El ejercicio del piso es una de las mejores maneras de encender su central, ya que son 8 movimientos para probar en casa

La mejor parte de los ejercicios de piso es que puedes hacerlos en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, y si quieres, una estera. No se requiere gimnasio. Si alguna vez ha tomado una clase de piso, sabrá cuán grande es la diferencia que puede hacer cuando llegue el instructor y realice un ajuste de una pulgada. La forma es todo-Así que escucha a los profesionales a continuación, enseñarte cómo hacer los siguientes movimientos de la manera correcta. Para un entrenamiento completo, puede hacer cualquiera de los videos a continuación en su totalidad, o combinar los movimientos resaltados de cada video.

Ejercicio de piso para trabajar hasta un núcleo más fuerte

1. Puente de Glute + Crunch

Principiante

La instructora de fitness con sede en la ciudad de Nueva York, Charlee Atkins, enseña este movimiento compuesto que funciona con sus glúteos y sus abdominales. Empiece a acostarse boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Camina los talones hacia tu trasero para que cuando levantes las caderas, el área de las rodillas sobre tus tobillos. Involucrar sus glúteos y levante las caderas en el cielo. Regrese los pies al suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Manteniendo el cuello largo y el pecho abierto, cruje. Repetir. Puedes hacer tres abdominales por cada aumento de los glúteos para hacer que este combo sea un poco más difícil. Para un entrenamiento completo de núcleo y pierna, complete el video de 10 minutos.

2. Levante y más bajo

Únete a Chloe Gregor, una instructora en East River Pilates, en este ejercicio de piso que golpea el muslo exterior y los oblicuos. Comenzando de rodillas, ven a una tabla lateral modificada en su lado derecho. Tenga el codo derecho debajo de su hombro con el brazo girado externamente apuntando a sus dedos a la parte superior de su estera. Usa tu pierna derecha como una parada de patada, apoyándote con la rodilla y la parte inferior de la pierna y planta el pie izquierdo con los dedos de los pies hacia adelante. Trae tu mano izquierda en tu cadera y participa en tu núcleo. Puede modificar esto plantando su mano en algunos bloques de yoga o un cojín. Flexione el pie izquierdo y levante la pierna izquierda no más alta que la altura de la cadera. Baje la pierna y repita, asegurándose de levantar con muslo/cadera exterior y no dejar que sus glúteos o flexores de la cadera se hagan cargo. Complete el video para un entrenamiento de cuerpo completo.

3. Arcoiris

Intermedio

Nike Master Trainer Traci Copeland enseña este ejercicio de piso como parte de un entrenamiento de 15 minutos diseñado para corredores. Comience sentado con las manos detrás de usted y sus dedos hacia adelante. Levante los pies hacia arriba del suelo y doble las rodillas en una posición de mesa. Dobla los codos hacia atrás mientras baja el pecho y cambia el peso a un lado mientras baja los pies hacia el lado opuesto. Continúe alternando de lado a lado, levantando los pies hacia arriba cuando pases por el medio. Completa el video completo para quemar realmente tu núcleo.

4. En todo el mundo de Deadbug

Intermedio

Como parte de un entrenamiento central de 15 minutos, Sashah Handal, un instructor de la ciudad de Nueva York en Barry's Bootcamp, enseña este ejercicio de piso. Empiece a acostarse boca arriba. Enroscre las rodillas en su pecho mientras levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y trae los codos para golpear las rodillas. Extienda su brazo derecho y luego su brazo izquierdo en línea con sus oídos. Extiende inmediatamente la pierna derecha y luego a la izquierda, presionando el talón sin encerrar las rodillas. Regrese todas las extremidades al centro en el orden opuesto que comienza la pierna izquierda, la pierna derecha y luego el brazo izquierdo, el brazo derecho. Repita pero esta vez alterne el lado inicial. Continuar por un minuto. Asegúrese de mantener los hombros levantados todo el tiempo y un espacio entre la barbilla y el pecho.

5. Tablón hacia arriba

Intermedio

La entrenadora de SolidCore, Triana Brown, lo guiará a través de un tablón hacia arriba en este video. Comience en una tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y las puntas de los dedos hacia adelante. Baja sobre tus codos un brazo a la vez y luego mueve el camino hacia el tablón completo. A medida que bajas, mantén tus codos cerca de tu caja torácica para trabajar tus tríceps. Cada vez que bajas a tus codos, alterne el brazo que cae primero. Si hacer esto en una tabla completa es demasiado, no dude en caer de rodillas. Si se siente demasiado fácil, tal vez agregue una flexión de tríceps cada vez que regrese a un tablón completo.

6. Tablón de natación

Intermedio

Atkins enseña este ejercicio de piso durante un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de cuerpo completo. Entra en una posición de tablón de flexión con los hombros sobre las muñecas y los pies separados. Hacer un movimiento fluido, levante el brazo derecho hacia atrás y hacia arriba hacia las caderas, voltee la palma de la mano para enfrentar y traiga el brazo hacia adelante manteniéndolo paralelo con el suelo. Repita en el lado izquierdo alternando por un minuto. Mantenga la cabeza en línea con los talones, cambie el peso hacia adelante mientras alcanza para mantener los hombros sobre la muñeca. Para completar todo el entrenamiento de Atkins, mire el video completo de 25 minutos y combine este movimiento con otros 14 movimientos.

7. Puente de glúteos de una sola pierna

Intermedio a avanzado

Otro de Copeland, este puente de glúteos de una sola pierna encenderá su trasero. Comience acostado boca arriba con las palmas hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levante una pierna directamente con el pie flexionado. Apriete los glúteos mientras levanta las caderas del suelo. Mantenga su mirada en los dedos de la pierna levantada. Si el elevador de una sola pierna es demasiado, no dude en mantener ambos pies en el suelo. Asegúrese de que no se extiende demasiado lo suficientemente alto donde puede sentir que su glúte funcione pero no levanta lo más alto que pueda.

8. Rodilla Rover con Marching

Intermedio a avanzado

Kimmy Kellum, fundador de East River Pilates, enseña este ejercicio de piso durante un entrenamiento de Pilates de cuerpo completo. Comience a cuatro patas con los hombros directamente sobre sus muñecas y las caderas directamente sobre sus rodillas. Manteniendo los brazos rectos sin bloquear el codo, venga para pasar el suelo de rodillas con el peso en las bolas de los pies. Enganche su núcleo y levante una pierna hasta la altura de la cadera manteniendo un pie flexionado y una rodilla doblada. Devuelve esa pierna al suelo y repite las piernas alternativas. Su objetivo es mantener el peso centrado, no cambiando de lado a lado mientras levanta los pies. Tiene la opción de sacar el flujo y preformar este movimiento de rodillas, lo cual es especialmente útil si eres nuevo en Pilates, luchando contra el dolor de espalda o embarazada. Para más información, complete el entrenamiento completo de 10 minutos de Kellum.