Cómo el insomnio crónico difiere de una mala noche de sueño y lo que puedes hacer al respecto

Muchas veces, la pérdida única de estresores-trabajo, la muerte de un ser querido, la pandemia puede lanzar un ataque de insomnio agudo. "También puede ser buenos estresores", dice el Dr. Harris. "Si alguien está entusiasmado por casarse o tener un nuevo trabajo, aún puede conducir al insomnio."

Una vez que ha comenzado un ataque agudo de insomnio, las personas tienden a participar en comportamientos que mantienen el insomnio. "Comprensiblemente la gente comienza a preocuparse por su sueño", Dr. Harris explica. Eso puede llevar a las personas a tomar lo que son esencialmente malas decisiones: acostarse antes o dormir, tomar una siesta, beber cafeína, etc. "Para muchas personas, eso es en realidad lo que mantiene el insomnio cuando se vuelve crónico", Dr. Harris dice. "Entonces, aunque algo [más] podría haberlo comenzado, lo que está haciendo para tratar de compensar es en realidad lo que lo mantiene."

Burke dice que cuanto más personas intentan controlar su sueño, más el sueño se vuelve. "Llamo a eso 'la paradoja del insomniaco', donde cuanto más intentes arreglarlo, peor se vuelve", dice. "Cuando no duermes, tu cuerpo está en estado de estrés, y cuando tu cuerpo está en estado de estrés, no vas a dormir."

Y una vez que los insomnios se ponen en la cama por la noche, dice Burke, a menudo experimentan ansiedad anticipada, un miedo a no dormir, lo que sabotea aún más su capacidad para atrapar a Zzz's. "Si su interruptor de estrés está atascado en la posición 'On', no va a apagar", dice.

Consecuencias para la salud del insomnio

Si bien puede no parecer tan importante desde el exterior, quien en realidad Duerme estos días, de todos modos?-El insomnio puede tener consecuencias graves. A corto plazo, DR. Harris y Burke dicen que las personas pueden sufrir el absentismo en el trabajo e incluso convertirse en incapaces de mantener el empleo, pueden encontrar que sus relaciones se esfuerzan o se rompen, y pueden ser más propensas a accidentes potencialmente devastadores.

Las consecuencias a más largo plazo incluyen pérdida de memoria, un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, problemas de humor y un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y de desarrollar diabetes tipo 2. "Realmente afecta cada aspecto de su vida, su carrera, su carrera, su salud", dice Burke.

Inicialmente, Burke dice que la mayoría de las personas intentan suplementos como la melatonina y el magnesio, pero cuando esos no logran solucionar el problema, generalmente recurren a las píldoras porque eso es lo que sus médicos recetan. "Luego comienzan a confiar en esta píldora, que realmente está destinada al alivio temporal", dice Burke. "No es resolver el problema, abordar la raíz de por qué estás experimentando lo que estás experimentando."

Las ayudas para dormir también vienen con sus propios riesgos. Para empezar, los medicamentos de insomnio recetados comunes son "Hypnóticos sedantes."Estos te tranquilizan, que no es lo mismo que ponerte a dormir, y esto significa que no estás cosechando los beneficios restauradores de una noche real de Shuteye. Alardando, un estudio mostró que los pacientes que toman una ayuda para dormir dos o tres veces por semana tenían un riesgo de 35 por ciento mayor de desarrollar cáncer y un aumento de cinco veces en el riesgo de muerte. El uso de medicamentos de venta libre como Benadryl y Tylenol PM puede conducir a efectos secundarios como confusión y estreñimiento, y también se han relacionado con un mayor riesgo de demencia.

Entonces, si las pastillas para dormir no son la respuesta, ¿qué es y por qué se recomienda esa solución rara vez a las personas que buscan ayuda de sus médicos??

Tratamiento de insomnio

Una de las principales razones por las que las personas tienen dificultades para acceder a los tratamientos de insomnio fuera de las pastillas para dormir, dice Burke, es que los psiquiatras y los médicos tienden a carecer de entrenamiento específico del sueño. Y, señala Burke, hay una falta de terapeutas conductuales cognitivos calificados para especialistas que están capacitados para tratar el insomnio. También señala que las pastillas para dormir son un gran negocio, lo que probablemente ayude a dar cuenta de su prominencia como tratamiento. Usarlos es más rápido y más fácil que participar en la terapia conductual también.

Sin embargo, la terapia conductual es la forma más efectiva de tratamiento para el insomnio. Terapia cognitiva conductual para insomnio (CBT-I), que DR DR. Harris práctica y que Burke incorpora a su programa en Sleep Science Academy, busca abordar los comportamientos inútiles que contribuyen al insomnio.

Pero si bien es altamente efectivo, CBT-I puede ser difícil de obtener. Los proveedores, como se señaló, son escasos, y el seguro rara vez cubre lo que generalmente equivale a dos meses de sesiones (que pueden totalizar miles de dólares).

Sin embargo, hay formas de acceder a los conceptos detrás de CBT-I sin bifurcarse sobre sumas tan grandes de efectivo. "Hay muchas aplicaciones excelentes que hacen TCB para el insomnio, y realmente van a corregir rápidamente algunos de los problemas de comportamiento y cognitivo que podrían estar sucediendo", dice el Dr. Harris.

Si sufre de insomnio crónico y no está seguro de por dónde comenzar en su búsqueda de una buena noche de descanso, estos dos profesionales del sueño ofrecen tres piezas de consejos de insomnio a continuación.

3 consejos de insomnio que son * realmente * útiles

1. Pasar menos tiempo en la cama

Una de las principales técnicas empleadas en CBT-I es la restricción del sueño, lo que implica limitar la cantidad de tiempo que pasa en la cama. "Deja de tratar de compensar durmiendo por la mañana y acostarte antes", Dr. Harris dice. "Si no te levantas a la misma hora todos los días, no vas a acumular hambre para dormir la noche siguiente."

También quieres evitar acostarte en la cama mientras intentas quedarte dormido. "Estás anclando tu cama con excitación, ansiedad y vigilia. Eso no es lo que quieres hacer ", dice Burke. En cambio, debe levantarse y moverse hacia, por ejemplo, el sofá para participar en una actividad (idealmente sin pantalla), como leer. "Mucha gente piensa que levantarse está destinado a darte sueño, y dicen: 'Oh, salí en el sofá, me senté allí y leí y no tenía sueño, así que no fue así. trabajo '", DR. Harris dice. "Pero ese no es el punto. El punto es que no estás acostado en la cama enseñando a tu cuerpo que es un lugar para forzar el sueño y estar molesto. El sueño llegará cuando llegue. Puede que no llegue cuando estés sentado en el sofá leyendo, pero al menos no estás tratando de obligarte a tener sueño sentado en la cama."

Y aunque puede ser difícil abstenerse después de una noche de insomnio, la siesta es un no-no, también. En última instancia, desea mantenerse despierto el mayor tiempo posible el día después de una pelea de insomnio para romper mejor el ciclo, a pesar del agotamiento extremo.

2. Aceptación de práctica

Gran parte del trabajo realizado con clientes en Sleep Science Academy es en realidad en la naturaleza "espiritual", dice Burke. Señala que sus entrenadores pasan mucho tiempo trabajando con clientes en el concepto de aceptación. Esto puede ser bastante profundo, pero en su nivel más simple, Burke dice que se trata de practicar la aceptación con respecto al sueño de una noche. "'Aceptar lo que es' sería como aceptar que tal vez esta noche vas a tener una mala noche de sueño, y realmente aceptar eso y estar de acuerdo con eso", dice Burke. Esta práctica por sí sola puede ayudar a aliviar parte de la ansiedad que perpetúa el insomnio.

3. Ten esperanza

Si alguna vez ha sufrido un insomnio, especialmente el insomnio crónico, probablemente sea consciente de que puede sentirse como una aflicción desesperada, especialmente dada lo difícil que es acceder al tratamiento y/o evitar las píldoras para noches potencialmente de insomnio cuando el mundo no lo hace ' T detenga sus demandas solo porque estás privado de sueño.

Muchas veces, los insomnios pueden sentirse atrapados, como si siempre lucharan con su sueño. Pero Burke dice que este no es el caso. "Es solucionable, estoy ayudando a las personas a resolverlo todos los días, y estas son personas que han tenido insomnio durante décadas, que estuvieron en pastillas para dormir durante décadas", dice. "Su cuerpo tiene sabiduría innata, y el sueño es un proceso biológico natural que ocurre cuando elimina las barreras para que suceda."

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.