Cómo comer comidas saludables de inspiración asiática durante toda la semana sin pasar más de 30 minutos cocinando

Sigue leyendo para todo lo que necesitas para dominar una semana de comidas asiáticas veganas fáciles.

Producir

• 1 cebolla
• Jengibre fresco
• 1 cabeza radicchio
• 1 raíz de apio
• 1 repollo de cabeza
• Brotes de soja
• 2-3 libras. verduras abundantes de su elección (yo.mi. batata, remolacha y/o coliflor; suficiente para hacer tres tazas)
• 1 naranja de sangre

Proteína

• 1 paquete congelado edamame
• 2 bloques tofu de seda

Artículos de despensa

• Salsa de soja
• Mirin
• Vinagre de arroz
• aceite de sésamo
• semillas de sésamo
• pimienta blanca
• Arroz japonés

Lo que necesitará de su propia despensa/nevera:

• Sal

Las 2 recetas para cocinar el domingo para una semana de alimentos saludables de inspiración japonesa:

Receta 1: arroz blanco japonés

Consejo de preparación de comidas: "Hace un tiempo en Twitter, alguien planteó la pregunta '¿Qué es lo único al cocinar??'Y numerosos chefs profesionales, hábiles, respondieron: arroz," Anderson dice. Aquí, comparte cómo hacerlo bien. Las recetas a continuación hacen cuatro porciones, que se utilizarán para cuatro comidas diferentes más adelante en la semana.

Rendimiento 4 porciones

Ingredientes
1.5 tazas de arroz japonés

1. Mida el arroz en una sartén y lávelo.

2. Llena la sartén con agua. Sumérgete los granos y masajee suavemente, luego drene el agua y repita este proceso tres o cuatro veces. Esto es para enjuagar el exceso de almidón, lo que hace que el arroz sea pastoso. (Ese almidón es básicamente harina de arroz, por lo que cuando se cocina forma una especie de pegamento pegajoso.)

3. Vierta dos tazas de agua en la sartén y gire un poco para que los granos se redistribuyan y se asienten en una capa uniforme. Si tiene tiempo, deje que el arroz se remoje durante 15 a 30 minutos, lo que los ayudará a cocinar de manera más uniforme, pero si no puede esperar, no se preocupe, el arroz sin cesar seguirá siendo bueno.

4. Coloque la sartén a fuego alto con la tapa apagada y hierva. Coloque la tapa en la sartén y gire el calor por abajo, no todo el camino hacia abajo, porque el arroz aún debería estar burbujeando, pero debería ser bastante bajo. Mientras los arroz se cocinan, debería poder escucharlo marcar y ver algo de vapor escapando de la tapa, así que si esto no está sucediendo, sube un poco el calor. Establezca un temporizador durante 15 minutos, luego deje que vapor. Evite la necesidad de eliminar la tapa para verificar el arroz, estará bien!

5. Cuando el temporizador esté arriba, apague el fuego y esponje el arroz con palillos o un tenedor, usando un movimiento de corte y pliegue en lugar de un movimiento de excavación para que no rompas los granos. Vuelva a colocar la tapa en la sartén y espere otros 5 a 10 minutos hasta el vapor residual, continúa suavizando los granos y aflojar el arroz atascado desde la parte inferior de la sartén. Finalmente, dale al arroz otro suave esponjado.

6. Guarde el arroz en un contenedor de microondas. Se mantendrá en el refrigerador durante cinco días. Una nota sobre servir: aunque está 100 por ciento bien recalentar el arroz blanco, Anderson dice que no es una buena idea dejar que el arroz tibio se sienta demasiado tiempo porque las bacterias malas pueden comenzar a formarse. Así que asegúrese de que cuando lo recaliente, lo estás sirviendo caliente!

Receta 2: aderezo de Wafu

Consejo de preparación de comidas: "Este aderezo, cuyo nombre significa 'estilo japonés', es quizás el aderezo de ensalada más omnipresente en Japón, y algo que todos deberían tener en su repertorio culinario porque es muy delicioso y tan fácil", dice Anderson. "Es genial en una ensalada, por supuesto, que luego se puede combinar con arroz, sopa de miso y otro plato simple y pequeño para una cena japonesa completa, pero también es una gran marinada, especialmente para verduras a la parrilla."La receta a continuación hace tazas y media, o 12 porciones de dos tablesas. Disfruta uno con verduras para cenar el domingo. Se utilizarán tres porciones en otras recetas más adelante en la semana. Esto permite un poco sobrante, por lo que podrás usarlo generosamente en otros platos que haces por ti mismo.

Rendimiento de 12 porciones

Ingredientes
1/4 cebolla
2 centímetros jengibre fresco, pelado
1/2 taza de salsa de soja
1/2 taza de mirin
1/2 taza de vinagre de arroz
1 cucharada de aceite de sésamo
1 cucharada de semillas de sésamo

1. Rallar finamente la cebolla y el jengibre, y combinar con todos los demás ingredientes. Revuelve para combinar.

2. Idealmente, déjelo reposar durante media hora más o menos para que todos los sabores se unan. Alternativamente, coloque todo en un procesador de alimentos y arriesgue hasta que la cebolla y el jengibre estén desglosados.

3. Mantenga en un frasco en el refrigerador por hasta un mes.

Otros alimentos para preparar comidas el domingo:

Vegetales abundantes: Corta y asa tres tazas de verduras abundantes (como batatas, coliflor o remolacha) que se incorporarán a cuatro comidas más adelante en la semana. Simplemente tírelos con aceite de oliva, sal y pimienta, colóquelos en una bandeja para hornear y pónquelos en el horno. Guárdelos en el refrigerador en un recipiente resellable hasta que esté listo para usar.

Aquí le mostramos cómo usar estas recetas para hacer cenas japonesas fáciles y basadas en plantas durante toda la semana:

Cena del lunes: Cajón de refrigerador arroz frito

Sobras: 1 Sirviendo arroz japonés, una taza de verduras abundantes

Nuevos ingredientes: Sal, pimienta blanca, 1/2 bloque de seda tofu

"El arroz frito funciona con casi cualquier vegetal, por lo que es una buena comida para hacer cuando quieres limpiar el refrigerador", dice Anderson. Pero él dice que los condimentos agregan cuando frías el arroz en la estufa, son clave. Recomienda usar aceite de sésamo, sal, salsa de soja, pimienta blanca y un poquito de mirin. Completan la comida agregando una taza de las verduras abundantes que la comida preparó ayer y tofu para proteínas.

Cena del martes: ensalada de Wafu

Sobras: 2 cucharadas de aderezo wafu

Nuevos ingredientes: Radicchio, naranja sanguina, 1/2 bloque de seda tofu

"El aderezo de Wafu es uno de los aderezos de ensalada más adictivos del planeta y sabe muy bien básicamente cualquier cosa, pero me gusta bastante con algo amargo y algo dulce", dice Anderson. Para obtener este combo de sabores, lo disfruta con radicchio (achicoria) y naranja sanguina, pero dice que sabe delicioso simplemente con repollo, también. Complete su comida agregando tofu para proteínas.

Cena del miércoles: Bento

Sobras: 1 Sirviendo arroz japonés, 1 taza de verduras abundantes

Nuevos ingredientes: 1/2 taza de edamame

Bento (porciones individuales de arroz, proteínas y verduras empaquetadas) es un almuerzo común en Japón, pero también funciona igual de bien para la cena. Simplemente combine el arroz con una proteína (Anderson recomienda Edamame) y una porción de sus verduras preparadas y abundantes.

Cena del jueves: Vegetales de Wafu "Bistec"

Sobras: 2 cucharadas de aderezo de Wafu, 1 servir arroz japonés

Nuevos ingredientes: Raíz de apio, 1/2 taza de edamame

"Además de ser un aderezo para ensaladas, el aderezo Wafu también se combina comúnmente con carne o pescado, pero funciona igualmente bien en cualquier tipo de vegetal sustancial o tofu frito o a la parrilla como un bistec", dice Anderson. Él dice que el bistec de coliflor es una opción obvia, pero recomienda encarecidamente hacer un bistec de raíz de apio, rociando el aderezo en la parte superior. Haga el bistec de la raíz de apio cocinándolo en el horno a 400 ° F durante 10 minutos. Servir con una porción de arroz japonés sobrante y una porción de edamame, para proteínas.

Cena del viernes: Donburi

Sobras: 1 Sirviendo aderezo Wafu, 1 Sirviendo arroz japonés, 1 taza de verduras abundantes

Nuevos ingredientes: Repollo, brotes de frijoles, 1/2 bloque de seda tofu

En Japón, los tazones de arroz se llaman "Donburi", y Anderson dice que, si bien generalmente tienen carne o pescado, verduras abundantes, como batata, remolacha y coliflor, funcionan igual de bien. "Use el aderezo de Wafu como salsa para el arroz en sí, luego acumule sus abundantes verduras, brotes de frijoles, jengibre y tofu", dice.

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