Como persona altamente sensible, confío en estas 6 tácticas de autocuidado respaldadas por expertos para evitar el agotamiento

Según Carla Marie Manly, PhD, psicóloga clínica con licencia y anfitrión del próximo Amor imperfecto Podcast, el cuidado personal es especialmente primordial para los HSPS. "Las personas altamente sensibles tienden a gastar una gran cantidad de energía leyendo a otros, atendiendo a otros y procesar la gran cantidad de información sensorial, emocional y mental que absorben durante el día", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice. "El HSP es casi constantemente inmerso en un mar de sentimiento y sintiendo la energía de los demás. Cuando los HSP no son capaces o están dispuestos a crear prácticas continuas de autocuidado, enfrentan un riesgo muy real de excursión emocional y mental."

Dicho esto, Debbie Jacobs, LHMC, una consejera de salud mental con licencia y terapeuta de arte certificado por la junta, señala que puede ser un desafío para un HSP priorizar el autocuidado, particularmente en nuestra cultura estadounidense, lo que enfatiza el ajetreo constante y la disponibilidad de 24/7. En términos de consejos para la persona altamente sensible, Jacobs aconseja comenzar con lo básico para dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos y consumir mucho agua antes de hacer otros esfuerzos de autocuidado.

"Otras personas a menudo no entienden lo importante que es para nosotros tomar un descanso", agrega. "Sin embargo, un HSP puede usar su sensibilidad para sintonizar exactamente el tipo de autocuidado necesario para ayudar a mitigar el abrumador y promover una sensación de autocompasión, autenticidad y confianza."

Con eso en mente, aquí hay un puñado de consejos recomendados por el terapeuta que me han ayudado a navegar este mundo duro y sobreestimulante como una persona altamente sensible.

6 consejos de autocuidado para la persona altamente sensible

1. Programe tiempo de inactividad diario

Antes de ser muy consciente de lo que significa ser un HSP, solía empacar mi horario diario hasta el minuto, sin dejar espacio para respirar. Pero según Joshua Klapow, PhD, un psicólogo clínico con licencia, científico conductual y creador de impulso mental, el tiempo de inactividad diario es crucial para que los HSP se reinicie, regule sus sistemas nerviosos y restauren su energía.

Según el Dr. Manly y Jacobs, esto puede parecer pasar una caminata de media hora en soledad antes del trabajo, haciendo una meditación de cinco minutos o un ejercicio de respiración en medio de una jornada laboral, Disfrutando de un baño relajante al final del día, o incluso tomando una siesta de gato en medio del día o después del trabajo.

Jacobs aconseja encontrar lo que podría sentirse más restaurador y nutritivo para usted. "Esta vez nos permite sintonizar nuestras propias necesidades y experiencias sin interrupción", dice ella. "Bien podría descansar y no hacer nada."

Los paseos a media tarde y los baños nocturnos tienen los efectos más beneficiosos para mí personalmente. El primero me permite unos momentos conscientes para volver a conectarme con mi cuerpo y respirar el aire fresco y el sol, y encuentro que puedo concentrarme aún mejor cuando reanudo el trabajo. Este último se siente como un ritual de limpieza mental que elimina cualquier estrés acumulado del día y me prepara para una noche de sueño de calidad.

2. Minimizar el tiempo dedicado a la gente que drena emocionalmente

Cuanto más practicaba la atención plena en mi vida cotidiana, más consciente de la presencia de otra persona podría afectar mi estado de ánimo, energía y bienestar en general para mejor o para peor. (Hablar con ciertos miembros de la familia por teléfono, por ejemplo, me dejó tan agotado.)

"A medida que apreciamos y celebramos nuestro HSP-ness, podríamos ser más conscientes de ciertas relaciones, lugares o actividades que son particularmente difíciles o drenadores, y necesitan establecer límites y límites suaves", dice Jacobs.

Como Dr. Klapow señala, los HSP tienden a "asumir" las emociones y energías de otras personas. Dr. Manly agrega que la energía negativa de los demás puede sobrecargar el sistema nervioso del HSP, lo que resulta en sentimientos de abrumador, fatiga, tristeza y ansiedad.

Para ser claros, esto no significa que tengas que cortar emocionalmente drenando a las personas de tu vida (a menos que eso sea lo mejor para ti!). Sin embargo, noté que he podido conservar más energía en mis relaciones con estas personas estableciendo un límite de tiempo de 10 minutos para mis conversaciones telefónicas con ellos, registrándome conmigo mismo durante las conversaciones para ver si estoy empezando a sentir Drenado, y no respondiendo cuando llaman/envían mensajes de texto si ya me siento emocionalmente inundado.

3. Use afirmaciones para mantener límites emocionales

Lo admitiré: solía pensar que las afirmaciones eran para la multitud Woo-woo. No compré los beneficios. Me sentí tonto hablando conmigo mismo.

Entonces, un día, tuve que hacer una temida llamada telefónica a un miembro de la familia que sabía que estaba enojado. Puse una mano en mi corazón golpeado, respiré profundamente y dije en voz alta: “No necesito asumir la ira de otra persona u otras emociones. Soy un ser emocional separado."

Se sintió bien. Lo dije tres veces más. Y me hizo pasar por esa llamada telefónica sin espiral.

"Como HSP, uso afirmaciones para recordarme que la energía de otra persona es suya, no la mía", dice el Dr. Varonil. Sus afirmaciones favoritas incluyen:

• “Puedo sentir o presenciar la energía de otra persona, pero no necesito absorberla."
• "Puedo elegir la energía que agradezco en mi espacio."
• “Elijo aceptar solo energía positiva y amorosa."

Este tipo de mantras puede ayudar a un HSP a evitar la sobreestimulación o la "mezcla emocional", dice Jacobs.

"Se necesita práctica para que un HSP esté expuesto a emociones fuertes y no sea superado por ellos", agrega el Dr. Klapow. “Estas afirmaciones no son solo palabras de apoyo: son habilidades cognitivas."

4. Use tapones para los oídos cuando sea necesario

"Al igual que las personas con TDAH, los HSP a menudo necesitan rechazar el volumen en los estímulos en su mundo", dice el Dr. Klapow.

Decir los tapones para los oídos de bucle (que reducen el ruido de decibelios sin bloquear todo el sonido) han sido un cambio de juego para mí podría ser un eufemismo. Mi mejor amigo, un compañero HSP, me envió un par el año pasado y tiendo a entrar antes de grandes eventos sociales con mucha estimulación auditiva, como juegos deportivos y conciertos. A veces, incluso los usaré en un supermercado concurrido o una reunión familiar caótica.

Jacobs señala que incluso usar gafas de sol puede ayudar a "quitar la ventaja" en entornos sobreestimulantes.

"Intente profundizar la respiración, sintonizar lo que apoya físicamente a su cuerpo, tomando un momento para romper el contacto visual intenso o parpadear por un momento más de lo habitual", dice ella. "Si es posible, date permiso para tomar un descanso cuando te sienten sobreestimulados.

Otra práctica que puede estar conformando con HSP, dice Jacobs, es "palmar los ojos."" Para probar esto, coloque el talón de las palmas en los pómulos justo debajo de los ojos, y coloque suavemente las palmas sobre la cuenca del ojo con las yemas de los dedos que se extienden hacia la frente."

5. Pasar tiempo en la naturaleza

Nada me recarga bastante como kayak en un lago vacío, caminando por la primera nieve o descansando en una playa. En medio de todo el "Ding constante de mi teléfono!"S y vibraciones, autos de bocina y los otros estímulos incesantes que compiten por mi atención, el aire libre se siente como un refugio muy necesario.

"Los HSP se benefician enormemente del poder de la naturaleza de la base y la curación", dice el Dr. Varonil.

Por supuesto, cómo accede a la naturaleza dependerá de dónde vive. Dr. Manly señala que incluso dar un paseo por un parque urbano o a través de su vecindario arbolado, jardinería y cerrar los ojos para imaginar una escena de la naturaleza relajante puede ser beneficioso.

La investigación también respalda esto. Una revisión de 2019 en Avances científicos Encontré que pasar tiempo en la naturaleza está vinculado a aumentos de felicidad, bienestar subjetivo, interacciones sociales positivas y un sentido de propósito y significado en la vida, así como disminuciones en la angustia mental.

6. Se creativo

Entrar en el mundo con una mayor sensibilidad puede tener sus desafíos, pero según Jacobs, una ventaja es una inmensa capacidad de creatividad. "La expresión es revitalizante y también brinda la oportunidad de liberar respuestas y reacciones acumuladas al mundo", dice ella.

Para mí, la composición y experimentación en la cocina se sienten especialmente restauradores. Cuando estoy lidiando con emociones que son demasiado grandes o abrumadoras para comunicarme de manera tradicional, las canalizo en canciones. Cuando solo necesito una actividad terapéutica que alivie el estrés e involucre a todos mis sentidos, la cocción nunca falla.

Sin embargo, dependiendo de sus intereses, su salida creativa puede estar elaborando algo que viste en Pinterest, tocando el ukelele, escribiendo una historia ficticia sobre una persona que viste en el metro o bailando con Taylor Swift alrededor de tu sala de estar. La idea es encontrar algo que traiga tú alegría y liberación. Empiece a prestar atención a cómo diferentes actividades, rituales y personas lo hacen sentir. Observe lo que te trae calma, restaura tu energía y te hace sentir conectado con tus propios pensamientos, sentimientos y necesidades.

"En una práctica de autocuidado [para HSP], desarrollamos amor y compasión por las partes sensibles, creativas, reflexivas, inteligentes e intuitivas de nosotros mismos", dice Jacobs. “Comenzamos reconociendo que puede haber habido buenas razones por las que desarrollamos una sensibilidad elevada. Celebramos la perspectiva única que esto nos ofrece mientras navegamos por nuestro mundo (s). Cuando nuestras sensibilidades se sienten atendidas, y dado el tiempo, el espacio y el apoyo que necesitan, entonces encontramos que tenemos más que ofrecer a nosotros mismos, así como a nuestras familias, clientes y comunidades."

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