Trae sexy de vuelta con estos 5 ejercicios de espalda para una mejor postura

5 ejercicios con mancuernas

Filas dobladas

Agarra una pesa en cada mano y dobla ligeramente mientras mantiene los pies separados y en línea con los hombros. "Tu espalda debe ser plana y comprometida", dice Reams. “Tire de los codos detrás de la columna vertebral, tratando de tocarlos en la parte posterior. Esto es imposible de hacer, pero el propósito es intentar. Deberías sentir un apretón de los costados."Luego suelte y repita para ocho a 10 repeticiones.

Filas verticales

Reams recomienda hacer filas verticales para apuntar a la parte superior de la espalda, también conocida como los romboides, que soportan muchos músculos en el área del hombro y el cuello. "Para hacer este ejercicio, sostenga las pesas en ambas manos y llévalas al nivel del pecho con los brazos extendidos", dice Reams. “Tire de los codos detrás de la columna mientras aprieta la parte superior de la espalda, asegurándose de rotar las muñecas y los pesos en el exterior de su cuerpo."Haz ocho a 10 repeticiones.

Filas renegadas

Piense en filas renegadas como filas de flexión. Comenzarás en el suelo en una posición de tabla alta con una pesa en cada mano. "Mientras mantiene la espalda plana y sus abdominales comprometidos, fila o tira de cada peso individualmente con el codo que termina detrás de la columna vertebral, asegurándose de que no gire la sección media o las caderas", dice Reams. “Sentirás el compromiso en todo tu trasero, pero el enfoque principal es el área LAT."Luego regrese a la posición inicial y repita en el otro lado. Haz unas ocho a 10 repeticiones.

Peso muerto

Los pesos muertos con mancuernas elaboran la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer el ejercicio, comience con los pies debajo de las caderas. "Sostenga las pesas frente a los muslos con las palmas hacia abajo", dice Nagel. “Asegúrese de que su pecho esté levantado, su núcleo se tira hacia su columna vertebral y su cabeza está en una posición neutral. Con las rodillas suaves, empuje las caderas hacia atrás y dobla la cintura hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales. Luego levante su cuerpo y regrese a una posición de pie."

Mosca trasera

Una mosca trasera es excelente para resolver los principales músculos de la parte superior de la espalda. Comience por meterse en la posición inicial: pies debajo de las caderas, pesas en la mano con palmas frente a la otra frente a los muslos, el pecho levantado, el núcleo tirado hacia la columna, la cabeza en una posición neutral. A continuación, empuje las caderas hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo esté a unos 45 grados del piso. "Con los codos ligeramente doblados, levante las manos hasta que estén un poco menos de 90 grados y luego devuélvalos a su posición inicial", dice Nagel. "Asegúrate de mantener los hombros alejados de tus oídos. Puedes hacer de este un movimiento unilateral usando solo una pesa."

Más ejercicios de espalda (no se requiere equipo)

Estiramiento de gato/vaca

Un buen tramo de gato/vaca viejo es excelente para trabajar en flexibilidad en el cuello, hombros, columna vertebral, caderas, abdominales y pecho. Para hacer gato/vaca, Nagel instruye a meterse en las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo hacia la columna vertebral. "Redondea la espalda y mete las caderas debajo (posición del gato) y luego suelte la espalda y gire las caderas hacia atrás con el pecho hacia arriba (posición de la pantorrilla)", dice ella. "Mueva a través de estos movimientos lentamente mientras respira profundamente."(Aquí hay más sobre el estiramiento de gato/vaca.)

Superhombre

Para poner a su Superman, Nagel aconseja acostarse sobre el estómago con los brazos extendidos frente a usted y las piernas extendidas detrás de usted. Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. También puedes tomar una muesca levantando un brazo y la pierna opuesta, luego alternando.

AVE perro

Para el ejercicio de perros de pájaros, comience en una posición de mesa como con gato/vaca. Mantenga la espalda plana. "Extiende un brazo delante de ti mientras extiende la pierna opuesta detrás de ti", dice Nagel. "Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado."

Ejercicios de espalda con mancuernas: mejores prácticas

Comience con un calentamiento

Como con cualquier estilo de entrenamiento, es importante comenzar con un calentamiento antes de saltar a los ejercicios de espalda de mancuernas. Nagel recomienda hacer de cinco a 10 minutos de cardio para elevar la temperatura corporal del núcleo y preparar su cuerpo para hacer ejercicio.

Prueba primero una versión de peso corporal

Antes de incorporar las pesas, Nagel sugiere probar el ejercicio primero con solo su peso corporal para clavar la forma y evitar lesiones. Luego comience con pesos ligeros y avance a medida que se vuelve más fuerte.

Implementar días de descanso

Al levantar pesas, la programación de los días de descanso es esencial. "Lleva unos dos días entre trabajar en los mismos grupos musculares", dice Nagel. "Y no olvide agregar una recuperación activa como la liberación miofascial o el masaje si su presupuesto lo permite. Mantener los músculos de la espalda fuerte y Limber contribuye en gran medida a la salud de su espalda."Y a medida que avanza, el resto del cuerpo va.