Haga que la sangre se mueva en las piernas con 5 ejercicios simples para la circulación
2. Columpios de la pierna
Cómo ayuda: "Los cambios en las piernas son un calentamiento clásico de la pista, que es una forma de estiramiento dinámico que aumenta el rango de movimiento de una articulación y el flujo sanguíneo a los músculos", dice Schramm.
- Este ejercicio se hace mejor en una puerta en casa. Comience en el centro del marco de la puerta con una de sus manos en el marco para su estabilidad.
- Manteniendo su núcleo activo y tanto los hombros como las caderas hacia adelante, comiencen a balancear la pierna de un lado a otro, creando impulso. Asegúrese de ponerse de pie alto y evitar permitir que el movimiento de la pierna lo saque de la alineación.
- Repita de 10 a 15 veces, luego cambie las piernas.
3. Espuma rodante
Cómo ayuda: "El objetivo del rodamiento de espuma es ejercer presión sobre el tejido, lo que trae flujo sanguíneo a los músculos", dice Schramm.
Cómo hacerlo:
- Comience en una posición sentada con las piernas frente a usted y al rodillo debajo de sus pantorrillas.
- Levante su cuerpo y comience hacia adelante y hacia atrás sobre el vientre del músculo, asegurándose de evitar el tendón de Aquiles y la parte posterior de sus rodillas. Los tendones y los ligamentos no reciben flujo sanguíneo y no deben ser volcados.
- Repita con sus isquiotibiales, luego termine con una tabla en sus antebrazos para rollo de espuma sus quads.
4. Flexor de cadera de media arrodillado y liberación cuádruple
Cómo ayuda: "El acto de estar sentado hace que nuestros flexores de cadera (que se encuentran en la parte delantera de nuestros huesos de la cadera) se acortarán y pueden provocar compresión o dolor en la parte baja de la espalda", dice Schramm. "Este estrés pasivo es una buena manera de alargarlos gradualmente."
Cómo hacerlo:
- Ponte arrodillado con las manos en el piso frente a un sofá o algo de altura similar. Asegúrese de que haya un cojín debajo de las rodillas.
- Coloque la parte superior de uno de sus pies en el sofá detrás de usted y traiga el otro pie delante de usted, llegando a una posición media de rodilla. Piense en cómo los jugadores de fútbol se arrodillan.
- Te sentirás estirado en la parte delantera de la cadera y el muslo de la pierna trasera.
- Manténgase en esta posición durante 45 a 60 segundos por lado, luego vuelva a soltar cuidadosamente a cuatro patas para salir de ella.
Variación: Para enfatizar el estiramiento, meta las caderas hacia adelante, apriete los glúteos y haga que su cuerpo sea lo más alto posible, ampliando los hombros y la clavícula.
5. Caminando
Por qué ayuda: "No solo caminar uno de los ejercicios más ideales para que su circulación se mueva nuevamente, sino que también es una excelente manera de despejar la cabeza y obtener un poco de aire fresco", dice Schramm.
Cómo hacerlo:
- Camina enérgicamente durante 20 a 30 minutos todos los días.
- Haga que sus caminatas sean más intensas agregando colinas, escaleras o usando pesas.
