En realidad, resulta que todas esas advertencias no estirar antes de hacer ejercicio estaban equivocados
Por qué evitar el estiramiento estático es equivocado
Sí, hay una investigación que muestra que el estiramiento estático antes de las actividades puede reducir la fuerza muscular, la resistencia y posiblemente el rendimiento. Sin embargo, y esto es crítico, Ese efecto solo tiene lugar en circunstancias muy específicas.
En primer lugar, la investigación original que nos apagó de mantener nuestros estiramientos encontró que sentarse en estiramientos estáticos por más de 60 segundos podría reducir la fuerza muscular, la resistencia y la potencia. Pero incluso en estos casos, esos atributos solo se redujeron durante unos minutos y no vinieron con ningún cambio en las ganancias en la fuerza, la resistencia o el poder del entrenamiento. Significado: un entrenamiento después del estiramiento estático no es menos efectivo; Es posible que sus músculos no funcionen tan efectivamente directamente después.
En segundo lugar, la investigación adicional ha encontrado que el estiramiento estático de duración moderada de 30 a 45 segundos, en este estudio puede mejorar el rango de movimiento sin provocar ningún impacto negativo discernible en la actividad o el rendimiento deportivo. Esto podría ser particularmente útil si está involucrado en actividades como yoga, fútbol o pilates que requieren altos niveles de flexibilidad.
Además, hay una investigación significativa que muestra que cuando el estiramiento estático se usó como parte de una rutina integral, en particular cuando se combina con estiramiento dinámico y calentamientos específicos del deporte, no hubo un efecto negativo en la fuerza o el rendimiento.
Para resumir todo eso: el estiramiento estático cuando se realiza por menos de 60 segundos y, como parte de una rutina de calentamiento integral, puede mejorar el rango de movimiento sin tener un impacto negativo en qué tan bien funcionan los músculos. Ni disminuirá las #Gains que obtenga de su entrenamiento.
¿Hay otras cosas a considerar??
La clave para estirarse estática antes de resolverlo para tomarlo con calma. "Puede lesionarse si es demasiado agresivo con el estiramiento y demasiado largo como con sus isquiotibiales, y si está usando estiramiento en la fase a corto plazo después de la lesión, en realidad puede empeorar la lesión!"Dice el Dr. Kam. (Piense en tirar de una banda de goma que ya está parcialmente desgarrada, probablemente sea una mala idea!)
Pero con el enfoque correcto, el estiramiento estático puede preparar su cuerpo para asumir movimientos más grandes, y también puede haber algunos beneficios mentales positivos: puede conducir a un estado relajado que mejora su nivel de calma y potencialmente incluso de los cuales puede actividad de ayuda. Un estudio encontró que los participantes creían que funcionarían mejor cuando se incluyó el estiramiento en su calentamiento, y sabemos que pensar positiva y con confianza puede ser la mitad de la batalla!
"He descubierto que para las personas que ya tienen problemas de rango de movimiento, ya sea debido a la inflexibilidad general o algún estiramiento físico de limitación estatica puede ser útil como parte del calentamiento para darles un impulso mental y aliviarlos en actividades ", Dice el Dr. Kam.
En general, resulta que el estiramiento estático antes de la actividad no es el bugaboo que se ha considerado en los últimos años. Así que no te saltes, no te vayas por la borda.
Listo para relajarse? Siga esta serie de estiramiento antes de su próximo entrenamiento:
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- Nelson, Arnold G et al. “El estiramiento muscular agudo inhibe el rendimiento de resistencia a la fuerza muscular." Revista de investigación de fuerza y condicionamiento volante. 19,2 (2005): 338-43. doi: 10.1519/R-15894.1
- Reid, Jonathan C., et al. "Los efectos de las diferentes duraciones del estiramiento estático dentro de un calentamiento integral en propiedades contráctiles voluntarias y evocadas". Revista Europea de Fisiología Aplicada, volante. 118, no. 7, Springer Science and Business Media LLC, julio de 2018, PP. 1427-1445, https: // doi.organización.1007/S00421-018-3874-3.
- Bengtsson, Victor, et al. '¿Podrían restaurarse los efectos negativos del estiramiento estático en el calentamiento por el ejercicio específico del deporte??' The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, volante. 58, no. 9, abril. 2017, PP. 1185-1189, https: // doi.organización.23736/S0022-4707.17.07101-8.
- Obras citadas Blazevich, Anthony J., et al. 'No hay efecto del estiramiento muscular dentro de un calentamiento completo y dinámico en el rendimiento deportivo'. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, volante. 50, no. 6, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), junio de 2018, PP. 1258-1266, https: // doi.organización.1249/mss.0000000000001539.
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