'Acumulación de hábitos' es el simple truco mental para hacer una nueva rutina o ritual

¿Por qué la apilamiento de hábitos te ayuda a adoptar nuevos hábitos??

Los hábitos cotidianos que hace casi automáticamente hace café o envía un correo electrónico particular de esa manera a través de un tipo particular de química cerebral. Las diferentes partes de su cerebro que tienen que disparar para que esas acciones ocurran comienzan a trabajar juntas de manera muy rápida y eficiente, dice el Dr. Foynes. Atraer una nueva práctica en esta red neuronal habitual ya muy fuerte puede acelerar la adopción de su cerebro de su cerebro. "Los viejos hábitos están arraigados en nuestros cerebros y probablemente representan puntos de entrada realmente buenos o" desencadenantes "para que se construyan nuevos", dice el científico conductual Sekoul Krastev, MSC, cofundador y director gerente en el Laboratorio de Decisiones.

De esta manera, el hábito apilamiento básicamente engaña a su mente para que adopte un nuevo hábito utilizando una vía neuronal existente. Esa puede ser la razón por la cual se ha demostrado que las tácticas de implementación-intención de este tipo son más efectivas que simplemente la intención de lograr un objetivo. En el último caso, confiaría en "fuerza de voluntad, determinación o motivación sola, todo lo cual puede ser fugaz y vulnerable al estrés, la fatiga y otros factores externos", dice el Dr. Foynes.

También hay algo que decir sobre el ritmo de una nueva acción que fluye directamente del hábito sobre el que está apilado. "Si tiene que detener lo que está haciendo para comenzar su meditación diaria por la tarde, y luego detenga lo que está haciendo nuevamente más tarde en el día para hacer 10 flexiones, ha incurrido en dos 'costos de inicio'", dice Krastev, refiriéndose a la dificultad desalentadora de comenzar algo nuevo. Pero si apila estas cosas, el costo inicial se comparte entre ellas y, por lo tanto, se reduce para cada uno, dice. Por la meditación, puedes fluir directamente hacia las flexiones y no necesitas dejar de hacer algo más.

Qué considerar al apilar una nueva acción además de un hábito

Especificidad

Las acciones específicas siempre son más adecuadas para una pila de hábitos para que su cerebro pueda detectar el viejo hábito fácilmente y saber exactamente cómo actuar sobre el nuevo en respuesta.

"Por ejemplo, en lugar de 'Después de que mis hijos estén en la cama por la noche, meditaré durante cinco minutos,' podrías ir por algo como ', después de besar a mis hijos buenas noches y cerrar la puerta, lo haré. meditar en mi habitación durante cinco minutos '", dice el Dr. Foynes. "A primera vista, 'después de que mis hijos están en la cama' pueden parecer lo suficientemente específicos, pero aún plantea preguntas, como 'lo que sucede si no se duermen de inmediato? O, ¿y si salen a buscarte??"" La idea es reducir la mayor ambigüedad posible y reducir el tiempo potencial entre cuando termina el hábito existente y participar en el nuevo comportamiento.

Brevedad

Pila también Una acción involucrada o larga además de un hábito existente, y seguramente disminuirá, no importa cuán estable sea el hábito original. Por eso DR. Foynes sugiere comenzar con una versión de la nueva acción que es muy breve (no más de dos o cinco minutos) para garantizar mejor que se adhiera, y luego construir desde allí.

Por ejemplo, si su plan de apilamiento de hábitos es hacer ejercicio durante 30 minutos cada mañana después de terminar su té de la mañana, probablemente tendrá la tentación de renunciar al ejercicio si llega tarde o no duerme lo suficiente la noche anterior, ella dice. "Si, en cambio, dices: 'Haré 10 flexiones después de terminar mi taza de té', se sentirá mucho más factible. Y a medida que las 10 flexiones se vuelven habituales, puede apilar otro hábito además de eso, como correr en su lugar durante 30 segundos, y así sucesivamente.Básicamente, los pasos de bebé son un camino más seguro hacia la parte superior de una pila que enormes saltos.

Por la misma razón, tampoco quieres apilar un racimo de nuevas acciones además de un solo hábito a la vez. Eso introduce mucha fricción en torno a un viejo hábito, dice Krastev, que puede ser tan desestabilizante como una sola acción enorme enorme. "Por ejemplo, es posible que tenga el hábito de hacer un ejercicio de Duolingo por la mañana, por lo que intenta apilar la meditación después de ella, y eso funciona bien", dice ", dice. "Pero luego, también apilas un entrenamiento corto además de eso, y la fricción total hace que toda la pila de hábitos sea frágil, por lo que comienzas a omitir incluso tu duolingo porque estás temiendo el entrenamiento a seguir."En cambio, adhiérase a una sola cosa nueva a la vez.

Accesibilidad

Aunque la brevedad puede hacer que una nueva tarea sea más factible, también vale la pena considerar otros elementos de logabilidad general antes de apilarse. Dr. Foynes ofrece el ejemplo de ser una persona nocturna, pero planea crear una pila de hábitos agregando algo a su rutina matutina, que probablemente no será efectivo si apenas puede apretar por la mañana. Lo mismo ocurre con un hábito a algo volátil, como la hora de acostarse de un niño que a menudo lucha por quedarse dormido. En su lugar, busque los hábitos tuyos existentes que están más arraigados y más factibles para asegurarse de que cualquier cosa que se apila en la parte superior también sea factible.

Dr. Foynes también sugiere desarrollar un plan de contingencia porque a veces suceden cosas inesperadas que pueden interponerse incluso en la pila de hábitos más alcanzables. "Por ejemplo, si mi objetivo es meditar durante cinco minutos después de que me cepillo los dientes por la noche, pero en algunas noches, me siento tan cansado que parece que no puedo concentrarme, tal vez mi plan de contingencia es tomar tres profundos y conscientes. Respira antes de irme a dormir ", dice ella. Si bien no es el hábito exacto, está lo suficientemente cerca como para que su cerebro aún pueda dibujar las conexiones entre el cepillo de los dientes y una actividad consciente a seguir, en este caso.

Semejanza

Si alguna vez ha cambiado por completo de una tarea a otra o se ha distraído por algo no relacionado con lo que estaba haciendo, ya sabe cómo el cerebro naturalmente prefiere concentrarse en una cosa a la vez. Es por eso que el apilamiento de hábitos generalmente también debería adherirse a un área temática.

"Es probable que sea más fácil apilar hábitos que tengan algo que ver entre ellos haciendo flexiones con la meditación, si ambos te hacen sentir más tranquilo y empoderado cuando comienzas tu día en lugar de apilar cosas no relacionadas, como hacer café y Leer un libro ”, dice Krastev. Cuanto más similares sean los elementos en su pila, más probabilidades tendrá de moverse a la perfección de uno a otro hasta que todo sea rutinario.