Aproveche al máximo su entrenamiento evitando estos errores de recuperación comunes
Y mientras te superas la ingesta de H2O después de un sudor es importante, también debes beber agua mientras entrena. La entrenadora maestra de SoulCycle, Charlee Atkins, recomienda mantener su botella de agua cerca durante los entrenamientos y beber (no tragar) para mantenerse hidratado, pero evite los calambres laterales o vomitando.
Los alimentos adecuados para comer después del ejercicio no son parte de su estrategia de reabastecimiento de combustible
La visualización puede jugar un papel importante en ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero si te estás imaginando sentarse a una comida llena de grasas saludables cuando termines, es posible que quieras pensar de nuevo.
"Las grasas ralentizan el proceso digestivo, por lo que nunca querrás consumir demasiado después de tu entrenamiento", explica Jamison. "Desea comer nutrientes 'de acción rápida' que puedan ingresar al torrente sanguíneo y llegar a las células rápidamente."Eso significa reabastecer rápidamente, como en 20 a 30 minutos después de hacer ejercicio, con proteínas de calidad y carbohidratos para alimentar a sus músculos.
Los profesionales de la salud recomiendan comer entre 15 y 25 gramos de proteína la hora después de correr, por ejemplo. Y cuanto más intenso sea el ejercicio, más proteína deberías consumir después. También sugieren agregar carbohidratos complejos en la mezcla porque le darán una dosis necesaria de potasio, antioxidantes y fibra más, lo ayudarán a reponer sus tiendas de glucógeno (también conocido como combustible de carbohidratos). Salmón, almendras, anacardos, pistachos, barra de nuez o proteínas, batido o batido de proteínas, leche, requesón, yogurt griego, huevos, fruta, aguacate, semillas de cáñamo, espinacas y batatas son buenas opciones. Pero es importante probar diferentes alimentos y ver cuáles responde mejor su cuerpo.
No te estresas después de hacer ejercicio y luego sentado todo el día en el trabajo
Claro, a veces tienes que salir corriendo para llegar a esa reunión, pero después de que tus músculos se han contraído durante una hora, llegar a unos buenos estiramientos durante al menos 10 segundos a la vez es crucial. "No estirar después del entrenamiento podría causar limitaciones en su rango de movimiento, lo que podría hacer que sea más susceptible a las lesiones", dice Jamison.
Además, "Definitivamente quieres comenzar a moverte en algún momento o tu cuerpo se va a apretar", agrega Kennedy. Por supuesto, no puede escapar de su trabajo de escritorio por completo, pero ella enfatizó la necesidad de "recuperación activa" además de estirar (especialmente si está haciendo entrenamientos intensos como un bootcamp Hiit). Eso significa pasar algún tiempo al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (por lo que un esfuerzo medio) haciendo cosas como estiramiento dinámico, rodamiento de espuma y trabajo de cuerpo funcional y núcleo.
Si no puede hacerlo durante el día después de un entrenamiento matutino, dedique unos minutos por la noche o al día siguiente. "Hay todos los diferentes tipos de flujo sanguíneo estimulante de beneficios, aliviando el dolor, reforzando una buena postura y más."
Planee apretar un sudor en su pausa para el almuerzo? Más poder para usted, y gracias a una tendencia hacia opciones de clase más cortas de 30 minutos, aún puede tener tiempo para enfriar correctamente antes de regresar a la oficina. Más un búho nocturno cuando se trata de hacer ejercicio? Intente estirarse y rodar de espuma mientras mira su programa de televisión favorito.
No te vas a dormir lo suficiente después de hacer ejercicio
Cuando se trata de lo que es más importante: dormir o hacer ejercicio, la respuesta es un estilo de vida saludable que equilibra los dos.
El día en que PR durante su CrossFit Wod no es el día para engañar a su cuerpo del resto que necesita para reparar y recargar. "Nuestros cuerpos se recuperan y reconstruyen más cuando dormimos, por lo que el descanso adecuado es clave", dice Jamison.
Entrenamiento del sueño, establecer un toque de queda digital y poner los pies en la pared son todas formas de dormir mejor.
En general, "lo que haces después de tu entrenamiento no va a hacer o romperlo, pero lo mejorará y hará que valga la pena", dice Kennedy. ¿Y no es eso de lo que se trata??
Más consejos de acondicionamiento físico inteligente: cómo respirar adecuadamente durante todos los entrenamientos diferentes y lo que realmente necesita saber sobre hacer ejercicio mientras está embarazada.
Publicado originalmente el 20 de octubre de 2016; Actualizado el 18 de mayo de 2018.
