Hacer ejercicio con osteoporosis aquí es cómo maximizar los beneficios de la salud ósea, mientras manteniéndose a salvo

Entonces, ¿qué significa eso para sus entrenamientos?? Todavía es una buena idea seguir las pautas recomendadas para el ejercicio cuando tiene osteoporosis, dice Scott Kaiser, MD, un geriatra certificado por la junta y director de salud cognitiva geriátrica para el Pacific Neuroscience Institute en Santa Mónica, California. Eso significa tener como objetivo hacer al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.

"En términos de objetivos generales, tratar de mejorar la densidad ósea, mejorar el equilibrio y la postura, y desarrollar la fuerza muscular es importante",. Kaiser dice. "Más en todo el mundo, estás tratando de reducir el riesgo de caídas y prevenir fracturas si cae."

¿Qué ejercicios son los mejores para la osteoporosis??

Es una buena idea centrarse en los ejercicios osteogénicos, que son ejercicios que estimulan el crecimiento óseo, Dr. Johnson dice. "El crecimiento óseo se estimula aplicando una carga en el hueso como resultado del peso corporal o la atracción de un músculo durante el ejercicio de resistencia, como los ejercicios que usan pesos ligeros o bandas de resistencia", dice.

Ejercicios de construcción de huesos superiores

Los expertos dicen que estos ejercicios pueden ser útiles para construir huesos más fuertes cuando tiene osteoporosis:

• Caminando
• Subiendo escaleras
• Ejercicios de peso corporal
• Entrenamiento de fuerza
• Baile
• Capacitación elíptica
• Movimientos de la banda de resistencia
• Yoga
• Pilates

La natación y el ciclismo tienen muchas ventajas, pero la clínica de Mayo señala que no tienen suficiente carga de peso para construir densidad ósea.

Recuerda tu parte superior del cuerpo

No descuides tus brazos mientras estás haciendo ejercicio. "El aumento de la densidad ósea de los brazos y las muñecas requiere que tenga peso en los ejercicios de rendimiento de los brazos en las cuatro patas o un entrenamiento de resistencia a empuje-up o realice un entrenamiento de resistencia con bandas o peso". Johnson dice. “En el entrenamiento de resistencia, la atracción de los músculos en el hueso estimula el hueso a crecer."

Trabajar en su equilibrio y postura también puede ser útil, por lo que el yoga puede ser útil, Dr. Kaiser dice.

"Las fracturas más superficiales debido a la osteoporosis ocurren en la columna vertebral, la cadera, la muñeca y el antebrazo", Dr. Johnson dice. “Es importante combinar ejercicios de soporte de peso para las piernas y la columna vertebral, con alguna forma de entrenamiento de resistencia para las muñecas y los brazos."

Mantenga ese núcleo (y esas caderas) fuertes

Dr. Kaiser también sugiere centrarse en hacer un trabajo central y desarrollar músculos en las piernas, especialmente alrededor de las caderas y los glúteos (también conocidos como su trasero). "Esos te ayudarán a mantenerte en posición vertical para reducir tu riesgo de caer", dice Kaiser. “Y, si cae, esos músculos se convierten en una gran parte de su respuesta protectora, aislando sus huesos de la fuerza de la caída."

¿Qué ejercicios debe evitar cuando tiene osteoporosis??

Si bien los ejercicios de soporte de peso son buenos para el crecimiento óseo, los entrenamientos de alto impacto pueden ser peligrosos para las personas que tienen un adelgazamiento de huesos o osteoporosis, Dr. Johnson dice. Por eso recomienda evitar estos ejercicios:

• Correr
• Salto
• Abdominales

(Si bien no son de alto impacto, las abdominales ejercen mucha presión sobre su columna vertebral y "pueden provocar fracturas espinales o de costillas", DR. Johnson dice.)

Adoptar un enfoque equilibrado

Esto no significa que necesite caminar 10 millas todos los días, o que caminar puede reemplazar la medicación. Pero los ejercicios de construcción de huesos deben ser una parte de su enfoque general para mantener la resistencia ósea, dice el Dr. Johnson. "Una buena nutrición, permanecer activa y mantener los niveles adecuados de vitamina D y calcio son excelentes formas de minimizar el riesgo de desarrollar osteoporosis", dice.

Y si no está seguro de si su rutina de entrenamiento es segura o efectiva? Consulte con su médico. Pueden ayudar a proporcionar orientación personalizada.

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