Cómo realizar moscas en el pecho para una mejor postura y rango de movimiento

La razón por la cual las moscas del pecho son tan beneficiosas es por su mecánica. "El movimiento abre los músculos del pecho y el hombro y ayuda a promover la fuerza en la parte superior de la espalda, ambas áreas que en el mundo de hoy de la sesión prolongada, el encorvado y el uso de la pantalla tienden a sufrir, contribuyendo a una mala postura", dice de Groot. “Requiriendo que 'apriete' los omóplatos (conocidos como retracción escapular), las moscas del pecho son un componente clave para ayudarlo a mantenerse un poco más alto."Además, señala que, cuando se hace correctamente, las moscas del pecho también pueden soportar un núcleo más fuerte y estable:" Hola, menos dolor de espalda!" ella dice.

Cómo realizar moscas del pecho

Nota: Ya sea que esté realizando un cofre de mancuernas más bien en un banco o en el piso, la secuencia sigue siendo la misma.

1. Seleccione sus pesas

Recuerda: menos es más. Concéntrese en lo que puede levantar con seguridad al menos de ocho a 10 repeticiones, y de dos a tres sets.

2. Acostarse

Con una pesa en cada mano, acuéstate sobre tu espalda, con la mirada hacia arriba y la barbilla.

3. Comience el ascensor

Extienda los brazos sobre su cabeza asegurándose de que sus pesas se encuentren entre sí.

4. Más bajo lentamente

Con una ligera curva en cada codo, crea una forma de C para bajar lentamente sus pesos hacia afuera hacia su pecho.

5. Elevar para comenzar

A partir de ahí, regrese a la parte superior del movimiento manteniendo la forma de C mientras presiona los pesos hacia el cielo para que sus palmas se enfrenten nuevamente.

Mira el video para ver cómo hacer moscas del pecho desde el piso:

Errores a evitar con las moscas del pecho

Como con la mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas, hay algunas cosas que desea tener en cuenta mientras realiza moscas del pecho para mantener su seguridad.

1. Ir a pesado

"Es muy importante elegir un peso que le permita bajar con el control, mantener una curva en ambos codos", dice el entrenador de Centr Alexz Parvi. En última instancia, no desea elegir demasiado peso, lo que podría forzar sus brazos más bajos que su pecho cuando se extiende hacia un lado, ya que eso alterará los efectos del movimiento e incluso podría provocar lesiones.

Ampliando eso, Vesco dice que no tenga miedo (o avergonzado) de un elevador más ligero. "Quieres un peso que se sienta desafiante pero que no te hagas tenso y pierda el cuello porque tus hombros están en tus oídos", explica ella. "Debería sentirse bien! Debido a que las moscas están diseñadas para un grupo muscular más pequeño, generalmente más ligero es mejor para que no termine reclutando los mismos músculos que usa para una prensa de cofre o se lastiman."

2. Dejando que su forma laque

Desde una perspectiva de forma, y ​​se pone a lo que Vesco mencionó anteriormente, Groot dice que es importante tener en cuenta cuán dobladas están sus codos. "Asegúrese de mantener solo una ligera curva en los codos", dice ella. "Cuanto más se doblen, más convertirás tu mosca en el pecho en una prensa de cofre."

3. Moviéndose demasiado rápido

"Las moscas del pecho le darán mejores resultados cuando disminuya la velocidad del movimiento y mantenga la tensión en sus músculos más tiempo", dice De Groot. “Pruebe tres recuentos para reducir los pesos, y uno o dos cargos para traerlos de vuelta."

4. Olvidando respirar

Al incorporar un nuevo movimiento en su rutina de levantamiento de pesas, o incluso cuando aumenta su peso, es común olvidarse de respirar. Como tal, Parvi dice que se asegure de sintonizar su respiración en las moscas del pecho, asegurándose de inhalar mientras baja y exhala mientras se eleva. Hacerlo te ayudará a encontrar cadencia con el movimiento.

Aunque existe una forma correcta e incorrecta de realizar moscas en el pecho, no mencionar una serie de variaciones entre las pesas y las máquinas de cable-vesco reitera que la mejor manera de realizar el movimiento popular es de la manera que tiene más sentido para usted y tus metas.

"Soy un gran admirador de usar pesas sobre máquinas en general porque requieren un tipo diferente de esfuerzo de su cuerpo", comparte, señalando que también pueden conducir a una mayor fuerza general de cuerpo completo con el tiempo. “Tienes que trabajar más duro para estabilizar y reclutarás más músculos con pesas porque no estás unido a algo estable como si estuvieras en una máquina de cable. Dicho esto, si se está enfocando únicamente en la fuerza del pecho y quiere tirar de más peso en un entorno más seguro, los cables son el camino a seguir. Ciertamente no hay una respuesta correcta o incorrecta aquí, solo la variación que se siente mejor en su cuerpo."

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