Cómo dominar la dieta mediterránea cuando no comes carne

Si come lácteos, el yogur griego es otra fuente de proteína que Moore recomienda, que tiene el doble de proteína del yogurt regular. "Eso es algo más que puedes trabajar en salsas. O es un gran desayuno con algunas nueces y bayas en la parte superior ", dice Moore.

¿Qué hay de obtener suficientes grasas saludables??

"La única parte difícil de seguir la dieta mediterránea si eres vegano o vegetariano es obtener suficientes ácidos grasos omega-3", dice Moore, un pescado, una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3, están fuera de la mesa. Afortunadamente, no eres del todo sol.

No solo las nueces son una buena fuente de proteína, sino que algunas nueces, es decir, las nueces proporcionan una fuente Omega 3 basada en plantas (ALA). Moore señala, sin embargo, que, dado que no es la única grasa saludable que necesitamos, recomienda que los veganos aún se suplementen con un suplemento de algas.

"Y luego, por supuesto, está el aceite de oliva", dice Moore, diciendo que puedes agregar una cucharada o dos a casi cualquier cosa para obtener más de esos beneficios saludables para el corazón. "El aceite de aguacate es otra forma de obtener tus grasas saludables, y también agrega una cremosidad realmente agradable", dice ella.

La parte fácil: frutas, verduras y hierbas

La dieta mediterránea recomienda de siete a 10 porciones de frutas y verduras al día. Moore dice que todos funcionarán aquí, alentando a las personas a ir por lo que está en temporada y fácilmente disponible. "No se preocupe por priorizar frutas y verduras que crecen en la región mediterránea", dice ella. "Solo elige lo que te gusta y lo que puedes encontrar."(Si necesita ayuda para diversificar su paleta, siempre puede consultar el #20VeggiesChallenge.)

También alienta al uso de hierbas y especias para que no sean, bueno, aburridos; También bombean el factor nutricional ya que la mayoría de las hierbas son antiinflamatorias. "Podrías hacer ajo y verduras, orégano y verduras asadas, o incluso hojuelas de chile para realmente agregar algo de bocado", dice Moore, dando algunos ejemplos.

¿Hay alguna trampa común para las dietas de dieta Med a base de plantas??

Si bien la dieta mediterránea es más fácil de seguir que los planes de alimentación de tipo más restrictivo, Moore dice que hay algunos errores comunes que los veganos y los vegetarianos a menudo lo prueban cuando lo prueban por primera vez. Uno: no llene su plato únicamente con granos refinados, como la pasta. Sí, el espagueti es una parte común de ciertas cocinas mediterráneas, pero la pasta realmente debería ser el lado, dejando que las verduras, proteínas y grasas saludables sean las estrellas.

"El hierro es otro nutriente del que no pueden olvidar los que los que no son comadores de carne", dice Moore. "Las verduras de hoja verde son una gran fuente y se absorben mejor en el cuerpo cuando se combinan con vitamina C."(FYI: los vegetarianos y los veganos deberían comer alrededor de 32 miligramos de hierro por día para mantener su cuerpo en forma superior.) Consejo profesional: Agregue las espinacas a la salsa de pasta y marinara. No solo ayudará a absorber el hierro, sino que también reduce la cantidad de granos refinados mientras aumenta el contenido vegetal. Y lea sobre estas otras verduras de hierro alto para mezclar las cosas un poco.

"Lo que es más importante tener en cuenta al seguir esta dieta es probar cosas nuevas y descubrir qué funciona para su estilo de vida", dice Moore. "Esa es realmente la clave para tener un éxito duradero."

Si está buscando algunas recetas mediterráneas vegetarianas para probar, no busque más que esta ensalada de invierno con aguacate y nueces y este chile de camote.