Cómo lidiar si la llegada de su cumpleaños te hace sentir algo más que celebrar

Para muchas personas (incluido yo mismo), también existe la presión de tener el cumpleaños "perfecto". Los detalles difieren para todos, pero en mi escenario ideal, imagino tener un hermoso apartamento, un círculo de amigos grande y vibrante, la destreza de alojamiento de Ina Garten, un hermoso pastel y una corriente de comentarios celosos que reaccionan a mis historias de Instagram. Esta presión puede ser alimentada por las expectativas sociales y las redes sociales, lo que puede hacer que una ocasión alegre se sienta como una carga mental y emocional, según el Dr. Montoni.

Los eventos negativos o traumáticos pasados ​​asociados con los cumpleaños, como una celebración decepcionante o olvidada de cumpleaños, o la pérdida de un ser querido en la época del cumpleaños de uno, también pueden causar sentimientos de ansiedad o tristeza para que surjan algunas personas. "Para aquellos que se sienten desconectados de amigos o familiares o que luchan con sentimientos de soledad o aislamiento, eventos e hitos como cumpleaños o vacaciones pueden agravar o exacerbar estos sentimientos negativos", agrega el Dr. Montoni.

Cómo aceptar y procesar estos sentimientos

Si experimenta sentimientos negativos en su cumpleaños, Dr. Montoni dice que la forma más solidaria de abordar estos sentimientos es identificar primero patrones de pensamiento no útiles o negativos que contribuyen a su ansiedad. “Tomarse el tiempo para auto-monitorio e identificar ambas sensaciones corporales, como la presión en el cofre, el corazón de las carreras o las náuseas, y los patrones de pensamiento como el diálogo interno negativo, los deberes o qué si las señales y las señales de ansiedad ”, dice ella.

La atención plena y los ejercicios de conexión a tierra, como respiración profunda o meditaciones breves que se centran en la respiración y el cuerpo, también pueden ser útiles. "Si bien puede ser tentador tratar de empujar, evitar o adornar sentimientos negativos o incómodos, la forma más efectiva de abordar los sentimientos negativos es permitirnos sentirlos y practicar sentados con ellos", dice el Dr. Montoni.

La utilización de aplicaciones de meditación como la calma o el espacio de cabeza puede proporcionar apoyo adicional, pero la clave es observar sus pensamientos y sentimientos sin intentar cambiarlas o asignarles valor moral. "Al desarrollar un sentido de cómo se manifiesta la ansiedad en nuestros cuerpos, podemos reconocer cuándo interfiere con estar presente en el momento y usar ejercicios de conexión a tierra para regresar al presente", Dr. Montoni explica.

Cuando se trata de un diálogo interno negativo, recomienda reformular o reestructurar pensamientos negativos al verificar los hechos (e.gramo., ¿Tengo evidencia para respaldar esta suposición negativa??) o desafiar sus pensamientos directamente con opciones alternativas que son más neutrales. Por ejemplo, si te encuentras pensando: "Soy un fracaso en comparación con mi amigo", contrarresta ese pensamiento con algo como: "Mi amigo es súper logrado y yo también estoy."

Si la meditación o los ejercicios de respiración profunda no son su velocidad, hablar con un terapeuta o un amigo de confianza también puede ser útil para manejar las emociones y las preocupaciones. Abrir y ser vulnerable sobre sus sentimientos que rodean su cumpleaños con personas de confianza pueden sentirse incómodas si no está acostumbrado a expresar sus emociones de manera asertada, pero puede traer alivio, validación y apoyo.

Dejar ir la presión en torno a los cumpleaños

Terapeuta con licencia Roma Williams, LMFT, aconseja hacer su cumpleaños sobre usted, no de otros. "Concéntrese en lo que realmente quiere hacer sin preocuparse por las cámaras, las redes sociales o las presiones externas."Tómese un momento para considerar: ¿Qué querrías hacer si nadie estuviera buscando?? Quizás sea una noche de cine nostálgica en casa solo en lugar de una elaborada cena de velada. Priorizando actividades que traen tú Alegría, aumenta la probabilidad de encontrar satisfacción y crear recuerdos significativos en su cumpleaños.

A menudo, la presión para lograr la perfección proviene de un deseo de controlar y predecir nuestros entornos, estresores y vive en general. "Si bien es válido querer una celebración perfecta, corremos el riesgo de decepción o fracaso si nuestra necesidad de perfección se interpone en el camino de estar presente durante la celebración o si no podemos manejar la incertidumbre o los cambios en los planes", dice el Dr. Montoni. En cambio, concéntrese en disfrutarte y pasar tiempo con sus seres queridos, en lugar de estresar cada detalle.

Es natural sentirse molesto por una mala experiencia de cumpleaños pasada, pero tenga en cuenta quedarse atrapado en una trampa de pensamiento o una distorsión cognitiva, como asumir que sucederá lo peor (como: nadie aparecerá!). "Si está operando bajo el supuesto de que el peor de los casos ocurrirá, corre el riesgo de crear una profecía autocumplida al establecerse para el fracaso o la decepción", dice el Dr. Montoni.

"Los cumpleaños pueden simbolizar un nuevo comienzo, pero es importante recordar que un mal día o una semana no necesariamente predice el resto del año", agrega Williams. En cambio, reflexione sobre lo que hizo que los cumpleaños pasados ​​se decepcionen y aborden esos problemas específicos. Por ejemplo, si odias ser el centro de atención y has sentido presión para lanzar grandes celebraciones en el pasado, considere optar por un asunto discreto este año. Por otro lado, si a menudo se siente decepcionado al dejar las celebraciones a sus amigos, tome el asiento del conductor y planifique algo con lo que se sentirá satisfecho. Piensa en cómo quieres sentir en su cumpleaños y qué actividades lo ayudarían a sentirse conectado con los demás, cómodo y amado. Evite esperar que otros sepan lo que quiere sin su aporte, ya que esto a menudo conduce a la decepción.

Con ese fin, hable con sus amigos o seres queridos sobre su cumpleaños ideal para asegurarse de que todos estén en la misma página. "Use 'I-Statements' para transmitir claramente sus necesidades y necesidades honestas con respecto a su cumpleaños. Es importante administrar las expectativas de los demás si tiene preferencias específicas sobre cómo quiere celebrar o no ", Dr. Montoni dice.

"No se puede negar que tener una experiencia negativa, desagradable o dolorosa en el cumpleaños de uno puede ser frustrante, decepcionante o hiriente. Es importante validar y normalizar sentirse molesto por una experiencia de cumpleaños negativa o angustiosa ”, dice el Dr. Montoni. Sin embargo, practicar gratitud y utilizar técnicas de regulación de emociones, como la respiración diafragmática para calmar el cuerpo, puede ayudar a regular la incomodidad emocional e incluso aliviar los sentimientos de pánico.

Al incorporar estas estrategias en su caja de herramientas de afrontamiento, puede navegar por experiencias de cumpleaños desafiantes con mayor resistencia y bienestar emocional. (Y con suerte, una porción adicional de pastel.)

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.