Los carotenoides son los dietistas de agentes antiinflamatorios que fortalecían los huesos, dicen que deberíamos comer más de

Beneficios para la salud de los carotenoides

1. Los carotenoides ayudan a reducir su riesgo de enfermedad crónica, particularmente enfermedades cardíacas y enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Los carotenoides ofrecen protección contra la salud del corazón contra enfermedades relacionadas con la edad y promueven la longevidad. "Según la investigación, los carotenoides se asocian con una disminución en el riesgo de enfermedad crónica, así como con un efecto positivo sobre el metabolismo óseo", dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN y autora de El libro de cocina de todo fácil pre-diabetes. "Esto incluye un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, cáncer de próstata en hombres y enfermedades oculares relacionadas con la edad, incluidas las cataratas y la degeneración macular."

2. Son excelentes para aumentar la salud general de su ojo.

La luteína y la zeaxantina son los principales carotenoides involucrados con la salud ocular, y se encuentran en la retina del ojo para ayudar a absorber la luz azul y la función visual de soporte, así como para ofrecer protección contra la enfermedad óptica y el daño libre.

3. Los carotenoides ayudan con la recuperación muscular.

Según Harris-Pincus, los carotenoides también ayudan con la recuperación muscular después del entrenamiento, y tienen propiedades antiinflamatorias para acelerar el proceso de reparación y reconstrucción de los músculos y reponer las reservas de energía agotadas. Es por eso que es inteligente incluir alimentos ricos en carotenoides en sus bocadillos posteriores al ejercicio, y porque son solubles en grasas, asegúrese de consumirlos con grasas saludables para la máxima absorción de nutrientes.

4. Aumentan su sistema inmunológico.

Debido a que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, juega un papel importante en el apoyo a su salud inmune.

5. Los carotenoides pueden mejorar la resistencia y la densidad del hueso

Los estudios epidemiológicos sugieren que las altas ingestas de los carotenoides ayudan a mantener la salud ósea, particularmente el betacaroteno y la betapryptoxantina, lo que podría reducir su riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera. Los carotenoides pueden desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis y en la reducción de la pérdida ósea, según un estudio de 2020 publicado en el Revista de medicina traslacional. "También se ha demostrado que la luteína mejora la masa ósea al suprimir la resorción ósea y estimular la formación de huesos", dice Harris-Pincus.

"Ha habido algunos estudios grandes, incluido el estudio de osteoporosis de Framingham, que encontró que las personas que consumieron niveles más altos de carotenoides totales e individuales pueden tener un menor riesgo de fracturas de cadera", agrega Hultin. Tenga en cuenta, sin embargo, que esto sugiere que tendrá que comer un muy rico suministro de betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina para cosechar los beneficios de densidad ósea para protección contra caídas, accidentes y fracturas. Esta investigación también se basa en gran medida en estudios en animales; La investigación humana es limitada. Si bien se necesita más investigación, hay datos prometedores para respaldarlo.

Alimentos ricos en carotenoides

Rojo, amarillo, naranja y verde oscuro son los colores más indicativos de alto contenido de carotenoides. "Las verduras con almidón, como la calabaza, las batatas, la calabaza, las zanahorias y otros vegetales de la raíz tienden a ser de primera categoría cuando se consideran alimentos ricos en carotenoides, ya que estas son algunas de las fuentes más fuertes de betacaroteno", dice Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Sin embargo, hay otros alimentos llenos de carotenoides que vale la pena considerar la rotación de su comida."Por ejemplo, los tomates, la sandilla, las espinacas, la col rizada, el melón y los albaricoques son ejemplos saludables de alimentos ricos en carotenoides.

Tenga en cuenta que los carotenoides no figuran en las etiquetas de los alimentos, por lo que puede ver la vitamina A que figura en un producto y puede contener carotenoides, los alimentos pueden no estar exclusivamente a base de carotenoides y no se sabe la cantidad de carotenoides que cosechará de comer el producto. Para facilitar las cosas, aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en carotenoides con sus respectivos valores antioxidantes, clasificados por el tipo de carotenoide presente, según Hultin. Verá qué colores son generalmente más altos en calidad y cantidad de carotenoides y una estimación aproximada del contenido de carotenoides por porción.

• Puré de calabaza: 1 taza tiene 11.7 mg de α-caroteno; 17 mg de beto caroteno; 3.6 mg β-criptoxantina
• Zanahorias cocidas: 1 taza tiene 5.9 mg α-caroteno
• Batata horneada: 1 batata de tamaño mediano tiene 13.1 mg betacaroteno
• Papaya: 1 Papaya de tamaño mediano tiene 2.3 mg β-criptoxantina
• Pasta de tomate enlatada: 1 taza tiene 75.4 mg de licopeno
• Puré de tomate enlatado: 1 taza tiene 54.4 mg de licopeno
• Espinacas (cocinadas): 1 taza tiene 13.8 mg betacaroteno; 29.8 mg de luteína y zeaxantina
• Col rizada (cocinada): 1 taza tiene 25.6 mg de luteína y zeaxantina

Jones recomienda incorporar alimentos ricos en carotenoides en salsas, ensaladas o agregar a tazones de desayuno eggy. "También puede ver un frasco de pimientos rojos asados ​​para agregar a envolturas caseras, granos o frittatas, y disfrutar de tomates enlatados, que en realidad contienen un licopeno más biodisponible que los tomates frescos", dice Jones. "Agregue espinacas congeladas y col rizada a todo, desde batidos hasta guisos y platos de pasta, y disfrute de albaricoques secos para un refrigerio cuando los albaricoques frescos no están en temporada."Cualquiera sea el plato que elija, recuerde consumir alimentos ricos en carotenoides con grasa cuando sea posible para aumentar la absorción.

También puede hacer esta deliciosa tarta de camote para obtener su solución de carotenoides:

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