Obtenga alivio de los síntomas de PMS con estos 4 movimientos suaves

Dr. Hoover dice que ciertos tipos de ejercicio también pueden desencadenar que nuestros cuerpos se relajen. "Cuando no nos sentimos bien, tendemos a proteger o tensar nuestros músculos subconscientemente como parte de nuestra respuesta del sistema nervioso simpático", dice ella. “Sintonizar nuestro cuerpo y notar áreas de tensión mientras movemos nuestros cuerpos puede mejorar la tensión muscular y también ayudar a calmar el sistema nervioso."

McEwen agrega que cualquier tipo de actividad física aumenta la circulación y la producción de endorfinas del cuerpo. Estas respuestas pueden aumentar su energía y estado de ánimo, las cuales a menudo son bajas con PMS. “Priorizar los movimientos de menor impacto y más suave cuando experimenta PMS también puede ayudar a disminuir la inflamación, mantener regulados la temperatura de su cuerpo y regular los niveles de estrés."

Ejercicios suaves y estiramientos para probar

Los movimientos que abren las costillas, el abdomen, la columna vertebral y las caderas tienden a ser los más útiles para aliviar la incomodidad premenstrual. "Por lo general, durante el síndrome premenstrual, experimentamos síntomas en la región pélvica y abdominal, y esto puede conducir a la tensión en esta área", Dr. Hoover explica. “Abrir las caderas, girar la columna, relajarse y alargarse en el torso, y practicar la respiración profunda puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la sensación de plenitud en la pelvis durante el PMS."

Agrega que los movimientos que se dirigen al cuello y a los hombros mientras promueven simultáneamente la respiración relajada también pueden ayudar a aliviar los dolores de cabeza de tensión a menudo asociados con PMS.

Vaca de gato

McEwen dice que contratar y alargar la columna vertebral, los músculos de la espalda y los abdominales puede aliviar la tensión y los calambres, y aumentar la circulación.

• Baja sobre tus manos y rodillas en una posición de mesa con una espalda plana y tu núcleo comprometido.
• Inhale a medida que se extiende a través de su columna y se alarga a través del cuerpo delantero, tirando su pecho hacia adelante y mirando hacia arriba.
• Exhala y contrae a través de los abdominales mientras redondee la columna vertebral hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el piso.
• Continúe por tantas repeticiones y a una velocidad que funcione mejor para su cuerpo.

Estocadas

McEwen dice que este es un gran tramo dinámico para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. "Concéntrese en respirar y crear espacio en sus caderas", dice ella. “Esto puede aumentar la circulación y aliviar el agarre o la tensión excesiva."

• Caída sobre una rodilla, el otro pie delantero (con rodillas en ángulo recto) con el torso en posición vertical y núcleo apretado.
• Exprima el glúteos en la pierna trasera y cambia la pelvis hacia adelante mientras alcanza por encima.
• Repita de ocho a 10 repeticiones lentas.
• Luego, abra su pierna delantera a unos 45 grados hacia un lado, y nuevamente cambie las caderas hacia ese pie, estirándose hacia los muslos internos mientras alcanza por encima.
• Repita de ocho a 10 repeticiones lentas.
• No olvides tu segundo lado.

Rotaciones abdominales de pie

"Este movimiento puede ayudar a impulsar la circulación al involucrar suavemente sus abdominales y girar a través de la parte posterior", señala McEwen.

• Párate alto sobre una pierna, con el otro pie apuntando frente a ti. Apriete el glúteo sobre la pierna en la que estás parado y alcanza tus brazos por encima.
• Inhalar mientras alargas tus abdominales y tu pecho. Luego exhale, trayendo la rodilla delantera y los brazos hacia la línea media de su cuerpo mientras giraba su torso hacia la pierna delantera.
• Completa de ocho a 10 repeticiones.
• Cambio de lados

Respiración diafragmática con alcance lateral

Con este ejercicio, McEwen dice que apunte a hacer que sus exhalaciones sean más largas de las inhalaciones. "Esto puede ayudar a aprovechar un estado parasimpático ('descansar y digerir'), calmar su sistema nervioso y, por lo tanto, promover niveles más bajos de cortisol", explica.

• Sentarse en una posición cómoda, manteniendo una columna vertebral larga y neutral. Coloque sus manos alrededor de su jaula de costilla baja.
• Inhalar, expandir toda su panza y caja torácica en 360 grados.
• Exhala lentamente sin agarrarte los hombros, las caderas o el vientre.
• Continúe este patrón de respiración mientras alcanza los brazos directamente a ambos lados para crear más espacio y relajación.

Consejos para hacer ejercicio para aliviar los síntomas del PMS

Cuando esté deprimido para el conteo con síntomas del síndrome premen. Y eso está totalmente bien.

"Elija el movimiento que coincida con lo que sientes ese día. Observe dónde está sosteniendo tensión o dónde puede sentir síntomas, e intente enfocar sus movimientos en esa área ", Dr. Hoover aconseja. "Puede parecer contradictorio moverse donde se siente incómodo, pero conectarse con lo que siente y luego permitir el movimiento en esas áreas mejorará el flujo sanguíneo y, en última instancia, aliviará sus síntomas."

Planee hacer ejercicio en un momento en que tenga la energía para concentrarse y moverse conscientemente. "En general, mantener la intensidad de sus entrenamientos en el lado más corto y más suave puede ayudar a mitigar algunos síntomas del PMS y puede ayudar a prevenir un aumento en el cortisol", dice McEwen.

McEwen también recomienda planificar sus entrenamientos estratégicamente a lo largo de Su ciclo menstrual, aprovechando los tiempos óptimos para centrarse en la fuerza, el cardio, la recuperación, etc. Dependiendo de sus niveles hormonales. PAG.La fase y la función de la serie a pedido de Volve tienen movimiento, mentalidad, comidas y herramientas educativas que se crearon conjuntamente con un dietista registrado y OB-gyn para ayudarlo a comenzar una rutina de sincronización de ciclo. Porque las elecciones que hace en una fase puede afectar la forma en que se siente en la siguiente. "La sincronización del ciclo no solo cuando está presente PMS, sino que durante todo el ciclo, puede promover un equilibrio hormonal óptimo y, por lo tanto, mitigar el PM", dice McEwen.

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.