Cómo evitar lesiones ahora que está corriendo fuera mucho más de lo habitual

2. Siga un programa estructurado que incluya la velocidad, la resistencia y el trabajo de la colina

"Animo a las personas a seguir un programa de ejecución estructurado; uno que pone variedad en sus entrenamientos. Mezclar sus carreras: por ejemplo, las carreras de resistencia lenta, el trabajo de velocidad y las repeticiones de la colina, ayuda no solo a evitar que su cuerpo se vaya, sino que también promueve el uso de sus vías anaeróbicas y aeróbicas ", dice Takacs. Eso significa que ambos están haciendo episodios intensos de ejercicio que desafían el consumo de oxígeno de su cuerpo por un corto período de tiempo (anaeróbico) y aumentan su resistencia con un ejercicio más lento y lento (aeróbico).

La comida para llevar? En lugar de simplemente hacer el mismo circuito de cinco millas una y otra vez, busque una colina para entrenar, un estacionamiento (preferiblemente vacío) para correr y una ruta más larga para su podcast favorito.

3. Construye tu kilometraje lentamente

A pesar de que tienes un tiempo extra libre en tus manos en este momento, no quieres pasar de cero a 60 (... o 3.1 millas a 26.2) En cuestión de semanas. Pace en día y sea paciente con el proceso. "Durante tus carreras, quieres construir tu kilometraje lentamente", dice el Dr. Yuen. "Si eres un corredor casual que solo corre dos o tal vez tres días por semana, un aumento inmediato a seis días por semana es pedir un dolor o lesiones de sobreentrenamiento para desarrollar."

En su lugar, apunte a aumentar su ejecución en aproximadamente un 10 por ciento en cada GO. "Este 10 por ciento significa un aumento en el kilometraje o la velocidad. Si aumenta cada variable a la vez, también es más probable que desarrolle un problema al sobreentrenamiento. Sin embargo, esta es una regla general, por lo que deberá ajustar el porcentaje exacto para evitar el sobreentrenamiento ", dice. Si actualmente está ejecutando cuatro mineros, intente 4.4, luego 4.8, y así sucesivamente.

4. Deje al menos 15 horas entre cada carrera

"Por lo general, le digo a la gente que corra al mismo tiempo cada día o que se dispersen estratégicamente en días de descanso para permitir que su cuerpo se recupere", dice Takacs. "Es importante dejar descansar días después de los entrenamientos de velocidad o el trabajo de la colina para permitir que su cuerpo se recupere, pero puede hacer su larga resistencia los días posteriores al trabajo de sprint o colina, ya que no hay tanta tensión."

¿Qué debes hacer durante esos descansos de 15 a 24 horas?? Tan contento de haber pedido. Dr. Yuen dice que es simple: recuperarse, recuperarse, recuperarse. "Si se está entrenando más en serio, debe tomarse su recuperación más en serio. Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su preparación general para el ejercicio, pero con mucho el más importante es el sueño. Si está funcionando más duro y con más frecuencia de lo habitual, debe asignar más tiempo a dormir ", dice el Dr. Yuen. Pase mucho tiempo abrazando su rodillo de espuma, masajeando sus músculos en una bola de lacrosse, reabasteciéndose con proteínas y estirando también.

Comience esa recuperación ahora:

5. No abandones tu entrenamiento cruzado

Este es muy importante, así que escucha. "Las lesiones por correr generalmente se deben a la naturaleza repetitiva de la actividad, por lo que también querrá estimular sus músculos, articulaciones y huesos en diferentes movimientos bajo diferentes cantidades de carga", dice el Dr. Yuen. "Entonces, en lugar de correr todos los días, puedes alternar entre correr y yoga, entrenamiento de fuerza de peso corporal o Pilates."

Dado que correr se basa tanto en la fuerza central, Takacs también recomienda arrojar entrenamientos de la sección media a la alineación para que ejecute completamente comprometido. "El trabajo central es excelente para ayudar a mejorar la postura, por lo que cuando fatiga en carreras largas, su forma no está comprometida por la fatiga", dice ella.

Así es como el corredor-slash-dietitian alimenta sus carreras, y la razón por la cual un cardiólogo sigue inscribiéndose para más maratones.