Todo lo que necesitas saber sobre tu frecuencia cardíaca y HIIT

¿Cuál debería ser su objetivo de frecuencia cardíaca para HIIT??

Una buena guía es esforzarse del 70 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante las sesiones de alta intensidad, y del 55 al 65 por ciento durante la recuperación, según Len Kravitz, PhD, coordinador de ciencias del ejercicio en la Universidad de México y autor de Hola tu límite. "El nivel de intensidad durante los intervalos de trabajo estimula muchos cambios positivos en el corazón, así como los cambios positivos en las células musculares", comparte.

Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220 y luego aplique los porcentajes. Entonces alguien que tiene 30 años tendría estos objetivos.

Alta intensidad al 85 por ciento: 161 bpm

Baja intensidad al 55 por ciento: 101 bpm

Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, verifique su respiración. Si puede chatear con su amigo a través de Zoom mientras está en el medio de su entrenamiento HIIT, es probable que tenga suficiente energía para aumentar su producción y acelerar su frecuencia cardíaca.

¿Cuánto tiempo debe permanecer en la zona de ritmo cardíaco alta??

Según Tate, cuando estás en tu máximo rendimiento, estás en la zona de frecuencia cardíaca. A lo largo de un entrenamiento de 45 minutos a una hora, dice que debe pasar de 10 a 20 minutos sólidos en niveles de alta intensidad para ver resultados. "Quemas más calorías por minuto que con los entrenamientos de frecuencia cardíaca más baja, ya que cubres más distancia por minuto", comparte.

Sin embargo, hay dos veces en las que esto es difícil: cuando comienzas por primera vez y cuando eres un atleta avanzado. Los novatos pueden tener dificultades para empujar a un nivel incómodo, mientras que los entusiastas experimentados de la aptitud tendrán que ejercer mucha más energía para alcanzar esos BPM altálicos. Lindsay Ogden, entrenador personal y gerente de programas de grupos pequeños para clubes de salud para la vida útil, recomienda comenzar con intervalos de alta intensidad más cortos e intervalos de baja intensidad más largos para que pueda superar el entrenamiento.

¿Cómo mejora la capacitación en la frecuencia cardíaca??

Durante los intervalos difíciles, debe sentir cada parte de su cuerpo poniendo en el trabajo. O, como Devan Kline, el cofundador y CEO de Burn Boot Camp lo describe: pones todo tu esfuerzo en tus músculos, lo que hace que tu corazón bombee más duro, mejorando así la circulación sanguínea general a tu cuerpo. Como resultado del ejercicio del músculo cardíaco, su corazón se vuelve más fuerte y saludable, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro beneficio del entrenamiento de la frecuencia cardíaca es aumentar su VO2 Max. Según lo descrito por Ogden, esto se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar. "Se usa comúnmente para probar la resistencia aeróbica o la aptitud cardiovascular de los atletas", continúa. "VO2 es importante para la salud del corazón, ya que representa cuánto oxígeno puede bombear su corazón y cuánto de ese oxígeno puede usar el resto de su cuerpo."

¿Con qué frecuencia debes hacer un entrenamiento HIIT??

Cuando las personas comienzan a salir sobre el seguimiento de su ritmo cardíaco, pueden comenzar a hacer toneladas de entrenamientos HIIT para ver resultados más rápidos. Desafortunadamente, no funciona de esa manera. Según Kravitz, si se siente agotado y exagerado después de su rutina, puede significar que ha entrenado demasiado duro o demasiado largo. "La mayoría de las personas pueden tolerar las diferentes intensidades de HIIT bastante bien, pero solo necesitan modificar el entrenamiento para su nivel físico", explica. Su recomendación es realizar no más de tres entrenamientos HIIT por semana en días no consecutivos.

Además, Tate recuerda a los fanáticos del fitness que el seguimiento de la frecuencia cardíaca no solo se trata de cardio. De hecho, puede ampliar ese BPM a través de muchas formas de ejercicio, incluidas las sesiones típicas de peso corporal, entrenamientos centrados en el deporte, etc. "La mayoría de la gente hace cardio de HIIT, pero también puedes ir a toda intensidad para cualquier tipo de entrenamiento", continúa. "Recuerde que el propósito de HIIT es ir a toda velocidad-80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, por poco tiempo, seguido de un período de baja intensidad. No importa cómo lo hagas, el objetivo sigue siendo el mismo."

Listo para comenzar? Haga clic en Reproducir en el video a continuación para un entrenamiento HIIT en casa: