Cómo dominar su forma de peso muerto rumano, según los entrenadores

Con un peso muerto regular, aumenta un peso del piso y lo tire hacia arriba para ponerse de pie, usando los músculos de sus glúteos y núcleo. Sin embargo, un peso muerto rumano comienza con el peso en sus caderas, lo que crea un rango de movimiento más pequeño. "Los peso muerto rumano tienden a atacar a los isquiotibiales y el movimiento depende de los isquiotibiales y la fuerza de la cadera", dice el fundador del compañero de entrenamiento Luke Milton. “Por lo general, el peso muerto rumano se realiza con un peso más ligero que un peso muerto estándar y se centra en el excéntrico encapotado movimiento, a diferencia del peso muerto, que tiene un concéntrico levantamiento enfocar."

Debido a que está bajando el peso contra la gravedad en lugar de levantarlo fuera del piso, el movimiento requiere que coloque sus glúteos e isquiotibiales de una manera completamente diferente. Y bono? También golpeará su núcleo y flexores del antebrazo con todos y cada uno de los representantes.

Cómo acumular un peso muerto rumano

Antes de tomar un peso y ponerse a trabajar, hay algunas cosas a tener en cuenta. Más importante? Querrás comenzar la luz. Dado que este movimiento es más objetivo que su peso muerto convencional, querrá derribar las cosas con lo pesado que está levantando. Use pesas más livianas de lo que lo haría para un peso muerto tradicional y elabore su fuerza hasta que pueda progresar a algunas libras más altas. "Comience con pesas más livianas, ya sea una mancuerna o una retaquera, a medida que aumenta la fuerza de agarre", dice Katie Kollath, CPT y cofundadora de Barpath Fitness. El movimiento se realiza tradicionalmente con una barra, pero puedes intercambiar una banda de mancuernas, pesas rusas o de resistencia si quieres trabajar con algo más ligero (o si eso es todo lo que tienes en casa).

Otra forma de avanzar hasta la expresión completa de la medida es practicar con peso muerto rumano de una sola pierna, en la que mantendrá una pierna plantada en el piso con la otra extendida detrás de usted mientras levanta. "Esta variación requiere mucha más estabilidad unilateral", dice Kollath. Esto lo ayudará a acostumbrarse al movimiento de baja y lo hará más fácil cuando se avecina a probarlo con dos pies plano en el piso.

Los mayores errores que la gente comete en sus peso muerto rumano

1. Usando peso que es demasiado pesado

Si bien puede pensar que tiene levantando su conjunto habitual de pescados, tratar de usarlos en su peso muerto rumano puede conducir a problemas. "Debido a que el peso muerto rumano requiere tanta fuerza de cadera e isquiotibial, la sobrecarga de pesas pesadas combinadas con una fuerza inadecuada de los isquiotibiales y las caderas generalmente conduce a una llaga en la parte baja de la espalda", dice Milton. Además, le impedirá que pueda hacer el movimiento correctamente, lo que derrota totalmente el propósito de hacerlo en absoluto.

2. Redondeando tu columna vertebral

Puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarse, pero es importante mantener su columna vertebral completamente recto a medida que bajas hacia abajo en el movimiento. "Desea bajar la barra hacia abajo mientras se mantiene la extensión espinal, aka, un respaldo plano y solo ir lo más bajo que pueda mientras mantiene esa posición", dice Kollath. "Tan pronto como te sientas o ves redondeando en la columna vertebral, tienes demasiado lejos."Qué tan bajo podrás ir depende completamente de tu cuerpo individual. Según Kollath, algunas personas deberán detenerse justo debajo de las rodillas, mientras que otras tendrán la capacidad de bajar a las espinillas o incluso al piso, pero es importante prestar atención y detenerse tan pronto como sienta que su forma comienza a sacrificarse.

3. Buscando

"A medida que las personas intentan involucrar a los LAT y mantener la espalda apretada, pueden mirar hacia arriba y causar estrés en la columna cervical", dice Kollath. Para evitar esto, querrá mantener su mirada fija en el frente y ligeramente hacia abajo, lo que ayudará a mantener su cabeza y cuello alineado con el resto de su columna vertebral.

4. Bloqueando las rodillas

Mientras que hay una versión de un peso muerto que requiere que mantengas tus piernas rectas (llamada "El peso muerto de la pierna rígida ”), debes asegurarte de que se mantengan bien y sueltos para esta variación de la mudanza. "Asegúrese de mantener las piernas dobladas, ya que esto puede provocar lesiones ”, dice Kollins Ezekh, Ace-CPT. Cerrar las rodillas es un gran no-no, ya que esa es otra forma segura de lastimarse.

Una guía paso a paso para la forma adecuada de peso muerto rumano

1. Comience a estar de pie con las rodillas ligeramente sueltas con la barra (o lo que sea que elija usar para un peso) se sostiene directamente frente a sus caderas. Concéntrese en involucrar sus latas apretando sus omóplatos de nuevo y abajo.

2. Inicie el movimiento empujando las caderas y los glúteos hacia atrás y manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.

3. Mantenga el peso cerca de su cuerpo mientras se inclina hacia adelante y vaya lo más abajo que pueda sin redondear la parte superior de la espalda en el proceso. Mantenga la mirada mirando hacia adelante para asegurarse de mantener la espalda recta mientras se dobla.

4. Conduzca las caderas hacia adelante y apriete los glúteos mientras se retira para comenzar.

Cómo saber si tu'están haciendo un peso muerto rumano correctamente?

Realizar un peso muerto rumano es una cosa, pero hacerlo correctamente es algo en total. Si desea saber si está manteniendo la forma adecuada, sentirá la tensión principalmente en sus isquiotibiales, glúteos y músculos aductores, los últimos son los músculos a lo largo de los muslos internos. Además, es posible que desee incorporar consejos de forma de peso muerto aprobado por el entrenador, incluidas las señales visuales, para ayudarlo a avanzar a través de los movimientos del ejercicio sin problemas.

Alternativas de peso muerto rumano

Si desea sacudir su entrenamiento, o simplemente desea una alternativa al peso muerto rumano, hay varias variaciones de peso muerto que son tan efectivos para trabajar los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo y aumentar su fuerza general.

1. Peso muerto de una sola pierna

Un peso muerto de una sola pierna es un movimiento unilateral que no solo funciona la cadena posterior, sino que también prueba su equilibrio. Según el entrenador y fundador de Le Sweat, Charlee Atkins, en una entrevista anterior con Well+Good, el ejercicio funciona para atacar a los glúteos e isquiotibiales. Otro consejo profesional de Atkins? Mantenga su peso en el mismo lado que su pierna de trabajo, esto asegurará que sus caderas permanezcan cuadradas y obtenga al máximo el ejercicio.

Cómo realizar el movimiento:

1. Empiece con ambos pies debajo de las caderas.

2. Inclínate hacia adelante en las caderas y mientras mantiene la espalda recta, levanta una pierna del piso.

3. Lleve la pierna hacia abajo para volver a la posición inicial.

4. Realice tantas repeticiones como desee antes de pasar al otro lado.

2. Peso muerto de la postura B

Un peso muerto de la Estancia B es similar a un peso muerto de una sola pierna, trabajando en los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. La diferencia es que no tienes que levantar la pierna al realizar el movimiento, lo que lo hace ideal para aquellos que son nuevos en el ejercicio.

Cómo realizar el movimiento:

1. Empiece con los pies separados.

2. Asombra tu postura colocando una pierna detrás de la otra, asegurando que el dedo gordo de tu pierna trasera esté en línea con el talón de tu pierna delantera.

3. Mantenga sus pesas en la parte delantera de sus muslos y gire las caderas sin redondear su columna vertebral.

4. Cuando llegue a mediados de la espinilla, revierta el movimiento empujando sus caderas hacia adelante a su posición inicial. Repetir.

3. Peso muerto de sumo

Mientras que un peso muerto de sumo puede hacer una gran alternativa a un peso muerto rumano, "esto funcionará con sus quads y sus isquiotibiales más que su espalda y núcleo", dice Laniecia Vicknair, especialista en ejercicios correctivos y fundadores de Boutique Gym Thrive Health Lab, con sede en Los Ángeles.

Cómo realizar el movimiento:

1. Comience con los pies más ancho que el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntan hacia afuera en un ángulo de 45 grados.

2. Gire hacia adelante desde las caderas con una espalda plana y recoge su peso.

3. Dobla las rodillas y levanta el peso mientras presiona las plantas de los pies en el suelo, luego empuja las caderas hacia adelante para llevarte a la posición de pie.

4. Traiga el peso al suelo y repita.

4. Buenos días

Las buenas mañanas son otro movimiento para despertar los isquiotibiales y fortalecer la espalda baja. Este ejercicio requiere que coloque el peso sobre los hombros, ya sea que esté usando un par de pesas o una banda en bucle.

Cómo realizar el movimiento:

1. Párate con tus pies separados.

2. Cupa cuidadosamente un par de pesas y colóquelas sobre los hombros, o si estás usando una banda en bucle, descansa en tus trampas.

3. Con los hombros retirados y las rodillas se doblan ligeramente, bisage con las caderas y inclínese hacia adelante en un ángulo de 90 grados.

4. Invierta el movimiento y empuje sus caderas hacia adelante, apretando sus glúteos en la parte superior. Repetir.

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto??

No importa qué variación planee intentar, los beneficios del peso muerto hacen que valga la pena en su rutina de movimiento. Primero, pueden fortalecer su cadena posterior y su núcleo, y, a su vez, pueden incluso mejorar su postura a largo plazo. Y debido a que trabajan varios grupos musculares simultáneamente, los peso muerto son un y movimiento de tiempo eficiente. Además, se pueden ajustar para satisfacer las necesidades de su cuerpo, así como su nivel de condición física.

Preguntas frecuentes

¿Son seguros los peso muerto rumano?

Cuando se realizan con la forma adecuada, los peso muerto rumano son un ejercicio seguro para incorporar a su rutina. También es importante tener en cuenta que si eres nuevo en el movimiento, es posible que desee avanzar por pesas más ligeras para prevenir lesiones no deseadas.

Son los peso muerto rumano de espaldas?

Mientras los estés haciendo correctamente, los peso muerto rumano no ponen tensión innecesaria en tu espalda, sino que lo fortalecerán. Si tiene alguna lesión o nota dolor al intentar realizar el ejercicio, opte por consultar con su médico y/o entrenador físico de confianza para asegurarse de que sea seguro realizar.