No te caigas en el mito de los 180 zancadas por minuto. Aquí le mostramos cómo encontrar su cadencia ideal

Cómo despegó la regla de 180

Hay un par de razones principales por las que se puso el mito de 180 SPM: 1. Es fácil de seguir (solo llega a este número!) y 2. El aumento de la cadencia para los corredores para principiantes e intermedios puede ser bastante útil porque limita demasiado.

"Aterrizar con el pie muy frente a ti significa que la articulación de tu rodilla es más recta", dice el especialista en carrera y fisioterapeuta Leslie Williams, DPT. “Esa es una posición desfavorecida, los músculos no pueden absorber tanta fuerza."En cambio, esa fuerza luego viaja en la rodilla, dice ella.

Cuando aumenta su cadencia, la investigación no solo muestra que reduce el estrés en la rodilla sino también en la cadera. También disminuye la cantidad que está rompiendo su impulso en cada paso, por lo que termina siendo más eficiente.

El problema con la regla de 180 SPM es que es una regla estática y absoluta que se aplica a un espectro dinámico y relativo. Lo que Daniels observó es que los corredores rápidos tienden a tomar más pasos por minuto, lo que parece obvio. Pero en lugar de que la conclusión se convierta en un relativo one- "Aumente tu cadencia", se convirtió en un one está estático "."

Imagínese si un entrenador usara la altura promedio de salto de los jugadores de la NBA, casi 2.5 pies, como una métrica de cuán alto debería saltar el jugador de baloncesto cotidiano. O si el servicio promedio de tenis de profesionales en la gira mundial de tenis (alrededor de 105 mph para mujeres y 120 mph para hombres) se utilizó como estándar para su tenis de fin de semana.

Ese entrenador se reiría porque es inherentemente ridículo. No puede establecer estándares para la población promedio en función del subconjunto que es mejor en ello. Sin embargo, eso es exactamente lo que sucedió en correr.

¿Hay una mejor estrategia a seguir??

El método más probado para mejorar efectivamente la cadencia es trabajar en el aumento de sus pasos por minuto en un cinco a 10 por ciento. Se muestra consistentemente que este rango da los beneficios de un estrés más rápido sin cadencia en las articulaciones, disminución del impulso de frenado, mejor eficiencia de funcionamiento, mientras que no aumenta significativamente el gasto de energía. En otras palabras, puede cosechar estos beneficios sin tener que trabajar mucho más duro.

"En mi experiencia, la regla del cinco al 10 por ciento es lo suficientemente simple como para seguir y no se centra en reglas innecesariamente rígidas", dice Kokotajlo. “También refuerza la importancia de la mejora gradual, lo que ayuda tanto a la adopción de la nueva cadencia como puede reducir los riesgos de lesiones."

¿Cómo son realmente estos números?? Si normalmente corre a unos 160 spm, presione para golpear de 168 a 176 pasos cada minuto.

Tenga en cuenta que adoptar cualquier nueva estrategia de ejecución no será un proceso sencillo. Si hay ciertas carreras donde no estás llegando a tu marca, está bien! Algunos entrenadores recomiendan centrarse en la cadencia durante solo una carrera por semana. Con una práctica regular, comenzará a sentirse más natural.

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