Combate 'síndrome de tope muerto' en solo 7 minutos haciendo estos simples ejercicios

1. Puentes de glúteos

Los puentes son un síndrome de antídoto ideal para el trasero porque ambos estiran los flexores de la cadera y activan los glúteos, dice Reynolds. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, conduzca a través de los talones para levantar la pelvis del piso. (Asegúrate de estar levantando tus glúteos, no tu espalda, dice.)

Para avanzar, Brooks sugiere agregar tres apretones de glúteos en la parte superior del puente, colocando un peso en las caderas o agregar salidas (saliendo un pie a la vez en la parte superior del puente, mientras mantiene las caderas en alto).

2. Monster Walks con banda

Con una banda de resistencia en bucle colocada justo debajo de las rodillas, comience en una posición en cuclillas con los pies lo suficientemente separados como para sentir cierta resistencia. Tome pequeños pasos hacia un lado, manteniendo la resistencia en la banda todo el tiempo, luego cambiando los lados cuando se quede sin espacio. Vea una demostración a partir del minuto 3:18 de este entrenamiento:

Asegúrate de no estar sentado tan bajo que el trabajo entra en tus quads, en lugar de tus glúteos, dice Brooks. Para avanzar, coloque la banda alrededor de tus zapatos. Haz tres series de un minuto de caminata de monstruos, tomando 30 segundos de descanso entre.

3. Almejas

Acostado de lado (idealmente con la espalda contra una pared, para evitar que sus caderas gire), doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta la rodilla superior, manteniendo los pies juntos.

Comience con tres juegos de 10, avanzando levantando el pie inferior ligeramente del piso o colocando una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

4. Estiramiento del corredor

De pie con la pierna izquierda doblada y ligeramente frente a la pierna derecha enderecada, coloque las manos sobre las caderas y inclínese ligeramente hacia atrás mientras empuja las caderas hacia adelante, apretando los glúteos para sentir el estiramiento en el flexor de la cadera derecho. Sostenga durante 30 segundos en cada lado.

5. Estiramiento piriforme

Cuando el glúteo maximus tiene sueño, Reynolds dice que los piriformis pueden terminar con exceso de trabajo. Para estirarlo, siéntese al borde de una silla con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda. Agarra la rodilla derecha y tíralas hacia tu pecho, sintiendo el estiramiento a lo largo del exterior de tu cadera. Mantenga presionada durante 30 segundos, luego cambie de lados.

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.