¿Puedes obtener suficientes omega-3 a través de alimentos a base de plantas?? Esto es lo que los dietistas tienen que decir

Bowerman continúa explicando que hay varios tipos de omega-3, pero la mayor parte de la investigación se centra en tres de ellos:

1. El ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en las grasas vegetales, incluye aceite de linaza, aceite de soja, aceite de canola, semillas de chía y nueces
2. Ácido eicosapentaenoico (EPA), encontrado en pescado, aceite de pescado y aceite de krill
3. Ácido docosahexaenoico (DHA), también encontrado en pescado, aceite de pescado y aceite de krill

Los comedores a base de plantas pueden satisfacer sus necesidades consumiendo únicamente fuentes veganas omega-3 (ALA)?

“Según la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Medicina, la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 para adultos sanos es 1.6 gramos por día para hombres mayores de 19 años, y 1.1 gramos por día para mujeres mayores de 19 años ”, dice Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autora de El libro de cocina de alimentación limpia de 30 minutos y Comer Libro de cocina vegetariano limpio. “Durante el embarazo, una ingesta adecuada de omega-3 es 1.4 gramos por día. Durante la lactancia, una ingesta adecuada es 1.3 gramos por día."

Dicho esto, los Omega-3 más importantes son DHA y EPA, dice Siegel, que se encuentran principalmente en peces y plantas marinas. “Sin embargo, ALA sigue siendo el omega-3 más común, y se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Mientras nuestros cuerpos poder Conviertalo en DHA y EPA, solo se convierte un pequeño porcentaje de ALA de fuentes de plantas ”, dice Siegel. “Por lo tanto, depender de las fuentes vegetales de omega-3 puede dejar una deficiente en DHA y EPA. En este caso, es muy importante comer muchas verduras de mar o consultar con su médico acerca de tomar un suplemento de aceite de algas, ya que se puede recomendar esto para ayudarlo a cumplir con su admisión diaria adecuada."

En pocas palabras: puede obtener todos sus omega-3 de las fuentes de las plantas, pero tendrá que hacer un mayor esfuerzo para consumir suficiente de ellos para asegurarse de obtener un equilibrio de Ala, EPA y DHA. Por ejemplo, si usted es un comedor vegano o a base de plantas que evita comer pescado, asegúrese de apilar su plato con algas, algas y otras verduras de mar siempre que sea posible, ya que estos son algunos de los únicos alimentos vegetales que sirven como fuertes Fuente de EPA y DHA.

A continuación se muestran algunas de las mejores fuentes veganas ala omega-3, según Bowerman:

• Aceite de linaza: 7.3 gramos de ala por cucharada
• Semillas de chía: 5.1 gramos de ala por onza
• Nueces inglesas: 2.6 gramos de ala por onza
• Aceite de canola: 1.3 gramos de ala por cucharada
• Aceite de soja: 1 gramo de AL por cucharada

“En los hombres, alrededor del ocho por ciento de ALA se convierte en EPA, y el cuatro por ciento o menos se convierte en DHA. En las mujeres, alrededor del 21 por ciento de ALA se convierte en EPA y nueve por ciento a DHA ", dice Bowerman.

Para una idea de cuánta EPA y DHA obtienen de las fuentes de mariscos, destaca las siguientes fuentes principales:

• Salmón cocido: 3 onzas tiene 1.2 gramos de DHA; 0.4-0.6 gramos de EPA
• Sardinas: 3 onzas tiene 0.7 gramos de DHA; 0.5 gramos de EPA
• Trucha: 3 onzas tiene 0.4 gramos de DHA; 0.4 gramos de EPA
• Oysters: 3 onzas tiene 0.2 gramos de DHA; 0.3 gramos de EPA

Otra opción? Un suplemento. "Los suplementos con omega-3 de fuentes vegetales y animales se pueden encontrar en forma de aceite de pescado e aceite de krill, de los cuales proporcionan EPA y DHA, así como productos vegetarianos con aceite de algas que pueden proporcionar algo de DHA y EPA". dice Bowerman. “Dado que muchas personas no consumen pescado regularmente o pueden no consumir fuentes vegetales adecuadas de omega-3 para satisfacer la ingesta adecuada, los suplementos pueden ayudar a satisfacer las necesidades."Una vez más, antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo, asegúrese de consultar con un médico y/o un dietista registrado.

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