en lo alto. Quieres que el peso se apilara con tus vértebras. Piense en ocultar su oído con sus bíceps para asegurarse de que esté en línea recta." -Eric Rakofsky

Aquí hay cuánto tiempo deberías dedicar a un entrenamiento de HIIT. Y es posible que desee actualizar sus zapatillas.