¿Cuánto tiempo deberían ser realmente sus entrenamientos HIIT??

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha sido la ira del corazón desde su, golpear la escena de fitness hace muchas lunas.

Pero el conjunto de sudor podría no darse cuenta de que la parte más efectiva del entrenamiento es también lo que la mayoría de las personas se equivocan. "Piensan que el volumen de alta intensidad y alto volumen de alta intensidad y bajo volumen", explica Rachel Vaziralli, gerente creativa de Group Fitness en Equinox y Experting-Cience Expert. "No puedes actuar en un verdadero Alta intensidad si [el entrenamiento] es largo."

Con demasiada frecuencia, HIIT se usa como sinónimo de "hardcore" para describir los entrenamientos que son 60 minutos o más. Especialmente en las clases de fitness boutique, donde la intensidad se ha convertido en una obsesión cercana, el término se arroja como un balón de medicamento de cinco libras. Así que lo que es la cantidad óptima de tiempo para HIIT antes de dejar?

"Si puedes ir más de 30 minutos, en realidad no estabas trabajando lo suficiente."-Rachel Vaziralli, gerente creativa de Group Fitness en Equinox

"Si puedes pasar más de 30 minutos, en realidad no estabas trabajando lo suficiente", dice Vaziralli. Todo el punto, explica, "es empujar a intensidades insostenibles."(Habiendo tomado su nueva clase de Firestarter en la cadena del gimnasio, puedo dar fe de que media hora es suficiente tiempo para HIIT, apenas podría respirar después de unos 10 minutos.)

Por supuesto, usted (de ambiciones sudorosas) puede estar pensando, ¿por qué no seguir capacitando intervalos más intensos para un entrenamiento más largo y más duro??

Al hacerlo, esencialmente estás trabajando extra para poca ganancia adicional, y tu tiempo es definitivamente precioso. "Lo que sucede es que su cuerpo simplemente se ajusta, por lo que contiene la intensidad", dice Vaziralli. "Estás pasando más tiempo del [necesario] para los mismos resultados."Y quizás lo más importante, está demasiado ocupado para lidiar con una lesión, lo que podría suceder si intenta presionar a esa intensidad insostenible y agresiva durante un período prolongado de tiempo.

Antes de programar siete entrenamientos diarios diarios de HIIT de 30 minutos seguidos, sin embargo, tome nota: la misma lógica de "Hiit It and Fit It" también se aplica semanalmente. "Hay innumerables tipos y formatos de entrenamiento de alta intensidad disponible sin recomendaciones probadas sobre cuánto es demasiado", dijo Jinger Gottschall, PhD Shape.

Dr. Gottschall-Who ha reunido datos de los amantes de HIIT durante años-recientemente se asoció con la plataforma de entrenamiento global Les Mills para averiguar cuánto tiempo por semana debe de hecho gastar entrenando en su zona de 90 a 100 por ciento máxima de la zona cardíaca para obtener los mejores resultados.

En un pequeño estudio de 35 personas (28 siendo mujeres), se les pidió a los participantes que establecieran su línea de base durante tres semanas, rastreando su ritmo cardíaco y estado de ánimo a lo largo de sus entrenamientos normales. Entonces, DR. El equipo de investigadores de Gottschall les pidió que completaran dos entrenamientos HIIT de 30 minutos, con cuatro horas de diferencia.

Basado en muestras de saliva recolectadas antes, directamente después y 30 minutos después del enfriamiento, los investigadores midieron los niveles de cortisol y testosterona de los participantes para ver cuán beneficiosa es la dosis adicional de HIIT en realidad era. Los resultados? "Me sorprendió la diferencia obvia entre hacer 30 a 40 minutos [de HIIT] y hacer más de 45 minutos. La diferencia en el rendimiento, los sentimientos relacionados con el estrés y la calidad del sueño fueron significativas ", dijo Gottschall. En otras palabras, el entrenamiento de alta intensidad daña su cuerpo de manera similar a la forma en que se hace sobre el sobreentrenamiento!

La conclusión: para obtener los mejores resultados, elija entre maximizar en entrenamientos más cortos o en su lugar optar por sesiones de capacitación cardiovasculares y de fuerza más largas y sostenidas. Y cuando planifique su horario de sudor para la semana, asegúrese de que las sesiones de intensidad súper altas solo tomen una ranura de media hora.

Prueba de que realmente puede empacar mucha potencia en un poco de tiempo: este entrenador de 10 minutos en la playa de Halle Berry, el entrenador de Halle Berry lo jura por. Si está reconsiderando sus rutinas de acondicionamiento físico, intente evitar estos 10 pases de gimnasio la próxima vez que haga ejercicio.

Publicado originalmente el 28 de febrero de 2017; Actualizado el 16 de julio de 2018, con informes adicionales de Kells McPhillips.