Coma por menos de $ 6 al día con deliciosas recetas saludables de todo el mundo

Ahora que tiene algunos consejos útiles de planificación y presupuesto de comidas, es hora de cocinar.

A continuación, encontrará planes de comidas económicos de chefs, dietistas y nutricionistas. Las recetas provienen de una variedad de cocinas y tienen en cuenta las preferencias dietéticas comunes, además usan ingredientes que se compran fácilmente en la mayoría de las tiendas de comestibles o de minoristas en línea como Amazon (una bonificación si tiene opciones limitadas de movilidad o transporte o la pandemia ha realizado es más difícil comprar en persona). Ya sea que mezcle y combine o se apegue con un cusine por día, nunca necesitará más de $ 6 por día para comer bien. Buen provecho!

La cocina: puertorriqueña

Recetas de: Melissa Nieves, Rd, una dietista con sede en Puerto Rico para la compañía de entrenamiento personal Kemtai

Muchas dietas latinoamericanas son pesadas en almidones como arroz, vegetales de raíz, pasta y pan, lo que parece poco saludable para muchas personas que han programado estar aterrorizadas de los carbohidratos por la cultura de la dieta actual. Pero, dice Nieves, "los carbohidratos son necesarios para su salud general y definitivamente pueden ser parte de una dieta equilibrada."Aquí, ella comparte un día de platos puertorriqueños que están nutricionalmente equilibrados. “El arroz es un alimento básico, nos comemos en casi todas las comidas. Y los cereales calientes para el desayuno y nuestro amado Café Con Leche no se pueden dejar fuera ", dice ella. También hay una receta para Pastelón de Papas. "Es un plato tradicional muy común que es como un pastel de pastor", dice Nieves.

Desayuno

Crema de Maíz, huevo duro, jugo de naranja y café con leche

1.5 oz de Harina de Maíz (harina de maíz) ($ 0.27)

8 oz de leche ($ 0.08)

1 huevo duro ($ 0.15)

8 oz 100% de jugo de naranja ($ 0.46)

Café molido de 1 oz ($ 0.32)

2 oz de leche ($ 0.04)

Total: $ 1.32

Almuerzo

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, Apple y brócoli

Pollo asado preparado de 3 oz (pollo asado) ($ 1.12)

8 oz de arroz blanco cocido ($ 0.30)

4 oz de frijoles guisados ​​($ 0.dieciséis)

4 oz de brócoli congelado, al vapor ($ 0.32)

1 Apple ($ 0.58 cada uno)

Total: $ 2.48

Cena

Pastelón de Papa, guisantes al vapor y una taza de piña

Cerna molida magra cocinada de 3 oz ($ 0.56)

4 oz puré de papa ($ 0.30)

1 oz queso cheddar rallado ($ 0.25)

4 oz de guisantes congelados, al vapor ($ 0.25)

4 oz de piña enlatada sin azúcar ($ 0.20)

Total: $ 1.56

Total diario: $ 5.36

La cocina: taiwanés

Recetas de: Judy Ni, propietaria y chef de Bāo • Logy, un moderno restaurante taiwanés en Filadelfia

“Muchas culturas del Viejo Mundo, particularmente en Asia, tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y vidas en general más largas y una mejor calidad de vidas. Taiwán y su cultura fresca de "comida rápida" se centran en un gran abastecimiento, ingredientes de alta calidad y tradiciones culinarias profundas ", dice Ni.

Para las siguientes recetas y con respecto a la preparación y la tradición culinaria, NI recomienda descomponer 16 oz de muslos de pollo con hueso de antemano. Separar la carne de los huesos. Tome los huesos y los restos de preparación, cúbrelos con agua, hierva, luego cocine a fuego lento para hacer un caldo de pollo simple. Este pollo se puede usar en las tres comidas. Alternativamente, Ni sugiere un pollo asado o asado.

Desayuno

Conge con pollo, champiñones y cebolletas

4 oz de arroz blanco cocido ($ 0.25)

Pollo tirado de 4 oz ($ 0.32)

Caldo de pollo de 24 oz ($ 0.00)

Jengibre de 1 pulgada, en rodajas finas ($ 0.20)

2 oz champiñones shiitake, en rodajas ($ 0.30)

¼ Bunch Scallions, cortado en cubitos ($ 0.10

Total $ 1.17

Almuerzo

Fideos salteados

9 oz de fideos alcalinos hechos a mano o fideos de espagueti ($ 0.23)

0.Aceite de sésamo de 5 oz ($ 0.07)

Pollo de 4 oz, en rodajas finas ($ 0.35)

2 oz champiñones shiitake ($ 0.30)

1 cabeza bok choy, en rodajas finas ($ 0.45)

¼ Bunch Scallions ($ 0.10)

Total $ 1.20

Cena

Pollo de 3 tazas con bok choy sobre arroz blanco

8 oz de pollo de carne oscura ($ 0.sesenta y cinco)

Pastón de jengibre de 1 pulgada ($ 0.20)

0.Aceite de sésamo de 5 oz ($ 0.07)

1 ajo de clavo ($.04)

0.Salsa de soja de 5 oz baja en sodio ($ 0.05)

0.Vinagre de arroz de 5 oz ($ 0.10)

1 STEM Thai Basil ($ 0.25)

1 cabeza bok choy ($ 0.45)

4 oz de arroz blanco cocido ($ 0.25)

Total $ 2.82

Total diario: $ 5.19

La cocina: india (y vegana)

Recetas de: Priyanka Naik, chef vegano con sede en la ciudad de Nueva York

“La comida india, en general, se basa en las antiguas prácticas ayurvédicas, que se basa en hábitos alimenticios conscientes, decididos y naturales. Por ejemplo, el uso de ingredientes naturales, especias, verduras que son de la tierra, que tienen propiedades curativas holísticas y están en temporada. Esta es la razón por la cual los alimentos indios generalmente contienen muchas especias como la cúrcuma, el jengibre, el fenogreco, el chile y las verduras, porque estos ingredientes están destinados a equilibrar la dieta y contener propiedades que ayudan con la inmunidad, la digestión y más ", dice Naik.

Desayuno

Granola de anacardo de cardamomo

8 oz avena enrollada ($ 0.44)

Aceite de coco de 2 oz ($ 0.60)

1 oz de anacardos picados ($ 0.42)

Pellizcar nuez moscada recién molida ($ 0.05)

Pellizca cardamomo recién molido ($ 0.10)

Pizca de sal kosher

1 oz de chocolate negro ($ 0.15)

1 oz copa arándanos secos ($ 0.15)

1 oz de coco seco seco sin azúcar ($ 0.24)

Total $ 2.05

Almuerzo

Coliflor con especias asadas enteras

1 pequeña cabeza de coliflor ($ 1.00)

¼ cebolla, pelada y cortada en cubierta ($ 0.25)

1 ajo de clavo, pelado ($ 0.04)

½ pulgada de jengibre fresco ($ 0.20)

0.04 oz semillas de hinojo ($ 0.10)

0.04 oz en polvo de cúrcuma ($ 0.15)

1 Indian Green Chili o Serrano Chili ($ 0.10)

0.04 oz de jugo de limón fresco ($ 0.07)

Total $ 1.91

Cena

Una berenjena de sartén de sartén parmigiana

1/2 berenjena italiana de tamaño mediano - dividido a lo largo por la mitad ($ 0.80)

1 ajo de clavo - más o menos picado ($ 0.04)

4 oz Cup Jarred Marinara ($ 0.20)

0.Pasta de tomate de 25 oz ($ 0.15)

1 ramita de orégano o 0 fresco.04 oz secado ($ 0.05)

1 oz de agua

0.25 oz de azúcar ($ 0.05)

0.04 oz copos de pimiento rojo

Sal kosher

Pimienta negra recién molida

Spray de cocción/aceite neutro

0.Aceite de oliva de 16 oz ($ 0.10)

1 rebanada de mozzarella vegana ($ 0.35)

1 oz migas de pan lisas ($ 0.05)

Total $ 1.79

Total diario: $ 5.75

La cocina: italiano

Recetas de: Chef Pete Ghione de Las Vegas y Canyon Ranch Spa + Fitness

“Mi familia es originaria de la parte norte de Italia, cerca de Lombardi. En Italia, el yogurt, los cereales y los cruasanes son muy comunes para el desayuno. Los italianos prefieren despertarse con algo dulce y disfrutarlo con un capuchino o un café expreso ", dice el chef Ghione.

El chef a Ghione le encanta hacer pasta fresca, pero para combatir el impacto de los carbohidratos [refinados], agrega una combinación de harina de grano integral y polvo de cúrcuma con pimienta negra para la cena.

“Me gusta combinar alimentos indulgentes con ingredientes que creen un equilibrio más saludable. Agregue eso a la moderación y todavía puedo disfrutar de los favoritos familiares ”, dice el chef Ghione.

Desayuno

Yogurt de verano con fruta de piedra

4 oz de durazno blanco orgánico ($ 0.60)

3 oz de anacardos de anacardos de anacardos de 3 oz ($ 0.78)

1 canela de pizca ($ 0.02)

1/4 oz de almendras en rodajas tostadas ($ 0.15)

1 hoja de albahaca italiana fresca ($ 0.03)

Total $ 1.58

Almuerzo

Melanzane parmigiana (parmesano de berenjena a la parrilla)

1 ajo grande ($ 0.04)

½ Gran berenjena italiana ($ 0.80)

3 tomates romaníes o ciruelas ($ 0.69)

1 oz de queso parmesano rallado a base de plantas ($ 0.35)

3 hojas de orégano frescas o 0.Orégano seco de 41 oz ($ 0.07)

4 hojas de albahaca fresca ($ 0.12)

Total $ 2.07

Cena

Pasta Fagioli

4 oz de frijoles cannellini ($ 0.24)

2 oz de pasta de ditalini seco ($ 0.dieciséis)

2 oz de apio en cubitos ($ 0.14)

Cebolla roja de 2 oz cortadas en cubitos ($ 0.08)

2 dientes de ajo ($ 0.04)

Caldo de vegetales de 12 oz ($ 0.72)

Total $ 1.38

Total diario: $ 5.03

La cocina: sin gluten

Recetas de: La dietista de la ciudad de Nueva York Lisa Moskovitz, CEO de NY Nutrition Group

La alimentación sin gluten se ha vuelto cada vez más frecuente. Algunos adoptan este estilo de vida para mejorar los problemas de digestión, y otros tienen una intolerancia grave y potencialmente mortal de la enfermedad celíaca. En cualquier escenario, explica la dietista registrada Lisa Moskovitz de NY Nutrition Group, "... es una idea errónea común que seguir una dieta sin gluten, mientras come equilibrada y nutritiva, equivale a $$$. Sin embargo, la verdad es que definitivamente puedes hacer ambas cosas sin romper el banco."

Con un poco de creatividad y orientación en el camino, puede comer lo que su cuerpo necesita con una angustia mínima.

“El truco es pensar simple, incluir muchas opciones congeladas e incluso enlatadas según sea necesario, con un poco de fresco aquí y allá. Whole Foods con mínimo a solo 1 ingrediente es una forma inteligente de garantizar la seguridad alimentaria. No es necesario exagerar las alternativas sin gluten cuando hay muchos alimentos que nacen de esa manera naturalmente, como frijoles, verduras, frutas, nueces y proteínas."

Desayuno

Cheerios de superalimento

6 oz Cheerios General Mills ($ 0.25)

6 oz de leche orgánica ($ 0.31)

½ caja o 0.Raisins de 5 oz ($ 0.25)

1 oz de lino orgánico ($ 0.20)

Total $ 1.01

Almuerzo

Bol de Burrito

1 oz de aceite de oliva virgen extra ($ 0.12)

12 oz de arroz marrón del tío Ben, cocido ($ 0.24)

8 oz de frijoles negros enlatados ($ 0.50)

4 oz queso rallado ($ 0.62)

½ Tomate de asiento de carne, cortado en cubitos o en rodajas ($ 0.75)

Total $ 2.23

Bocadillo

Plátano de mantequilla de maní

1 plátano ($ 0.20)

1 oz de mantequilla de maní orgánica ($ 0.28)

Total $ 0.48

Cena

Tostada de camote con huevos revueltos

8 oz de camote horneado o asado ($ 1.00)

0.Aceite de oliva virgen extra de 5 oz ($ 0.24)

2 huevos sin jaula ($ 0.50)

8 oz de brócoli congelado, orgánico, cocido ($ 0.25)

Total $ 1.99

Total diario: $ 5.71

La cocina: amigable para la alergia

Recetas de: Lorene Alba, AE-C, Directora de Educación de la Fundación Asthma y Alergia de América (AAFA)

El costo de una dieta restringida para la alergia puede ser un factor importante que afecta negativamente los presupuestos de alimentos familiares. De hecho, de acuerdo con el informe de la Fundación de Astma y Alergia de América (AAFA) My Life With Food Allergies, el 84% de las familias encuestadas declararon alergias alimentarias tuvieron un efecto negativo en sus finanzas.

Lorene Alba, AE-C, Directora de Educación de AAFA sugiere que cuando sea posible, busque usar ingredientes completos al cocinar para garantizar que las comidas no contengan alérgenos. Los alimentos amigables para la alergia preempaquetados están disponibles pero pueden ser caros.

Dado que las alergias alimentarias pueden ser potencialmente mortales, Alba aconseja leer cuidadosamente cada etiqueta y comprender cada ingrediente enumerado es clave. "Incluso si ha comprado un artículo antes, lea la etiqueta antes de comprarla nuevamente", dice Alba. "Los ingredientes pueden cambiar sin previo aviso. Si no está seguro de un ingrediente, consulte con el fabricante."

Para los niños, los alérgenos más comunes son la leche, el huevo y el maní. Para los adultos, son mariscos, leche, maní, nueces de árboles y pescado de aleta (para los cuales se desarrolló el siguiente plan de comidas).

Desayuno

Avena de manzana y canela de la vieja escuela

Avena a la antigua de 4 oz (sin gluten certificado si es necesario) ($ 0.62)

Agua de 8 oz ($ 0.00)

½ manzana entera, dulce ($ 0.33)

0.16 oz de azúcar marrón oscuro ($ 0.20)

Pizarra de canela y nuez moscada ($ 0.11)

Pizca de sal

Total: $ 1.26

Almuerzo

Tazón de frijoles

1/2 lata de frijoles cannellini (o garbanzos), enjuagados y drenados ($ 0.24)

1/2 pepino, pequeño a medio, cortado en cubitos ($ 0.25)

1/2 pimiento verde, cortado en cubitos (cualquier pimienta de color funciona) ($ 0.36)

6 - 8 tomates de uva, cortado por la mitad ($ 0.37)

5 aceitunas kalamata picadas, cortadas por la mitad ($ 0.33)

1 cucharadita de aceite de aguacate (o aceite de oliva) ($ 0.15)

Jugo de ¼ limón ($ 0.14)

Sal y pimienta al gusto

Total: $ 1.84

Cena

Salchicha y lentejas

1 enlace dulce salchicha italiana ($ 0.73)

8 oz de lentejas rojas o verdes, enjuagadas ($ 0.25)

1/2 cebolla grande, cortada en cubitos ($ 0.35)

1 gran clavo de ajo rallado o cortado en cubitos ($ 0.07)

12 oz de caldo ($ 0.40)

DASTOS DE TYME, ORGEGANO, comino, copos de pimiento rojo. Sal y pimienta al gusto ($ 0.10)

Total: $ 1.90

Total diario: $ 5.00

La cocina: vegetariana

Recetas de: La dietista de la ciudad de Nueva York Alina Zolotareva, RDN

“Mi mayor consejo es construir comidas en torno a ingredientes a base de plantas asequibles y asequibles que pueda comprar seca a granel, principalmente frijoles, legumbres y granos integrales como arroz y avena marrón y avena. Estos ingredientes pueden durar en almacenamiento durante mucho tiempo y pueden remezclar en toneladas de maneras deliciosas ”, comparte Zolotareva.

Además, dice Zolotareva, los frijoles y los granos integrales constituyen una proteína completa, por lo que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Desayuno

Avena de plátano con pasas y semillas de girasol

4 oz de avena rápida seca ($ 0.22)

1 plátano medio ($ 0.26)

Raisins de 1 oz ($ 0.17)

Semillas de girasol asadas de 2 oz ($ 0.27)

Total: $ 1.14

Almuerzo

Ensalada de tofu de tofu de estilo sur picante y salsa

2 oz extra firme tofu, en cubos ($ 0.37)

16 oz de lechuga romana, rallada ($ 0.50)

1 oz de maíz (enlatado o congelado) ($ 0.25)

2 oz de frijoles negros (hervidos o enlatados) ($ 0.19)

2 oz de tomates cherry, a la mitad ($ 0.33)

Salsa de 1 oz ($ 0.27)

Total: $ 1.64

Cena

Pasta mediterránea con garbanzos, brócoli y salsa de tomate

Pasta de trigo integral de 6 oz ($ 0.40)

0.Aceite de oliva de 5 oz ($ 0.10)

1 ajo de clavo ($ 0.05)

2 oz de brócoli (cocinado) ($ 0.60)

Salsa de tomate de 2 oz ($ 0.28)

2 oz de garbanzos (pre hervido o enlatado) ($ 0.25)

Total: $ 1.68

Total diario: $ 4.46

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