Los peso muerto son el mejor ejercicio de cuerpo completo, pero es probable que no los esté haciendo correctamente, ya que es cómo arreglar eso

2. Poner un cinturón de elevación

Bernard también sugiere usar un cinturón de elevación para ayudar a apoyar su espalda baja. "La opresión del cinturón será un buen recordatorio para mantener la espalda recta y el núcleo apretado."

3. Verifique su alineación antes te levantas

Al prepararse para levantar, es muy importante asegurarse de que esté en la posición adecuada. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, alinea tus espinillas hasta la barra, dobla las rodillas para que tus isquiotibiales estén paralelos al piso y agarren la barra justo afuera de tus piernas. Puede optar por usar un agarre doble o un agarre de gancho con su mano dominante y su mano no dominante basada en lo que hace que su cuerpo se sienta más estable, fuerte y cómodo. En términos generales, el doble sobrehand funciona mejor para principiantes; El agarre al estilo de gancho es para los de muerte más avanzados, ya que le permitirá levantar un peso más pesado. Si elige seguir la ruta de agarre del gancho, asegúrese de cambiar las manos regularmente para evitar que se desarrollen desequilibrios musculares.

4. Mire directamente para mantener la columna y el cuello neutral

"Mucha gente mira hacia arriba cuando el peso muerto", dice Bernard. Aunque parece lógico tratar de mirarte en el espejo, esto te anima a arquear tu columna vertebral y tu cuello, lo que te pone en riesgo de lesiones. Para ser el más fuerte, es importante mantener una columna neutral y una espalda plana, lo que significa mirar al frente o incluso mirar hacia abajo en ocasiones. Solo asegúrate de evitar meterte la barbilla.

5. Tire de los hombros hacia atrás también

Si la tentación de dejar caer los hombros y arquear la espalda es abrumadora, podría significar que su peso es demasiado pesado y puede provocar muchas lesiones en la espalda baja. Es clave mantener los hombros retirados, el pecho hacia arriba y los latones comprometidos para evitar que se redondeen hacia adelante. Además, sostenga la barra lo más cerca posible de su cuerpo y manténgala sobre el centro de sus pies. Si la barra no está cerca de su cuerpo, se sentirá más pesado y usted tiene un mayor riesgo de lesiones, explica Bernard.

6. Bloquea los codos mientras levanta

Asegúrese de que no haya flojo ni doble en los codos. Si sus codos están bloqueados, podrá "tirar simultáneamente la barra hacia arriba y empujar el piso con los pies", dice Bernard. Exprima la barra lo más fuerte que pueda antes de que salga del piso. "Continúe tirando hasta que esté de pie alto con las rodillas bloqueadas, luego bisea lentamente las caderas y baje la barra hacia el piso lo más cerca posible de su cuerpo, doblando las rodillas una vez que la barra esté segura debajo de ellas y regrese a la posición inicial."

7. Respira y contrata tu núcleo

Esto parece obvio, pero recuerda respirar. "Respira hondo y manténgalo antes de apartar la barra del suelo. En su camino hacia arriba, exhale, y antes de bajar la barra de regreso al suelo, debe respirar profundamente y sostenerla mientras vuelve a la posición inicial. Este compromiso central ayudará a proteger su espalda baja de la lesión ", explica Bernard.

8. Hacer "ascensores accesorios"

Según Bernard, agregar sentadillas con barra de barra, la barra de peso muerto de cadera altos, empujes de cadera de barra, barra doblada sobre filas e hiperextensiones a su rutina de elevación ayudará a equilibrar sus músculos y evitar el uso excesivo, la tensión o la fatiga, así como para aumentar tu fuerza general y mejorar la forma.

Mira el video a continuación para aprender la forma correcta de hacer un peso muerto de una sola pierna de Top Trainer, Charlee Atkins:

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