Estirarse no solo mantiene el pecho y el torso superior de Torso, también puede combatir problemas posturales que provienen de sentarse o de pie durante largos períodos. "Cuando los músculos del cofre y el hombro se vuelven apretados por sentarse o estar de pie durante largos períodos de tiempo con mala postura o desde una intensa sesión de entrenamiento, estos músculos se relajarán en una posición 'acortada', lo que significa que los hombros se inclinarán hacia adelante en una holgura o hurgada posición ", dice Topel, haciendo estiramientos de pecho ideales tanto para los trabajadores de oficina como para las personas que están constantemente de pie.
Todo lo que quiere decir: si quieres aliviar la opresión del músculo del pecho o si quieres evitarlo por completo, vale la pena probar estiramientos de cofre. Solo tenga en cuenta que cuando recién está comenzando con una rutina de estiramiento de pecho, Topel sugiere omitir cualquier movimiento ponderado a medida que su riesgo de lesión aumenta dramáticamente cuando intenta estirar un músculo que utiliza la tensión ponderada.
Disfrutar de prácticas de movimiento conscientes como una rutina de Pilates o Flow de yoga son otra forma de ayudar a aliviar la opresión del músculo en el pecho, ya que se centran en el fortalecimiento y el estiramiento. "Las prácticas de la mente-cuerpo permiten movimientos que normalmente no hace durante el transcurso de su día", dice Lamb, por lo que puede ofrecer atención a las áreas del cuerpo que a menudo podrían ser descuidadas. Además, estas prácticas te permiten sintonizar tu cuerpo a medida que te mueves, de ahí el aspecto consciente de esta práctica. "La mayoría de la gente con esta práctica diaria puede retomar cosas y decir: 'Oh, sí, ese hombro está un poco apretado. Debería hacer algo al respecto, y darle un poco de amor o pasar más tiempo en esa área ", dice ella.
Para ayudar a mantener el cofre, Topel y Lamb, además del entrenador personal Kelsey Decker, NSCA-CPT y los médicos de fisioterapia Heather Jeffcoat, DPT y Shawn Kato, DPT comparten sus estiramientos de pecho favoritos. Estos siete movimientos sin pesas ofrecen alivio A-plus a las camillas en el pecho de cualquier nivel.
Este estiramiento es "bueno para reducir el tirón hacia adelante en el cuello y los hombros, y permitir una postura más vertical", dice el Dr. Jeffcoat, y también viene con la recomendación de Lamb y Kato. Estira muchos músculos, incluidos sus pectorales, serratus anterior, subescapular, músculos rectos abdominales y línea fascial anterior del cuerpo y los brazos.
Lo que se necesita: Un marco de puerta
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros, brazos
Puede realizar este ejercicio sentado o mientras está de pie, lo que sea más cómodo para usted. Estira tanto el cofre como los lats. "Los LAT están en el lado de su cuerpo, pero la expansión de las áreas alrededor de su pecho puede ayudar a liberar la tensión que se siente en su pecho y mejorar la postura general", dice Decker. Puedes hacer este estiramiento durante el día según sea necesario.
Lo que se necesita: Ninguno
Los músculos atacados: Pecho,
Si desea un estiramiento relajante, consulte este que viene recomendado por Lamb y Decker. "Hay un trabajo mínimo involucrado, y se alienta a respirar profundamente para ayudar a liberar la tensión y aumentar el flujo sanguíneo general y el oxígeno a los músculos", dice Decker.
Lo que se necesita: Rodillo de espuma
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros
Para agregar un poco de presión en los estiramientos de su pecho, lo que ayuda con la liberación miofascial, todo lo que necesitas es una pelota de tenis.
Lo que se necesita: Pelota de tenis
Los músculos atacados: Cofre, espalda, cuello, hombros
Ángeles de piso o pared
Considere esta la versión adulta de los ángeles de nieve que solía hacer de niño, que requiere solo un piso o una pared.
Lo que se necesita: pared o piso
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros, brazos
Manos detrás de la espalda
Esta posición no solo reduce el tirón hacia adelante de los hombros, sino que también permite un alcance sin restricciones detrás de su cuerpo (y estira los músculos del hombro), dice el Dr. Jeffcoat. También es una gran opción cuando su pecho necesita un poco de pico después de que te hayas encorvado sobre tu computadora portátil durante la mayor parte del día.
Lo que se necesita: Toalla de mano (opcional)
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros
Pida prestado este estiramiento de yoga en aras de abrir su pecho de forma regular.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, abdomen, caderas, cuádriceps
Del mismo modo que desea asegurarse de estirarse regularmente, también desea fortalecer su torso superior. Una forma de hacerlo es realizar ejercicios de pecho. "Trabajar todos los músculos en el torso y la espalda, la espalda, los abdominales: es importante construir y mantener una gran postura, reducir la probabilidad de lesiones en el cuello y la espalda, y ayudar a mejorar la respiración", dice Kara Hiller, directora de Pilates en Flex Studios, y así contrarrestar muchas de las cosas que pueden surgir de los músculos del pecho apretados. (Al realizar ejercicios de pecho, no olvide estirar antes y después de su entrenamiento.)
Si desea fortalecer su pecho y su torso superior y mejorar su postura, Hiller, Cassey Ho de Blogilates y Lanae Rhodes, instructor de fitness en SLT, comparta algunos ejercicios de cofre que puede probar a continuación.
Simple y simple, Rhodes ama las flexiones porque literalmente puedes hacerlas en cualquier lugar. Y si no puedes hacer una flexión completa, puedes usar el círculo mágico de Pilates para facilitarlos. Bonificación: dado que una flexión es solo una tabla móvil, Rhodes agrega que funciona como un entrenamiento central.
Lo que se necesita: Mat, Pilates Ring (opcional)
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo
Este ejercicio es una combinación de la clásica pose de Cobra en el yoga y una flexión, lo que le permite no alargar los músculos de su pecho, sino que también los fortalece.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo
Puede realizar este ejercicio arrodillado en una estera, y al igual que su nombre lo indica, imita el movimiento de servir una bandeja.
Lo que se necesita: Estera, pesas
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros, brazos, núcleo
Este ejercicio viene recomendado por HO, y no requiere nada más que una estera.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, espalda, hombros
Este movimiento es similar al anterior, excepto que requiere que tengas tus codos que se cierran sobre tu cabeza.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros
Si bien el nombre puede evocar algo de una naturaleza gentil, se puede hacer más desafiante con pesas si esto está disponible para usted.
Lo que se necesita: Mat, pesas (opcionales)
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo
Piense en esto como su movimiento clásico de flexión, excepto con una cuenta regresiva para agregar un poco más de especia al ejercicio.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo
Esta variación de burpee lo llevará a través de todos los movimientos del movimiento, pero elimina el salto para que sea adecuado para aquellos que buscan una alternativa de bajo impacto al ejercicio.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, brazos, núcleo
Este movimiento puede parecer simple, pero en realidad puede ayudar a fortalecer múltiples áreas del torso superior, incluidos sus músculos pectorales, hombros y bíceps.
Lo que se necesita: Estera
Los músculos atacados: Cofre, hombros, bíceps
Al realizar cualquier nuevo estiramiento o ejercicio, es importante hacerlo de manera segura mientras toma nota de su dolor e historial médico. "Si siente dolor en las articulaciones, puede estar empujando demasiado lejos en el tramo", dice el Dr. Jeffcoat, y agrega: “Si tiene antecedentes de dislocación del hombro anterior, no haga estos ejercicios antes de consultar con su médico o fisioterapeuta."
Decker también agrega que cuando se trata de tensión en el pecho que distinga entre dolor e incomodidad es crucial. "Cuando experimentamos la opresión muscular por un entrenamiento, generalmente puede sentirse calambre o dolorido para tocar o moverse", dice ella. “Cuando estamos apretados por la falta de movimiento, sus músculos pueden sentirse apretados o rígidos y puede experimentar una mala postura."Sin embargo, si su dolor es agudo o empeora progresivamente, dice, debe hablar con un profesional médico.
"Si se trata de un nuevo inicio de dolor en el pecho, siempre tómalo en serio y consulte a su médico", dice el Dr. Jeffcoat. Ella observa dos problemas que no se pueden resolver con el estiramiento, un ataque cardíaco, que a menudo puede venir con síntomas como una sensación de acidez estomacal que no se resuelve; dificultad para respirar; transpiración; y el dolor radiante en el hombro izquierdo, la mandíbula o la espalda, y la ansiedad acumulada en el pecho, que puede incluir dolor o pesadez.
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